Hosszú hőn történő edzés után az első dolog, amit meg kell tennie, ha vizet vagy elektrolit italt inni, hogy feltöltse folyadékát. De sok üzletben vásárolt elektrolit ital cukrot és egyéb adalékokat tartalmaz. Így lehet kiválasztani a legegészségesebb italokat és ételeket az elektrolitok kiegyensúlyozása érdekében.
Miért van szüksége elektrolitokra?
Az elektrolitokra gondolva azonnal elképzelheti, hogy egy izzadt edzés után lehajol egy üveg világos színű Gatorade-t. Ezeket a színes italokat állítólag tele vannak ezek a titokzatos elemek - olyan dolgok, amelyek valahogy arra szolgálnak, hogy feltöltse a testét, és jobban érzi magát.
De mi az elektrolit, és miért van szükségük testünknek? Ezek olyan ásványok, amelyek elektromos töltésűek, és természetesen a testükben vannak, a MedlinePlus szerint. Ezek megtalálhatók a test különböző részein, például a vérben, a vizeletben és a szövetekben - és leginkább a testi folyadékokban.
Az elektrolitok alapvető fontosságúak a különféle testi funkciók szempontjából, megjegyzi a MedlinePlus. Elősegítik a test vízének és a pH-szintjének egyensúlyát. Segítenek a tápanyagok mozgatásában a sejtekbe, és a hulladékból távoznak belőlük. Ezenkívül hozzájárul az idegek, az izmok, a szív és az agy megfelelő működéséhez.
A különböző elektrolitok három fő kategóriába sorolhatók: savak, bázisok és sók. Ide tartoznak a nátrium, kalcium, kálium, klorid, foszfát és magnézium. Például a kálium megtalálható az élelmiszerekben, például a banánban, és segít fenntartani a szívritmust, valamint a neuromuscularis vezetőképességet - nyilatkozta a Laboratory Medicine 2014. februárjában készített tanulmány.
Ha kevés az elektrolitszint vagy egyensúlyhiány tapasztalható, ez rövid és hosszú távú egészségügyi problémákat idézhet elő. Jellemzően az elektrolitveszteségek veszítenek vízvesztéskor: például verejtékezéskor, vagy például hányás esetén.
Az elektrolitvesztés az úgynevezett elektrolit-egyensúlyhiányt eredményezi. Amikor ez megtörténik, eldobja a test homeosztázisát. Akár elektrolithiány van, vagy túl sok az elektrolit, ez problémákat okozhat, és olyan eseményeket okozhat, mint láz, hyponatremia vagy hipermagnesemia.
A Mayo Clinic szerint hyponatremia akkor fordul elő, ha veszélyesen alacsony nátriumszintje van, és a test vízszintje megemelkedik, ami a sejtek duzzadásához vezet. Ez hányingert, hányást, fejfájást, fáradtságot és, ha kezeletlenül hagyják, rohamokat okozhat.
A hipermagnesemia viszont magában foglalja a vér magnézium-túlterhelését. A hipermagnesémia tünetei között szerepel a gyengeség, az alacsony vérnyomás és súlyos esetekben a szívmegállás, az Acute Medicine & Surgery című 2018. júliusi tanulmány szerint.
Az alacsony kalcium negatív hatással lehet a csontokra, és valószínűleg osteoporosishoz vezethet. A túl sok kalcium szintén problémát jelenthet, és veseelégtelenséghez és ritmuszavarhoz vezethet.
Elektrolitos ételek
A jó hír az, hogy nem kell vásárolnia egy csomó drága elektrolit italt a boltból, hogy kiegyenlítse az elektrolit tartalmát, vagy pedig edzés után feltöltse az üzemanyagot. Valójában nagyjából minden szükséges elektrolit megtalálható tápláló, egészséges egész ételekben.
A tejtermékek, például a teljes tej vagy a joghurt, rengeteg elektrolitot tartalmaznak. Egy pohár teljes tej 210 milligramm nátriumot, 644 mg káliumot és 551 milligramm kalciumot tartalmaz, ez a kalcium napi értékének csaknem fele. A joghurtba kálium, magnézium és foszfor is tele van.
Nem meglepő, hogy zöldségekből is sok jó elektrolitot nyerhet. Egy csésze főtt butternut tök 582 milligramm káliumot, 60 mg magnéziumot és némi kalciumot és foszfort tartalmaz. A spenót szintén jó kálium- és magnéziumforrás (és még kalcium!). Egyéb tisztességes mennyiségű elektrolitot tartalmazó gyümölcsök és zöldségek lehetnek sárgabarack, szilva, paradicsom, brokkoli, narancs, bab és kelkáposzta.
A legjobb elektrolit italok
Ha változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt gyümölcsökkel, zöldségekkel, tejtermékekkel és sovány fehérjékkel, akkor valószínű, hogy a megfelelő mennyiségű elektrolitot kap a testének. De bizonyos helyzetekben - például ha beteg vagy, amikor hányással és hasmenéssel vizet veszít, vagy ha intenzív sportoló vagy, aki minden nap jelentõsen izzad - szüksége lehet egy kis elektrolit-fokozásra.
Dehidráció esetén a sport- és elektrolititalok hasznosak lehetnek - jegyzi meg a Cleveland Clinic. A legnépszerűbb italok például a Gatorade, a Hi Lyte és a Bodyarmor Lyte. Megvásárolhatók a boltban, vagy tablettákban vagy elektrolit italporokban jönnek vízbe.
Ha szigorú edzésen vesz részt, és kiszáradási kockázatot jelent, ezeknek az elektrolit italoknak időnként előfordulhat, hogy hasznos. Megrendelhet néhány elektrolit italport is saját készítéséhez. Íme néhány a legegészségesebb elektrolit ital, amelyet az üzletekben megtalálhat, vagy otthon készíthet.
-
Víz: A víz az eredeti dehidrációs oldat. Kalória és cukor nélkül a tiszta víz frissítő és feltöltődő lehet. A Cleveland Clinic azt javasolja, hogy kezdetben elektrolit italok helyett vízbe ragaszkodjon, ha edzik
csak egy óra. Vannak olyan vízmárkák, amelyek elektrolitot tartalmaznak, például a Smartwater.
-
Kókuszdió víz: A kókuszdió a közelmúltban vonzódik, mint az egyik legjobb elektrolitital. Neve ellenére a kókuszdió víz technikailag lé, amelyet a kókuszdió tartalmaz. Ha ízesítetlen, kevés cukor és kalória. Természetesen elektrolitokat is tartalmaz, például káliumot, mangánt és nátriumot, de ezek a szintek a kókuszvíz típusától függően változhatnak.
-
Pedialyte: A Pedialyte nem csak gyermekeknek vagy másnaposoknak szól. Orális rehidrációs megoldásként világszerte használják fel a dehidráció elleni küzdelem és a folyadékok feltöltése érdekében, amikor az emberek betegek. A pedialyt általában több nátriumot és kevesebb cukrot is tartalmaz, mint a sportitalok.
-
Gatorade: A Gatorade valószínűleg a legismertebb elektrolit ital, amelyet sportolók, átlagos tinédzserek és emberek, akik egyszerűen csak élvezik az ízét. A Gatorade elektrolitokat, például nátriumot, kalciumot, magnéziumot és káliumot tartalmaz.
A valóság azonban az, hogy sok sportital, mint például a Gatorade, sok cukrot tartalmaz (legfeljebb 14 gramm). A cukor hasznos lehet a glikogénkészletek feltöltésében edzés alatt és után, valamint energiájának fenntartásában. A glikogén a szénhidrátok tárolt formája, amelyet az izmok mozgásukra és az energia felhasználására használnak fel.
Minél intenzívebb az edzés, annál gyorsabban merül fel a glikogénkészlete. A túl sok cukor azonban több kárt okoz, mint hasznot, és egyéb egészségügyi problémák mellett növeli a szívbetegségben való meghalás kockázatát.
-
Házi készítésű elektrolit italok: Néhány egyszerű hozzávalóval elkészítheti a legjobb elektrolit italokat otthon, és ezek ugyanolyan hidratálók és helyreállíthatók, mint drága italok. Keverje össze és hasonlítsa össze a friss gyümölcslevek, a gyömbér, a kókuszdió víz, a citromlé és a tengeri só között. Dobjon el néhány elektrolit italport, például porított magnéziumot vagy kalciumot, ha fokozni szeretné alkotóelemeit. Az összes szükséges elektrolitot egészséges étrendből, friss gyümölcsökkel, zöldségekkel és házi készítésű italokkal töltött, minden extra cukor nélkül megkaphatja.
