A csípő stabilitása az a képességed, hogy fenntartsa a súlypontját, és erőt és koordinációt teremtsen a csípőjén, a törzsén vagy a mag izmain. A csípő stabilitása a csípő mozgásával - a mozgás szabadságával - működik, hogy különféle atlétikai képességeket és mozgási mintákat hozzon létre. Ezenkívül az erős és stabil csípő csökkenti a medenceízületek, a gerinc és a térd sérülésének kockázatát. Csípő stabilizációs gyakorlatokat naponta kell elvégezni a bemelegítés részeként.
Bridges
Az áthidalás során felfelé emeli a csípőjét fekvő helyzetből. Aktiválja a fenék és a csípő stabilizálóit a csípőízületekben, ahol a combjai a medencehoz kapcsolódnak. A fenék és a medencefenék izmainak megerősítésével enyhíthetők bizonyos hátfájások és szoros csípőfenék. Ez jó azok számára, akiknek csípője gyenge és enyhe hátsó merevséggel rendelkeznek, mivel a padlón fekvő fekvőhely csökkenti a gerincre gyakorolt nyomást.
Feküdjön a padlón, karokkal az oldalán és a tenyerével felfelé. Hajlítsa meg a csípőjét és térdét, és közelítse a sarkát a fenékhez. A lábad körül tartsuk egymástól a csípőszélességet és az ujjaikat előre. Lélegezzen ki, és emelje fel a csípőjét olyan magasra a földről, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy az alsó hátát túlzottan meghosszabbítanád, vagy a lábujjait felemelnéd. Tartson két mély lélegzetet, és engedje le a csípőjét a földre.
Ön is végezhet egy lábú hídot, ahol az egyik lábát felemeli a levegőben, és áthidalja.
Alvás csípő forgása
Ez a gyakorlat stabilizálja és elforgatja a medencét fekvő helyzetben, és megerősíti a törzs izmait, miközben a csípő mozog.
Feküdj a padlón, karokkal oldalra és tenyerével felfelé. Hajlítsa meg a lábait és a csípőjét 90 fokban, és tartsa térdét együtt. Helyezzen egy hajtogatott törülközőt a térd közé, és szorosan nyomja össze az edzés alatt. Lassan fordítsa jobbra a csípőjét, és engedje le a lábait annyira alacsonyan, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy felemelnéd a bal vállát és a karod a földről. Amikor elérte a maximális mozgási tartományt, forgassa a másik oldalra. Folytassa előre-hátra kb. 30–60 másodpercig.
Ön is kiegyenesítheti a lábait, és ugyanazt a gördülési mintát hajthatja végre. Ebben a helyzetben valószínűleg nem lesz képes annyira forgatni.
Mély guggolás sorozat
Ez a gyakorlati sorrend növeli a mag és a csípő stabilitását és mozgékonyságát. A mozgás a csípőjét és a lábadát teljes, mély guggolásban veszi át, és továbbképzi az idegrendszert, hogy aktiválja a magját és a csípőjét a mozgás stabilitásának biztosítása érdekében. Melegítésként is szolgál edzés és verseny előtt.
Álljon úgy, hogy lábait válltól távol helyezze el egymástól, és a lábujjait előre mutatva egy lépés vagy egy hasonló platform előtt, amelyre fel tudja helyezni a kezét. Emelje fel karját a feje fölött, és hajlítsa előre, hogy a tenyerét a peronra helyezze. Engedje le a csípőjét egy mély guggolásra, miközben magasan tartja a gerincét és a mellkasát. Tartsa a pozíciót néhány mély lélegzettel.
Ezután emelje fel a karját a feje fölött, és nyomja fel magát, miközben a gerincét azonos helyzetben tartja anélkül, hogy előrehajolt volna. Ha nem tudja végrehajtani a guggolás mintát, helyezzen egy feltekercselt strandtörölközőt a sarka alá a támogatás érdekében. Ahogy elsajátítja a mozgási mintát és javítja a testtartását, távolítsa el a saroktámaszt.
Hip Flexors
A csípő stabilitása az erős csípő flexoroktól is függ. Ezek az izmok, mint például a psoas, olyan funkciókért felelnek, mint például a széken való feljutás segítése; vagy emelje fel a lábát fekve.
Térdelj a jobb térdre a padlón. Helyezze a bal lábát előtted a padlóra. Helyezze a jobb kezét a bal comb tetejére. Győződjön meg arról, hogy a bal térd egymásra van rakva a bal boka fölött. Tartsa a törzsét egyenesen. Hajtsa be a farokcsontját, hogy hosszú gerinc legyen, és hogy ne szorítsa össze az alsó hátát. A csípő izmait összehúzza, hogy a csípő flexorjai pihenjenek és meghosszabbodjanak.
Minden nap végezzen 30 másodperctől egy percig mindkét oldalon.
