A nyilvánvaló Lat lekapcsolt alternatíva
A leszerelés legszembetűnőbb alternatívája a pull-up, mert ugyanazt a mozgást utánozza. Az egyetlen lényeges különbség az, hogy ahelyett, hogy a fogantyút magához húzta volna, a testét egy fogantyú felé húzza.
Nyilvánvaló, hogy ez azt jelenti, hogy hozzáféréshez kell lennie egy olyan húzórúdhoz vagy húzófogantyúk készletéhez, amelyek elég magasak az edzéshez, és elég erősek a súlya megtartásához - ami még mindig azt jelentheti, hogy megvásárol egy darab eszközt vagy felkéri az edzőtermet, hogy tehát csináld meg. A felhúzható rudak és a kombinált felszerelés típusa, amelyhez néha tartoznak, beleértve a süllyesztett rudakat is, viszonylag olcsók, mivel nem tartalmaznak mozgó alkatrészeket.
Kreatív is lehet, ha húzza ki a zömök ketrec egyik oldalát, feltételezve, hogy az biztonságosan rögzítve van a padlóhoz, és biztonságosan meg tudja fogni a tetejét. Egyes kábelgépeknél a kerethez egy húzórúd van rögzítve, tehát ez is lehetőség.
Ha otthon dolgozik, megvásárolhatja a hardver nélkül szükséges húzórudat, amelyet egy erős ajtókeretbe szerelhet. Az imént említett felszerelési lehetőségek többsége széles fogású húzófogantyúval és párhuzamos fogantyúkkal rendelkezik, amelyek utánozzák a szoros markolattal lehúzható lat helyzetét, ami a vállán könnyebb lehet, mint a széles markolat.
Tipp
A hátsó edzés bármilyen változata esetén, ha az általános egészség és erő növelése érdekében törekszik, legalább egy vagy két, 8–12 ismétlést készítsen.
Önsegítő pull-upok
A pull-up hírhedten bonyolult feladat - szóval mi van, ha tetszik az ötlet, hogy megteszed, de nem igazán hajlandóak teljes testtömeg-emelést a bárig nyolc-tizenkétszor megtenni? Ha hozzáférése merülőrudakhoz vagy valamilyen berendezéshez van, amelyet néha kapitányi széknek vagy függőleges térdtámasztó gépnek hívnak - amelynek vízszintes fogantyúi duplázhatók, mint merülőrudak -, egyszerű megoldás van: önsegítő húzók, amelyek így működnek:
- Álljon a merülőrudak között, háttal arra a helyre, ahol csatlakoznak a felszerelés keretéhez. (Más szavakkal, el kell távolodnia a berendezéstől.)
- Guggoljon le a rudak között, hagyja, hogy a csípője egyenesen a föld felé süllyedjön, és nyújtson felfelé, hogy megragadja a fogantyúkat, miközben tenyere egymás felé nézzen.
- Húzza meg a fogantyúkat, hogy a teste feljebb kerüljön a rudak közé.
Az a egyszerű lépés, amikor a lábad a földön vannak, segít csökkenteni az emelt súlyt, de ez még mindig kihívást jelentő feladat. Tehát ne félj attól, hogy a lábát segítőkészülékként használja, és nyomja a földre, hogy segítse a testét a rúdok között. Ez a gyakorlat lényege.
Más lehetőségek is vannak arra, hogy a pull-upok révén segítsen magának. Az egyik egy segített húzógép használata, amely néhány tornatermen elérhető.
Edzés közben térdel vagy karon áll, és a gép súlyveszélyt vagy súlylapokat használ a súlyának ellensúlyozására, azaz ténylegesen csak a testsúly egy részét emeli fel. Ahogy erősödik, csökkentheti az ellensúly súlyát.
A húzótámaszt a hevedereken is rögzítheti, majd helyezze térdét vagy lábát a szalagba, és engedje, hogy az lendületet adjon, amikor a rúdra húzod. Ezek a sávok nagyjából úgy néznek ki, mint az elasztikus ellenállás sávok, amelyeket időnként felhasználhatunk az erőt edző edzésekhez, de vegye figyelembe, hogy a kétféle sáv nem cserélhető fel. Győződjön meg arról, hogy egy kifejezetten erre a célra tervezett húzósebességet használ.
Rugalmas ellenállás lecsúszások
A rugalmas ellenállás sávokról szólva kiváló alternatívát is kínálnak a latták gyakorlására, és ezekkel felhasználhatják több latt húzott variáció utánozását. Például, hogyan lehet egy keskeny markolatú lehúzót - egy népszerű lat kihúzható alternatívát - elasztikus ellenállású szalagok és egy ajtó segítségével használni:
- Tartsa az egyik kezét az elasztikus ellenállás szalag két végét vagy végét, a másik kezével pedig zárja be az ajtót a szalag középpontjában.
- Használjon habhorgonyt - amely bizonyos ellenállás-szalagrendszerekkel elérhető - hogy tartsa a szalag középpontját a helyén, vagy kösse a szalag középpontját egy csomóba, és zárja be azt a csomót az ajtó tetejére.
- Térdeljen az ajtó felé, mindegyik kezében egy fogantyúval vagy a szalag végével. Gondolkodjon a "mellkas felfelé és kifelé" lehetőségre a megfelelő testtartás fenntartása érdekében, miközben mindkét kezét felfelé nyújtja, ahol a sáv középpontja rögzítve van. Ezen a ponton enyhe feszültségnek kell lennie az elasztikus szalagon.
- Húzza le kezét maga elé, hagyva, hogy a könyök az utat vezesse - lefelé kell mutatniuk a padló felé.
- Az ismétlés befejezéséhez lassan engedje fel a sávot a kiindulási pontig.
- Emelje fel mindkét karját fölött, kissé távolabb, mint a válla. a test szűk "Y" pozíciót fog képezni.
- Tartsa mindkét kezén az elasztikus ellenállás szalagot annyira megfeszítve, hogy enyhén feszüljön a szalag ebben a helyzetben.
- Húzza le a kezét és szét, közvetlenül a válla elõtt, hogy a szalag a test elõtt a gerinccsont szintjére haladjon. Mint a keskeny fogású variációnál, hagyja, hogy könyöke vezesse az utat a mozgáson.
- Az ismétlés befejezéséhez lassú, ellenőrzött mozgással térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Bent-over súlyzó sorok
A súlyzókkal való lehúzást nem igazán lehet megtenni, de az előrehajolt súlyzósor a lábát és a hátán és a karjaiban húzódó összes többi izom működését is fogja eredményezni.
- Mindkét kezén tartva egy súlyzót, csuklósan előre a csípőtől. Az extra stabilitás és rugalmasság érdekében kissé hajlítsa meg térdét.
- Ügyeljen arra, hogy a háta lapos maradjon. A "vállak hátra, mellkas előre" gondolkodás segíthet.
- Vállát tartsa stabil és a lapocka visszahúzódjon (a gerinc felé nyomja be), miközben mindkét karját kinyújtja, a súlyzókat leengedve.
- Finoman húzza fel mindkét súlyzót egyszerre, a könyökkel a mozgást vezetve. A könyökről beszélve, győződjön meg arról, hogy a mozgás során a testéhez közel áll-e, és álljon meg, amikor a könyök eltöri a törzs síkját.
- Az ismétlés befejezéséhez engedje le mindkét súlyt a kiindulási helyzetbe.
A súlyzó sorának ez a variációja nagyon sok alapvető erőt igényel - ami bónusz vagy akadály lehet, attól függően, hogy hol tartózkodik fitneszútja során. Ha nem akar megfelelő formát fenntartani, vagy hátproblémái vannak, próbáljon meg egykaros súlyzót tenni.
Ez a gyakorlat pontosan ugyanúgy működik, azzal a különbséggel, hogy egyszerre csak egy súlyt emeli, és a másik oldal szabad kezét és hajlított térdét használja a testének egy súlyzópadon történő támogatására. Minden alkalommal, amikor ilyen egyoldalas gyakorlatokat végez, ügyeljen arra, hogy minden karral megtegye a készletet.
