A terhesség csodálatos pillanat minden nő életében, ám ennek hátrányai vannak. Kilenc hónapos babahordozás díjat számíthat a testére, és állandó nyomokat hagyhat, de a végén mindent megéri. Gyakori probléma a diastasis recti abdominis vagy hasi elválasztás, amely a legtöbb terhes nőt érinti. Bizonyos gyakorlatok, különösen azok, amelyek az alapizmokra irányulnak, segíthetnek a probléma megoldásában.
Mi a hasi elválasztás?
Ha terhes, a méh megnő, hogy elférjen a baba. Ez a hasi izmok nyújtását és elválasztását okozza, és a has középületén duzzanat vagy "pofa" alakul ki. A kidudorodás jobban látható, ha fülfeszítése feszült, például amikor edzsz.
Ahogyan a Mayo Clinic megjegyzi, a hasi elválasztás valószínűbb a 30 évnél idősebb nőknél, valamint azoknál, akik nagybabát, ikreket vagy hármasokat hordoznak. Ugyanakkor a terhesség nem az egyetlen oka a diastasis rectiinak. Az újszülöttek és a férfiak is megtapasztalhatják ezt a problémát. A rossz emelési technika, az elhízás és a többes terhesség mind gyakori okai.
A diastasis recti nem orvosi sürgősség, és nem jelent jelentős egészségügyi kockázatot. Ennek ellenére hozzájárulhat a hátfájáshoz, a törzs rossz stabilitásához, a hólyag és a bél inkontinenciájához, a medencei szervek prolapsához, a köldöksérvhez és más szövődményekhez. A jelenlegi Women Health Reviews-ben közzétett, 2015. évi kutatási cikk szerint ez a betegség minden nőt terhesség alatt érint, és a szülés után az esetek akár 60% -ában is fennállhat.
Fájdalmas a Diastasis Recti?
Az ab elválasztás a terhesség alatt hozzájárul a rettegett "múmia hashoz". Ezért a kutyája nem szűnik meg heteken vagy hónapokon át a szülés után. Valójában minden harmadik nő még mindig küzd vele 12 hónappal a szülés után. Székrekedés, nehéz emelés és a túlzott edzés csak tovább rontja a dolgokat.
Az American Physical Therapy Association szerint a diastasis recti fájdalmat okozhat a közösülés során, valamint csípő, hát és medence fájdalmat. A Manual Therapy-ben közzétett 2015. évi tanulmány ezzel szemben nem mutatott összefüggést e betegség és a lumbopelvikus fájdalom között. Tünetei nőkönként eltérőek, így nehéz megmondani, mire számíthatunk.
Általában a hasi elválasztás gyengeségeket okoz a mag régiójában és a hasfal duzzanatát, amelyek befolyásolhatják napi tevékenységeit. A jó hír az, hogy a diastasis recti-t rendszeres testmozgással javíthatja. A Fisioterapia em Movimento-ban bemutatott 2016. évi áttekintés szerint körülbelül hat hónapot vesz igénybe, hogy a hasi izmok teljes erővel visszatérjenek. Egy képzett gyógytornász értékelheti az Ön állapotát és kidolgozhatja az Ön igényeinek megfelelő edzéstervet.
Hogyan lehet azonosítani a diastasis recti
Először is ellenőrizze, hogy van-e diastasis recti. Ezt a feltételt meglehetősen könnyű azonosítani.
Feküdjön a hátán, behajlított térddel, és lábad laposan a padlón. Emelje fel a fejét és a nyakát egy "ropogtatásba", és óvatosan nyomja meg a kezét a hasa felett. Ha rést vagy kicsi elválasztást érez a hasi terület közepén, az a diastasis recti.
Ez a betegség diagnosztizálható CT vizsgálat, ultrahang vizsgálat vagy féknyergek segítségével. Az utolsó két mérési módszer tűnik a leghatékonyabbnak.
Diastasis Recti gyakorlatok
A hasi elválasztás műtéttel kezelhető; ez a lehetőség azonban csak súlyos esetekben ajánlott. Leggyakrabban a diastasis recti csökkenthető testmozgással. Csak a szülés után feltétlenül folytassa edzését. hallgassa meg testét, és ne nyomja túl erőteljesen magát. A teste még mindig felépül a terhesség alatt bekövetkezett változások után.
Amint arra az American Physical Therapy Association rámutat, mivel ez a terhesség természetes része, ezt az állapotot nem lehet megakadályozni. A mag- és medencei gyakorlatok, a testtartó edzés, a nyújtás és a merevítés segíthet csökkenteni a hasi elválasztást és javítani az alapfunkciókat. Egyes edzések hatékonyabbak, mint mások.
A MUTU rendszer például egy teljes diasztázisos edzésprogram minden korosztályú és fitnesz szintű anyának. Ez egyike azon kevés edzésterveknek, amelyeket az orvosi közösség támogat. Olyan mozgásokat foglal magában, amelyek javítják a testtartást, erősítik a hasi és a medencefenék izmait, növelik a mag erősségét és felgyorsítják a helyreállítási folyamatot. A diastasis recti edzés a következő gyakorlatokat foglalhatja magában:
Próbálja ki a hasi összeroppantásokat
A közelmúltig a szülés után nem javasolt összeroppantást. A Physiotherapy folyóiratban közzétett, 2015-ös tanulmány szerint ez a gyakorlat valóban biztonságos és előnyös a diasztázisban szenvedő anyák számára.
A behúzási ("vákuum") gyakorlatok és a roppantások összehasonlítása után a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ez a leghatékonyabb. Azok a nők, akik a rutinba beépítették rutinjukat, jelentős javulást tapasztaltak a hasi elválasztásban; ez volt az egyetlen gyakorlat, hogy csökkentsék a diastasis recti-ját az köldök fölött.
A hátránya, hogy a roppantások, ülések és más magmozgások stresszt okoznak a medencefenéken, és a hasad kihúzódnak. Ezért nem javasolják őket a szülés utáni első hónapokban. Mielőtt ezeket a gyakorlatokat elvégezné, fontos a mélyebb hasizom megmunkálása és a mag erősségének növelése. Vágásokat végezhet, amikor a hasizmok teljesen helyreálltak.
Ne guggoljon a falnak
Ivana Chapman hitelesített szilárdsági és kondicionáló szakember azt ajánlja, hogy az anyukák vonják be a falikódokat rutinjukba. Ez a gyakorlat a quad izmait célozza meg, és elősegíti a mag erejét. Ezenkívül javítja az egyensúlyát és a mozgástartományt, felkészítve a testét nagyobb kihívásokkal járó edzésekre.
Az induláshoz álljon egy falhoz, lábait vállszélességben. Tartsa a karját oldalán, vagy nyújtja maga elé. Lassan hajoljon a falnak, miközben mély lélegzetet vesz; nyomja meg az abszolút és a fenékét. Engedje le a testét, amíg a combjai a padlóval párhuzamosan vagy alatt vannak.
Tartsuk egy-két másodpercig az összehúzódást, és lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe azáltal, hogy átnyomjuk a sarkát. Végezzen el három vagy négy 12-15 ismétlést.
Végezzen el a siklóhidakat
Nicole Crawford, egy hitelesített személyi edző és női fitnesz-szakember azt javasolja, hogy a diastasis recti-vel rendelkező új anyáknak illesszenek be szőnyeghidakat, testtömeg-guggolásokat és oldalsó deszkakat edzésükhöz. Úgy tűnik, hogy a váll és a mellkas izmait érintő gyakorlatok a leghatékonyabbak a mag és az alsó hát izmainak aktiválására.
A siklóhíd például az alsó test erőt építi fel, hangsúlyt fektetve a siklikre. Ha helyesen hajtja végre, felemeli és formálja a fenékét, erősíti a mag izmait és javítja a stabilitását.
Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a karod az oldalaidon. A lábait vállszélességig tartsa távol egymástól. Préselje meg a mag- és a mellső izmait, miközben lassan, ellenőrzött mozdulattal emelje fel a csípőjét a padlóról. Fenntartja ezt a pozíciót néhány másodpercig, engedje le a csípőjét lefelé, és ismételje meg.
Próbáld ki a Superman-t
Marika Hart, izom-csontrendszeri fizikus terapeuta a hasi elválasztáshoz javasolja a felsőbbrendű testmozgást. Ez a mozgás arra kényszeríti az izmait, hogy a gravitáció ellen dolgozzanak, és ezáltal erősebb abszorpcióhoz vezet. Célja a fenék és az alsó hátizmok is, növeli a kitartást és enyhíti a hátfájást.
A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön lefelé a szőnyegen. Tartsa a kezét teljesen előre. Emelje fel egyszerre a karját és a lábát, mintha repülne. Szorítsa meg a hát alsó részét és a fenékét.
Maradjon ebben a helyzetben körülbelül két másodpercig, és ismételje meg. Használjon lassú, ellenőrzött mozgást az izmok teljes aktiválásához.
Egyéb diastasis recti gyakorlatok magukban foglalják a gépeket könnyű súlyokkal, sarokcsúszásokat, medence megdöntését és az álló forgási gyakorlatokat. Bizonyos jóga pózok, például a madár kutya és a híd póz, szintén segíthetnek. A deszka kiváló választás, ha a hasizmok teljesen helyreálltak.
