Az ideális test felépítése kemény munkát, odaadást és időnként a részletekre való figyelmet igényel. Az izom meghatározott területeinek megmunkálása segíthet a kívánt megjelenés megteremtésében.
A mellkas belső része a mellkasi izom része, amelyet kifejezetten megcélozhat, ha a megfelelő gyakorlatokat végzi. Különösen két push-up variáció lehetővé teszi a belső mellkas elérését: a széles markolatú push-up és a Valslide fly.
Ismerje meg a mellkasát
A mellkasi izom helyesebben a pectoralis major néven ismert. Ez a test felső részének egyik legnagyobb és legerősebb izma. Annak ellenére, hogy ennek az izomnak egy neve van, valójában két részből áll, vagy két fejből áll: a csonti mellkas és a clavicular fej.
A sternocostalis fej a szegycsontjából (a mellkas közepén lévő csontból) és a hasi tetejéről ferde. Nagyobb, mint a clavicularis fej, és magában foglalja a mellkasi izom alját és belsejét.
A clavicularis fej a clavicle aljáról (gallér csontból) származik, és a mellkasi izom felső részét alkotja. Mind a mellcsont, mind a clavicularis fej ugyanabban a pontban helyezkedik el a kar csontjának tetején (humerus).
Mint egy egység, a mellkasi izmok vízszintesen viszik át a karjait a mellkasán, ugyanazzal a mozgással, amellyel összeillesztik a kezed. A mellkasi izmok szintén a karjaikat befelé forgatják, ez az a mozgás, amelyet a „hüvelykujj lefelé” jelzésére használnánk. A mellkasi izmok mindegyik feje kissé eltérően hajtja végre.
A csontifejek fejét inkább akkor használják, amikor széles markolatú préselési mozdulatokat hajtanak végre, mint például egy széles markolatú prés. A clavicularis fej sokkal aktívabb, ha fejnyomás-mozdulatokat végez, vagy szorosan egymás kezével présel. A mellkaszti fej meghosszabbítja a vállát, vagy lehúzza a karját. A clavicularis fej meghajolja a vállát, ami azt jelenti, hogy felemeli a karját, a csonti mellkas fejének ellentétes mozgásával.
Mivel a mellkaszti fej sokkal aktívabb egy széles fogású préselésnél, és a mellkasi izomnak ez a része alkotja a mellkas belső részét, a belső mellkasának kialakításához a legfontosabb push-up mozgás egy széles fogású push-up. A második a Valslide légynek nevezett súlyzó-légy variációja, amely a mellkasát célozza meg azzal, hogy a karjait összehúzva kényszeríti a karját, mint egy szárny -, a mellkasi izmok elsődleges felelőssége.
Széles fogású Push-Up
Ez a gyakorlat a klasszikus push-up egyszerű variációja.
1. lépés
Kezdje a push-up pozíció tetejét, karjait és térdét egyenesen. A kezednek néhány hüvelyk szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége.
2. lépés
Engedje le magát a push-up helyzet aljára, tartva a testet egyenes vonalban a vállaitól a bokáig.
3. lépés
Amikor a mellkasa körülbelül egy hüvelyknyire van a talajtól, nyomja vissza magát a push-up helyzet tetejére. Ügyeljen arra, hogy a mozgás során egyenes vonalban maradjon a vállaitól a bokáig, és megakadályozza, hogy a csípője megereszkedjen.
Valslide Fly
A súlyzó repülésének ezt a variációját csúszkákkal vagy törülközőkkel lehet elvégezni.
1. lépés
Ehhez használja a szőnyegen lévő csúszkákat vagy a keményfa felületén lévő törülközőket. Lépjen deszka helyzetbe egy csúszkával vagy törülközővel minden könyök és alkar alatt.
2. lépés
Csúsztassa karját egyenesen oldalra, engedje le a testét, amíg a mellkasa inch-nél a földtől nem ér el.
3. lépés
Húzza vissza együtt a karjait, amíg újra a deszka helyzetének tetejére nem kerül.
