Szeretne teljesebben érezni kevesebb étel esetén? Lehet, hogy szkeptikus homlokát emeli, gondolkodva: Nem egy másik fogyókúra . De ha okos vagy abban, hogy mit és mit eszik, akkor kevesebb kalóriát fogyaszthat - anélkül, hogy túlzottan korlátozná vagy megfosztaná magát -, és továbbra is elégedettnek érzi magát.
Függetlenül attól, hogy figyeli a testsúlyát, vagy csak megpróbálja elkerülni az ünnepi élelmezés-másnaposságot, a The NY Nutrition Group dietetikusának Chelsea Oarr, RD, CDN-ről szóló egészséges tippek segítik megfékezni az étvágyát, miközben a hasad már nem mozognak.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
1. Lassítson
Ha túl gyorsan eszik, a testének nincs elegendő ideje felismerni, hogy tele van. "Az étel hosszabb ideig történő lelassulása és rágása lehetővé teszi, hogy a bél egy sor jelet küldjön az agynak, amely telítettségre utal." - mondja Oarr.
Amint hasad megtelik folyadékokkal és ételekkel, aktiválódnak a gyomorban levő receptorok, és felszabadul a leptin, a telített hormon. Oarr szerint a leptin ekkor kommunikál más neurotranszmitterekkel és hormonokkal (például dopaminnal és koleciszteteinnel) az öröm és teltség érzéseinek kiváltására.
Elvihető? Ez a folyamat bizonyos időt igényel. Tehát, mielőtt másodpercekig elérné, adjon 20 percet arra, hogy az agyad és a hasad ugyanazon az oldalon jusson el.
2. Igyál vizet étkezés előtt
"Nagyon gyakori, hogy rosszul érzékelik a kiszáradást éhségként" - mondja Oarr.
Ha éhesnek érzi magát, először próbáljon le egy pohár vizet leellenőrizni, hogy ne zavarja-e az étvágyat. Ha étkezés előtt ezt teszi, akkor teljesebben érezheti magát: Mivel a víz helyet foglal el a gyomorban, elindító receptorokat vált ki, amelyek jeleket küldnek az agynak, hogy kitöltöttél - mondja Oarr.
Más szavakkal: ha a H20 foglal helyet foglal el a hasában, akkor kevesebb élelmiszerre lesz szüksége, hogy elégedett legyen.
3. Satiate az oldalsalátákkal
Hasonlóképpen, a zöldségeknek nagy a vízmennyisége, tehát a tányéron lévő zöldek feldobása nagyszerű módja annak, hogy fokozza a teltségérzetet és segítsen ellenőrizni a túladagolást. És mivel a zöldségek kevés kalóriát mutatnak, akkor nem kell sokat rápakolni az adagokra. Valójában a kutatások azt bizonyítják, hogy az étkezés párosítása a tápanyag-sűrű oldalsó salátával, mint a saláta, Oarr szerint csökkenti az összes kalóriabevitelt.
Ráadásul a zöldségek rengeteg rostot tartalmaznak. És amikor a kevesebb ételnél teljesebbnek érzi magát, akkor a rost a barátja. Ennek oka, hogy lassan emészt, egyensúlyba hozza a vércukorszintjét, és ellenőrzése alatt tartja az étvágyát - mondja Oarr.
További rost javítás érdekében keverje össze a zöldeit dióval, magvakkal és hüvelyesekkel.
4. Elég aludni
Észrevetted magad, hogy valami édeset vágynak egy rossz éjszakai pihenés után? Az alvás a szervezet ideje az alaphelyzetbe állításra és az újra energiára, és ha nem kap elegendő minőségű zzz-t, akkor valószínűbb, hogy egyszerű cukrokat keres azonnali energiához - mondja Oarr. A probléma? Miután felvette ezt a fánkot, a vércukorszintje megemelkedik - és hamarosan összeomlik, így még több kalória-sűrű, tápanyag-hiányos édességre vágyik.
Tehát, ha nem érheti meg a párnát éjszakánként az ajánlott hét órán keresztül, akkor egy félórás szundi alatt álljon elő. A Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism című, 2015. márciusban készített tanulmány szerint csupán egy 30 perces szundikáció segítheti a nyugtalan éjszakai álom következményeinek visszafordítását.
"Az olyan zavarok, mint például a televízió, esztelen étkezéshez vezethetnek, és ennek következtében túlságosan is túlzottan elhallgathatnak."
5. Csomagolja be az étkezést fehérjével
Mint a rost, a fehérje is hosszabb ideig tart és több energiát igényel az emésztésre, mint a finomított szénhidrátok. Ezért tartja a hasát boldoggá, és elhomályosítja az éhezést.
Teljes érzés érdekében töltse le tányérját sovány fehérjékkel reggelire, ebédre és vacsorára. A Mayo klinika szerint rengeteg fehérje és kevés kalória, alacsony energiatartalmú ételek, például hal, baromfi, zsírtalan tejtermékek, tojásfehérje és hüvelyesek az egészségesebb lehetőségek.
6. Korlátozza a zavarást
A tudatos étkezés kulcsfontosságú a teljesség elérésében. "Az olyan zavarok, mint például a televízió, esztelen étkezéshez vezethetnek, és ennek következtében túlzottan túlterheltek" - mondja Oarr.
Kezdetként ne áztassa az ételt a cső előtt. Ha túl elfoglalt vagy a Netflix bevágásakor, akkor könnyedén hiányozni lehet a test "Már nem vagyok éhes" jelzéseivel.
Ehelyett próbáljon odafigyelni étele ízére és textúrájára, és minden falatot ízleljen. Ha valóban élvezni fogja minden falat, elégedett lesz és kevésbé valószínű, hogy túlzásba kerül.
Az Oarr arra is ösztönzi, hogy hagyja abba az étkezés felét, és értékelje az éhségszintet egy-től 10-ig (az egyik azt jelenti, hogy hordó, 10 jelentése túlterhelt és kényelmetlen). "A cél az, hogy egy hétnél abbahagyja az étkezést, ahol jól érzi magát - telített állapotban, de maradjon még hely a következő étkezéshez" - mondja Oarr.
