Nagyon nehéz lesz olyan edzési programot találni, amely nem használ felszuperszeket, tri-set-eket vagy óriási készleteket. Sok esetben a programok mindhárom tartalmazzák - jó okból! De megfelelőek-e neked és a céljaidhoz?
Mielőtt belemerülnénk, itt van néhány alapvető meghatározás:
Szupersettek: Két gyakorlat elvégzése hátrafelé, kevés vagy pihenés nélkül. Három sorozat: Három gyakorlat elvégzése hátrafelé, kevés vagy pihenés nélkül. Óriás készletek: Négy vagy több gyakorlat hátrafelé, alig vagy pihenés nélkül.
Vagy párosíthatja a nem versenyző gyakorlatokat (azaz ellentétes izomcsoportokat dolgozhat), vagy párosíthatja ugyanazon izomcsoportot célzó gyakorlatokat.
A párosítási gyakorlatok előnyei
A párosító gyakorlatok legnagyobb előnye az időhatékonyság. A klasszikus módszer szerint az egyik feladat összes ütemezett sorozatát kitölti, mielőtt a következőre lép, és egy bizonyos ideig pihenjen a készletek között. Az ülés nagy részét pihenésre fordítják.
A szupersettek, tri-halmazok és óriási készletek esetén a pihenőidőt egy másik gyakorlat készítéséhez használják. Ez lehetővé teszi ugyanannyi gyakorlat elvégzését sokkal rövidebb idő alatt.
A páros gyakorlatok másik előnye a megnövekedett sűrűség. Ez a fáradtság és az anyagcsere-stressz szintjét eredményezi, kedvező hormonális választ hozva létre, amely nagyobb izomnövekedést eredményezhet. Minél több izom van, annál nagyobb a lehetősége a jövőbeni erőnövekedésnek, és nagyobb mennyiségű anyagcserét igényel, amely több kalóriát igényel - minden jó dolog, ha a cél az, hogy izomzatot nyerj és zsírt veszítsen el.
Tehát az összes előnyeivel, amelyek a szupersettekből, a tri-halmazokból és az óriási készletekből származnak, úgy tűnik, hogy ezek a módszerek mindenki számára a megfelelő megközelítés, igaz? De ennél kicsit bonyolultabb.
Mikor nem kell párosítani a gyakorlatokat
Ha fő célja az, hogy a lehető legrövidebb időn belül erősödjön, akkor a program nagy részében ajánlott távolodni a szupersettektől. A párosulások eredményeként megnövekedett fáradtság korlátozza az erő kifejezésének képességét. A csökkent erőpotenciál csökkenti a felhasználható ellenállás mértékét, és korlátozza az erőnövekedést.
Még ha az ellenkező izomcsoport-párokat is felhasználnánk, a felhalmozódott munka okozta szisztémás fáradtság veszélyezteti a központi idegrendszert, csökkentve az erő előállítási képességét.
Ha a cél az erő, akkor fordítsa az edzéseit a gyakorlatok nagy részének klasszikus elvégzésére. A pihenőidőket továbbra is felhasználhatja alacsony szintű korrekciók végrehajtására, de két vagy több fárasztó gyakorlat párosítása nem javasolt.
Mindkét legjobb
Ha a célok tartalmazzák az erőnövekedést, az izomnövekedést és a zsírégetést, akkor módja van a klasszikus módszernek a szupersettek, tri-halmazok és óriáskészletek együttes használatához. Minden egyes alkalommal szentelje az első egy vagy két gyakorlatát az erőn, és végezze el őket a klasszikus módon. Még mindig javasolnám, hogy pihenés közben végezzen alacsony szintű korrekciós gyakorlatokat, de ez nem okozhat fáradtságot. Az erő célzásához hajtsa végre három vagy hat, legfeljebb hat ismétlést, két-öt perc pihenéssel a készletek között.
Az első egy-két gyakorlat elvégzése után az edzést néhány szuperszettel, tri-készlettel vagy egy hatalmas készlettel fejezheti be. Még mindig azt javaslom, hogy az ismétléseket inkább az erő oldalán tartsa (legfeljebb nyolc ismétlés). Mindezt összefoglalva, a teljes testnap mintája így néz ki:
1a) Trap Bar Deadlift: négy sorozat hat ismétléssel, három perc pihenéssel az egyes készletek között. 1b) Falcsúszda: nyolc ismétlés három sorozata, a pihenőidő alatt. 2a) DB váltakozó munkahelyi nyomógomb: három sorozat hat ismétlést oldalanként, két perces pihenéssel az egyes készletek között. 2b) Boka mozgékonysága: két, nyolc ismétlésből álló készlet oldalanként a pihenőidő alatt. 3a) DB Reverse Lunge: három sorozat, nyolc ismétlés oldalanként. 3b) Egylábbal történő push-up: három sorozat, hat ismétlés oldalanként. 3c) Tricepsz sáv lenyomása (alul szünettel): három sorozat nyolc ismétlésből.
A 3a., 3b. És 3c. Cikkek esetében a testgyakorlattól a lehető legkisebb pihenéssel edzeni fog.
A párosító gyakorlatok nagyszerű módszer az időhatékonyság és az izomnövekedés fokozására, de amikor erőt szereznek, a párosító gyakorlatok valószínűleg korlátozzák az eredményeket. Ha erőnlétre és izomra törekszik, és kevés zsírt veszít a folyamatból, próbálja ki a fenti módszert, hogy kihasználhassa mind a klasszikus, mind a párosítási módszereket.
