A Marine Corps Daily 7 gyakorlatok egy sor calisthenic gyakorlat, amelyet a Tengerészeti Testület a fizikai edzés (PT) program részeként használt. A kariszténikus vagy testtömeg gyakorlatok, mint például a pull-up, lunges és fordított összetörések, a saját testtömeget használják ellenállásként, a felszerelés helyett. A Marine Corps beépítette a Daily 7 gyakorlatokat a PT programba, hogy megcélozza az összes fő izomcsoportot. Noha a Tengerészeti Hadtest a Daily 7-et váltotta a Daily 16-ra, ezeknek a gyakorlatoknak a többsége továbbra is a program része.
Side Straddle Komló
Az oldalsó szárnyas komlókat vagy ugró emelőket felmelegítésként használják. Az oldalsó szárnyas ugrás elvégzéséhez álljon egyenesen, lábaival együtt, és karjait lefelé oldalán. Egy mozdulattal ugorj fel és szálljon le lábával, csak a vállszélesség felett, miközben a kezét a feje fölé hozza. Ezután ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.
Széles markolatú push-up-ok
Széles fogású push-up célja a mellkas és a váll izmainak célzása. Kezdje úgy, hogy a kezét a padlóra helyezze, egymástól körülbelül vállszélességgel, kitámasztott lábakkal és az ujjakkal a talajhoz viszonyítva. Engedje le magát a földről, amíg a könyök 90 fokos szöget nem ér. Vissza a kiindulási helyzetbe.
csikorog
A rágcsálásokat arra használják, hogy megcélozzák a hasi izmokat, amelyek a mag izmainak részei. A bekarcolások végrehajtásához feküdjön a hátán 90 fokos szögben hajlított térdrel és kezeivel a mellkasán. Húzza meg a hasi izmokat, és emelje fel a fejét és a nyakát, amíg a válla nem lesz a padlón. Lassan térjen vissza a padlóra.
Kézzel térdre guggolva
Kézzel térdre tett guggolás célozza meg a négykerekű gömböket, hátrányokat és a mellkasát. Álljon egyenesen hátul lapos, fejjel felfelé és a lábak szélessége mellett. Engedje le a testét a térd hajlításával, amíg a keze megérinti a térd külsejét. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ennek a gyakorlatnak a nehézsége növelhető, ha a guggolás helyzetét nyolc-tíz másodpercig tartja.
Állandó borjú emeli
A borjúizmok megmunkálásához álljon egyenes kézzel, oldalával és lábával körülbelül nyolc hüvelyk távolságban. Lassan emelkedj fel a lábujjodra, felemelve a sarkát a padlóról. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. A nehézség növelése érdekében nyolc-tíz másodpercig tartsa meg a helyzetet.
Állandó lábujj emeli
Sípcsont izmainak működtetéséhez álljon egyenesen kézzel, oldalával és lábával körülbelül nyolc hüvelyk távolságban. Emelje le az egyik láb lábujjait a földről, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd emelje le a másik láb lábujjait a földről. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Vissza kiterjesztések
Ez a gyakorlat az alsó hát izmainak megmunkálására szolgál. Először feküdjön a földre arccal lefelé. Helyezze a kezét a fej hátuljára, összekapcsolt ujjaival. Emelje meg a fejét, mellkasát és lábát három-négy hüvelykkel a talajtól, miközben megfeszíti a fenék és az alsó hát izmait. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A nehézség növelése érdekében ne emelje le a talajt.
