A mai elfoglalt életmódban nem mindenkinek van ideje az edzőterembe jutni. Építhet erőt és izmokat anélkül, hogy edzőterembe menne, drága otthoni edzőeszközöket vásárolna, vagy akár egyetlen súlyt emelne fel. Valójában sok világszínvonalú sportoló, például olimpiai tornászok a testtömeggyakorlatokat használják az erőnlét elsődleges eszközeként.
1. Használja a saját testtömegét
A pull-up és az áll-up funkcionális gyakorlatok, amelyek növelik a markolat erejét a kezedben és az alkarban, miközben erősítik a bicepsz, a tricepsz és a vállak. A hát és a központi izmok szintén edzést kapnak. A hordozható húzórudak olcsón megvásárolhatók bármilyen sportáru-áruházban, és az otthonuk egyik ajtójába felszerelhetők.
2. Klasszikus guggolás munka
A klasszikus guggolás és sokféle variáció a négysejt, a mellkas és a borjú, valamint az izmait célozza meg. A legtöbb ember hozzátesz egy nehéz súlyzót, hogy növelje a guggolás intenzitását, de ezt nem kell tennie. A Muscle & Fitness szerint a csak testtömegű ugráló guggolás akár 40% -kal több energiát képes előállítani, mint egy súlyzóval.
3. Robbanásveszélyes gyakorlatok
Az amerikai testnevelési tanács szerint a plyometria robbanásveszélyes, erőteljes mozgások, amelyek növelik az erőt azáltal, hogy intenzív igényt támasztanak az izmokra, és nem fitnesz kezdőknek szólnak. Azok a sportolók, akiknek gyors futásra vagy magas ugrásra van szükségük, gyakran a plyometrikát használják a robbanásveszély eléréséhez. A fitnesz szerelmesei plyometrikus gyakorlatokat használhatnak, például guggolás ugrásokat, plyo push-upokat, váltakozó torzító ugrásokat és dobozos fúrókat, hogy súlyok felhasználása nélkül építsék az erőt.
4. A mag szilárdságának deszka
A deszkák az egész magot megcélozzák, ideértve a ferde és a hát alsó részét, és a karok és a lábak mozgatásával kiegészítik a vállakat és a csípőjét. Alapvető deszka elvégzéséhez kezdje push-up helyzetben, könyökét hajlítsa meg és az alkarján nyugtassa a súlyát. Folytasson egyenes vonalot fejtől talpig, és rögzítse a magját. Tartsa ezt a pozíciót 30–60 másodpercig.
5. Ölelje fel a Push-Up triót
Túlmenjen az alapvető push-upon, és próbáljon ki klasszikus push-up hármast, visszautasító push-up és tricepsz push-up-ot, hogy az egész testén erőt teremtsen. Kezdje egy 20 klasszikus push-up készlettel az általános felsőtest kondicionáláshoz.
Ezután végezzen 20 visszautasító push-up-ot, hogy a vállára érjen. Hozzon létre egy visszaesést úgy, hogy a lábát rövid székre támasztja alá. Végül hajtson végre 20 tricepsz nyomást a karjainak hátsó részének megmunkálásához azáltal, hogy a kezét szorosan összehúzza a vállad alatt, könyökét az oldalán. Végezze el ezt a forgatást legalább háromszor.
6. Mester hegymászók
Amíg le nem áll push-up helyzetben, adjon hozzá két vagy három hegymászó készletet a magjának megmunkálásához. A push-up pozíciótól kezdve egyenes vonalban a térdétől a lábáig, a jobb térdét előre mellkasához. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és húzza bal bal térdét mellkasához. Változtassa meg a lábait 30–60 másodpercig egy sorozatban.
7. Erős borjúgyakorlat
Az álló borjúemelések hatékony gyakorlatok az erős borjúizmok kialakításához. Ezeket a padlón vagy a lépcső szélén álló helyzetben végezheti el a mozgás teljes spektruma érdekében. A borjúizmokkal emelje fel súlyát a lábujjain és lassan lefelé. A maximális eredmény elérése érdekében végezzen három, legalább 20 ismétlést.
8. Lemerülések a test felső részének szilárdságához
A powerlifter és az edző, Jesse Burdick szerint a Muscle & Fitness cikkben az edzésprogramba adagolások az egyik leggyorsabb módja a felsőtest erősségének növelésére. A párhuzamos rudakat használó mártogatás a mellkasára és a tricepszre irányul. Ha felemeli a térdét, és egyenesen tartja a testet, akkor jobban összpontosít a tricepszre. Használhat egy szék vagy súlyzópad is a tricepsz mártogatáshoz.
9. Váltás egy karra vagy lábra
A testtömeg-gyakorlatok nehezebbé tételének alternatívája a súly hozzáadása, ha minden edzésnél csak egy végtagot használ. Néhány példa az egykaros push-up, az egykaros pull-up, az egyik lábú borjúemelés és az egylábbal guggolás. Használja ezeket a variációkat az erősség gyorsabb felépítéséhez, az egyik oldalon egy időben.
10. Dolgozzon ki, mint egy gyerek
Az edzéstervekhez való ragaszkodás egyik legjobb módja az, hogy szórakoztatóvá tegye. Változtassa meg a rutinját oly módon, hogy hozzá néhány régi iskolai gyerek gyakorlatát az alapvető PE napokból, mint például a medve feltérképezése és rákos séták. A medve feltérképezéséhez járjon négynégy előre, fenekével a levegőben és a lábakkal majdnem egyenesen. A rák sétálásához kezdje a padló ülésével, majd emelje fel a csípőjét. Séta előre és hátra a kezén és a lábán legalább egy percig.
