Ha a felkar felbukkanását a tükörbe nézte, készüljön fel néhány jó és rossz hírre . A rossz hír: Nincs olyan varázslatos gyakorlat, amely csak a karzsír elvesztésére irányul .
A jó hír az, hogy sokat tehet a karjának lecsökkentésével az egész testzsír csökkentésével és stratégiai erőnlét edzéssel.
Tipp
Készítse el karcsúsító edzéseit szívszívó kardio- és felsőtest-edzési gyakorlatok körül, mint például a mellkasprés, a lat húzása, a tricepsz lenyomása és a bicepsz göndörje.
A foltok csökkentése mítosz
Mielőtt belemerülnék a kar zsírtalanításának apró szemcséjébe, itt van egy kicsit több rossz hír: Az a gondolat, hogy a test egy részén csökkentjük a zsírokat, vagy képesek eltávolítani a test egy részét a test egy részének gyakorlásával, az az, hogy egy mítosz. Számos tényező kombinációja - ideértve a hormonokat, a nemet és a genetikát - befolyásolja, hogy a test hol tárolja a zsírt, és ahol a zsír előbb száll fel.
De ismét van néhány jó hír: Habár nem célozhatja meg a zsírtalanítást egy adott testrész miatt, ha szorgalmasan csökkenti a test felesleges zsírtartalmát, az a karjaiból is le fog következni .
És még a testzsír egy kis fogyásának előnyei is több, mint kozmetikai jellegűek. Amint azt az elhízásügyi akciókoalíció megjegyzi, a testsúly akár 5-10 százalékának elvesztése komoly egészségügyi előnyöket jelent, az alacsonyabb vérnyomástól a jobb koleszterinprofilig és a gyulladás csökkentéséig.
Végül az egyetlen eszköz a testzsírok elvesztéséhez a kalóriahiány megállapítása, vagy több kalória elégetése, mint amennyit bevitt.
Ennek kétféle módja van. Fokozhatja az aktivitási szintet, így több kalóriát éget, vagy megváltoztathatja étrendjét, így kevesebb kalóriát fogyaszt, miközben továbbra is megkapja a tápanyagokat, amire szüksége van, hogy egészséges és megfelelő legyen. A Nemzeti Súlyellenőrző Nyilvántartás megállapításai szerint az amerikaiak túlnyomó többsége, akik lefogynak és folyamatosan lecsökkentik, mindkét módszer kombinációját alkalmazták.
A kardio kapcsolat
Bár az aerob tevékenység nem az egyetlen módja a kalóriák elégetésére, ez az egyik leghatékonyabb módszer. Vegye figyelembe ezeket a becsült kalóriaégetéseket a Harvard Health Publishing-tól olyan személy számára, aki súlya 155 font, és fél órát edz gyakorolni:
- Alacsony hatású aerobik: 260 kalória
- Mérsékelt álló kerékpározás vagy evezés: 260 kalória
- Kör képzés: 298 kalória
- 5 mph sebességgel futás: 298 kalória
- Erőteljes álló evezés: 316 kalória
- Harcművészetek: 372 kalória
- Erőteljes úszás: 372 kalória
- Erőteljes álló kerékpározás: 391 kalória
Tipp
Súlya meghaladja a 155 fontot? Akkor itt van egy nagyszerű hír: Alapvetően kapsz kalorikégés-bónuszt.
Ha az összes többi tényező változatlan marad, akkor gyorsabban fog elégetni a kalóriát - ami gyorsabban jelenik meg a testsúlycsökkenés szempontjából -, mint a könnyebb testvéreknél, akik ugyanolyan ütemben és intenzitással dolgoznak ki.
Hogyan fordul elő ez a kar-fogyásos fogyáshoz? Az elfogadott becslés szerint körülbelül egy kiló zsírt veszít minden 3500 kalória után, amelyet éget vagy megszabadít az étrendjéről. Tehát ha egy napi 1800 kalóriát eszik, és napi 1800 kalóriát is eléget (beleértve az alapanyagcserét és az összes fizikai aktivitását), akkor tartósan tart. De ha 1800 kalóriát fogyaszt és 2100 kalóriát éget, akkor 300-kalóriahiányt hozott létre azon a napon.
Attól függően, hogy eszik, ez mindössze 30 percet igénybe vehet kocogással vagy egy órás tréningórával. Folytassa ezt a hiányt minden nap, és minden héten körülbelül fél kiló zsírt éget el. Hozzon létre egy 500 kalóriás napi hiányt, és ha minden egyéb tényező egyenlő, akkor arra készül, hogy hetente körülbelül egy kilogramm zsírt éget el.
Súlyzós edzés a karodhoz
A súlyzós edzés kalóriát is éget. Ugyanezen Harvard becslése szerint egy 155 fontos edző kb. 223 kalóriát éget el fél óra erőteljes edzés közben.
De ennél is több élvezheti a súlyzós edzést - ezenkívül fokozza az anyagcserét, növeli a sovány izomtömeget és az erősebb csontokat, erőt és kitartást ad neked a mindennapi feladatok megkönnyítéséhez, és, hé, néha csak egy kis izomdefinícióra van szükség. hogy a "sovány kövér" karok karcsú és karcsúnak tűnjenek.
Mennyit kell emelni? Kezdje az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának ajánlásával, hogy hetente kétszer erősítsen meg minden nagyobb izomcsoportot. A karod határozottan izomcsoportnak számít, és számos mellkasi és hátulsó gyakorlattal is segít, így biztos lehet benne, hogy jó edzést fog végezni.
Többet akar? Az edzéseket heti háromszor is növelheti, feltéve, hogy az izomcsoportoknak legalább egy teljes pihenőnapot ad, mielőtt újra dolgozna. Tehát elvégezheti az erőnlét edzését hétfőn, szerdán és pénteken, vagy kedden, csütörtökön és szombaton -, de nem az "off" napokon, mert az izmainak a szünetekre szükségük van a gyógyuláshoz. Olyan extra gyakorlatokat is hozzáadhat, amelyek kifejezetten a karjaikat célozzák meg.
Gyakorlatok a karzsír elvesztésére
Míg ezek a gyakorlatok nem észlelik a karzsír csökkentését, kalóriát égetnek, és segítenek karcsú, erős karok felépítésében, amelyek felfedik a testzsír csökkentésével. Általában egy gyakorlatonként egy-két, 8–12 ismétlésből álló sorozat jó kiindulási pont - bár ha tetszik a látott eredmények, akkor mindig többet is hozzáadhat.
1. Tricepsz kiterjesztés
Noha előmozdíthatják, hogy ez az egyik legjobb karosszéria tornatermi eszköz, ezt az edzést kábelgéppel vagy súlyzóval utánozhatja. Ha hozzáférése van egy tricepsz-kiterjesztéshez vagy kar-kiterjesztő géphez, akkor működjön így:
- Ülj le a gép ülésébe, és állítsa be annak magasságát, hogy karját kényelmesen pihentesse a könyökpárnán.
- Fogja meg a fogantyúkat, és húzza össze az izmait, hogy a törzs stabil maradjon - ne mozdítsa előre a súlyát. Tartsa a könyökét a könyökpárnán, miközben egyenesíti a karját a gép ellenállása ellen.
- Az ismétlés befejezéséhez lassan hajlítsa vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.
Nincs tornaterem? Ugyanazt a mozgást utánozza egy tricepsz lehajtható fogantyúval egy magas kábelcsavaron, vagy úgy, hogy mindkét kezén egy súlyzó fölött tartja a fejét. Tartsa szorosan a könyökét a feje felé, miközben meghajolja a karját, engedve, hogy a súlyzó a fej mögé süllyedjen, majd ismét kiegyenesítse.
2. Biceps göndör
Lehet, hogy vannak variációk ezen a népszerű tornagépeknél, a lebegő karokhoz. Ha a valódi tornatermet használja a bicepsz működéséhez, akkor a következőképpen működik:
- Állítsa be az ülést úgy, hogy kényelmesen üljön a karokkal a könyökpárnán.
- Állj fel; nyújtsa le, hogy mindkét kezével megfogja a fogantyúkat egy kéz nélküli fogantyúban, majd üljön le, és hajlítsa fel a fogantyúkat.
- Stabilizálja a karját a könyökpárnán, majd lassan kiegyenesítse a karját és engedje le a fogantyúkat. Tartsa a csípőjét érintkezésben a gép ülésével, és állítsa le, mielőtt a könyök ki nem záródna.
- Hajlítsa meg könyökét, emelve a fogantyúkat a gép ellenállása ellen. Ezzel egy ismétlés befejeződik.
