Az alacsony szénhidráttartalmú diéták keményítőtartalmuk miatt elkerülik az ételeket, például a burgonyát és a gabonaféléket. Mint kiderül, előfordulhat, hogy a keményítőtartalmú ételek mérsékelt étkezésével jár, mivel sokféle keményítő pozitív hatással van az egészségre. Ezek az ételek más fontos tápanyagokat, például rostokat is tartalmaznak.
Mik a keményítőtartalmú ételek?
Háromféle szénhidrát létezik, nevezetesen a cukor, a rost és a keményítő, rámutat az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára. Ha kivonja a cukrot és a rostokat a teljes szénhidráttartalomból, akkor megmarad a keményítőtartalom. Azokat az ételeket, amelyekben a legtöbb keményítő van, gyakran keményítőtartalmú élelmiszereknek nevezik.
A gabonafélék, például a búza és a rizs, valamint a gabonatermékek kiemelik a keményítőtartalmú élelmiszerek listáját. A fehér kenyérben szeletre számítva 14, 3 gramm összes szénhidrátot és 11, 9 gramm keményítőt tartalmaz. A teljes kiőrlésű kenyér szeletben 13, 7 gramm összes szénhidrátot és 10, 4 gramm keményítőt tartalmaz. Egy csésze főtt barna rizs 44, 5 gramm teljes szénhidrátot tartalmaz, ebből 42, 3 gramm keményítő, míg egy csésze főtt fehér rizs 45, 8 gramm összes szénhidrátot tartalmaz, ebből 43, 8 gramm keményítőt.
A keményítőtartalmú zöldségcsoport legfontosabb tagja a burgonya. 3, 5 unciánként a főtt burgonya összesen 20, 1 gramm szénhidrátot és 17, 4 gramm keményítőt tartalmaz. A kukorica szintén magas keményítőtartalommal rendelkezik, csészénként 20, 9 gramm. A bab keményítőt is tartalmaz, 40, 8 gramm egy csésze fekete babban.
Keményítők: A jó
A keményítők rossz rappet kapnak, de ez még nem minden gumi hír. A szénhidrátok a test fő energiaforrása. Az összes élettani tevékenységhez üzemanyagot szolgáltatnak, és az agyuk működéséhez szükséges energia nagy részét ellátják, amint arról az Advances in Nutrition című 2014. novemberi áttekintés jelent .
A keményítőt tartalmazó egész ételekben is gyakran magas a rosttartalma. Az élelmi rost szénhidrát, de a test csak minimálisan képes emésztni azt, és nagyon kevés kalóriát jelent az étrendjében. Ugyanakkor hasznos az egészségére, segít csökkenteni a koleszterint, normalizálni a bélmozgást és csökkenteni a bélbetegségek kockázatát - állítja a Mayo Clinic.
A rost a fogyásban is segíthet azáltal, hogy az alacsony kalóriatartalmú ételeket jobban kielégíti, és késlelteti a ghrelin nevű éhségstimuláló hormon felszabadulását - nyilatkozta a Journal of Nutrition and Metabolism 2019. januárjában közzétett áttekintés.
Az egészséges keményítők tartalmazzák a keményítőtartalmú zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat. Ezek az ételek rostos, vitaminokkal és ásványi anyagokkal teli. Rosttartalmának köszönhetően lassan emésztődnek, és állandó energiaforrást biztosítanak a test számára. Igen, még a burgonya is, bár nagyon rosszindulatú, egészséges forrása a komplex szénhidrátoknak.
Keményítők: A rossz
A finomított és feldolgozott keményítőtartalmú ételek veszélyesek lehetnek egészségére. Például a finomított szemek, például a fehér liszt és a fehér kenyér, szálak nagy részét eltávolítják az őrlés során, ami egyenletesebb, finomabb textúrát és enyhébb ízet ad nekik.
Nagyon kevés rost segítségével gyorsan emészthetők és növelik a vércukorszintjét. Ez azonnali energiát biztosít, de gyorsan kimerül, fáradtnak érzi magát. Valamikor étkezés után is éhes lehet, ami megnövekedett kalóriabevitelhez és súlygyarapodáshoz vezethet.
Számos gyorsétel keményítőtartalmú egyszerű szénhidrátot, valamint egyéb egészségtelen összetevőket, például telített zsírt, felesleges nátriumot és hozzáadott cukrot tartalmaz. Burgonya chips, fánk, cukros gabonafélék és sütik vannak közöttük.
A keményítőtartalmú ételek kiválasztásakor vegye figyelembe egész, feldolgozatlan gabonaféléket és zöldségeket. Ellenőrizze a táplálkozási tényeket és keresse meg a magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú lehetőségeket. Ha keményítőszerű egyszerű szénhidrát kísért, keresse meg félig sült édesburgonya vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyér helyett. Feltétlenül tartsa be az egyik adagot, mivel sok keményítőtartalmú szénhidrát magas kalóriával rendelkezik.
