Ez lesz az az év, amikor megpróbálsz PR-t folytatni az 5K vagy a félmaratonon, amelyre feliratkozol? Könnyű beismerkedni a minden héten futtatandó mérföldek számába és az egyes futtatásokhoz szükséges ütembe, de az edzés nem csak a mérföldek naplózására vonatkozik.
Az erősítő edzésnek szintén nagy szerepe van - mondja Wendy Winn, PT, a New York-i Custom Performance igazgatója. És különösképpen a plyometrics lehet a különbség a célon végigmozgatás és a sebességgel és erővel áthatolás között.
Merülj el, mi miatt a réteges edzés olyan nagyszerű a futók számára, és melyik gyakorlatokat kell elkezdenie ma, hogy uralja a következő versenyt.
Tehát mi a plyometrics?
A legegyszerűbben fogalmazva: a plyometrics ugró edzést jelent. Gondoljon a plyometricsre mint az energiatermelés és a neuromuscularis agilitás kombinációjára - mondja Winn. Ez azt jelenti, hogy erőt és sebességet épít olyan gyakorlatokkal, amelyek megkövetelik a mag dinamikus mozgatását.
Általában elkezdi az alapvető testtömeg-gyakorlatokat, például a guggolást és az edzést, majd hozzáad egy ugrást, amely Winn szerint fontos a következő szintre jutáshoz. "Még ha csak néhány ugrást próbál ide is oda-vissza, mindaddig, amíg van némi erőd, nagy különbséget jelent az energiaköltségek és az időpróbák javításában." - mondja.
Miért nélkülözhetetlen a Plyo a futók számára?
Először is, a réteges edzés gyorsabbá teszi a futókat. És mi a futó nem akarja?
A 2014-es tanulmányban, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research közzétett, a versenyzőket egy kontrollcsoportba vagy egy robbanásveszélyes edzéscsoportba osztották ki, amely előírta a sportolók számára, hogy a rétegészi gyakorlatokat beépítsék erőedzésükbe.
Hat hét elteltével a kontrollcsoport nem mutatott változást, de a robbanóanyag-kiképző csoport csaknem 4 százalékkal csökkentette 2, 4 kilométer futási idejét és 2, 3 méterrel a 20 méteres sprint idejét.
A gyorsabb futás azt is jelenti, hogy javul a futógazdasága - mondja Winn. Ezt általában VO2 max-ként mérik, vagy hogy a test mennyire hatékonyan használja fel az oxigént, és szerepet játszik a kitartásban - mondja.
A Journal of Strength and Conditioning Research által közzétett 2010. évi tanulmány összehasonlította az edzést a plyometrikus és a dinamikus súlygyakorlatokkal (teljes tartományú mozgások, amelyek legalább egy ízületet tartalmaznak, mint például a bicepsz göndörje).
Harmincöt állóképességű futó vett részt a vizsgálatban két hónap alatt, és a réteges csoport nagyobb teljesítményt fejlesztett futó gazdaságában, mint azok, akik a dinamikus súlyzós edzésre koncentráltak.
Mit kell tudni, mielőtt beugratok
A réteges mozgások hozzáadásához a rutinhoz azonban nem kell átvennie a teljes edzési tervet. A 2014. évi tanulmány plyometrikus csoportja a gyakorlatokat hetente kevesebb, mint egy óráig végezte.
Még a kevés idővel való elkötelezettség mellett is várható az eredmények gyors elérése: A The Science World Journalban közzétett 2013. évi tanulmány megállapította, hogy a plyometrics kevesebb, mint egy hónapon belül javíthatja a sportoló futó gazdaságát.
Készen állsz az indulásra? Először ellenőrizze, hogy elsajátította-e a statikus mozgásokat. "Igazán jó erővel kell rendelkeznie ahhoz, hogy plyometrikát készítsen" - mondja Winn. Dolgozzon az űrlap tökéletesítésén a rétegelt elem nélkül. "Ha nem tudja kiegyensúlyozni az egyik lábát, akkor nem lesz képes egylábú ugrást végrehajtani" - mondja Winn.
A megfelelő forma és izomerő nélkül megnöveli a sérülések kockázatát. "Ha a borjak valóban gyengeek, és elkezdi rétegezni, akkor Achilles-problémák merülnek fel" - mondja Winn. "Erős izmokkal kell rendelkeznie, hogy ne legyen ínkárosodásod."
A sérülések elkerülése érdekében a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség azt ajánlja, hogy a minőséget hangsúlyozzák a mennyiség felett. A jó leszállási forma (azaz a váll, a térd és a lábujj igazítása, valamint a térd enyhén hajlított térdével történő ütközés elhúzása a lábgolyókra történő leereszkedéshez) szintén kulcsfontosságú.
A 4 legjobb plyometrikus gyakorlat futóknak
Kezdje azzal, hogy ezeket a mozdulatokat hetente kétszer vagy háromszor adja hozzá a szokásos erőprogramhoz, amikor nem fut, mondja Winn. Mindegyik gyakorlat elvégzéséhez végezzen el két, 20 ismétlést.
1. Ugrás guggolás
HOGYAN KELL KERESNI: Ha a lábait vállszélességben helyezkedik el, engedje le egy guggolásra. Ugorj a levegőbe, és landold vissza a zömökbe. Winn azt javasolja, hogy álljon egy tükör előtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó állapotban van-e, és ne hagyja, hogy térdét bekopogjon. Fókuszáljon a könnyű leszállásra és az irányítás fenntartására.
2. Egy lábú ugrás guggolás
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon a jobb lábadon, miközben a bal lába a föld fölött lebeg mögötte. Guggolj, ugorj fel, és leszállj a lábad labdájára. Gondolj a plyometrikus mozgásra, mint visszapattanásra, ahol leszállsz és újra felszállsz anélkül, hogy sok időt töltesz a talajjal. Hajtsa végre 20 ismétlést, majd ismételje meg a bal lábat, hogy kitöltse az egyiket.
3. Váltó ugrótestek
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Engedje le magát. Ugorj fel, kapcsolja be a lábait az irányba, és landoljon az ellenkező lábával előre. Ismételje meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.
4. A doboz ugrik
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon plyo doboz vagy más erős felület előtt. Ha a lábad csípőszélességben helyezkedik el egymástól, guggoljon le és ugorjon rá a dobozra, guggolva leszálljon. Összpontosítson az ellenőrzéssel történő ugrásra, az ismétlések közötti lépésre és a sebesség növelésére, amikor készen állsz - mondja Winn.
