A fitnesz és az egészségügy szakértői gyakran javasolták, hogy több testmozgást folytassanak a napodba, olyan javaslatokkal, mint például, hogy több élelmiszerbolt táskát vigyen az autóból az ügyek után, vagy lépcsőn futtasson fel ahelyett, hogy felvonulna. De vajon ezek a mini-gyakorlatok valóban hozzáadnak-e valamit?
Mint kiderül, a válasz: Teljesen.
Ezt a stratégiát néha "edzés snack" -ként vagy "tápláló mozgásként" hívják. Ezt a stratégiát hivatalosan nagy intenzitású fizikai aktivitásnak vagy HIIPA-nak (nem szabad összetéveszteni a HIPAA-val, az egészségbiztosítás hordozhatóságáról és elszámoltathatóságáról szóló törvénytel, amely az egészségének magánéletét védi. információ).
A HIIPA előnyei
A British Journal of Sports Medicine egyik sajtóközleménye 2019 februárjától megjegyezte, hogy számos bizonyíték van arra, hogy a HIIPA jelentős fitnesz-előnyt jelent, különösen azok számára, akik új edzés alatt állnak, vagy sérülések miatt jöttek vissza.
"A HIIPA előnyei, például az, hogy hány kalóriát éget el, attól függ, hogy mennyit fogyaszt, függetlenül attól, hogy ülő vagy-e, korod és testösszetételed" - mondja Emmanuel Stamatakis, a szerkesztőség vezető szerzője, PhD, a Sydney Egyetemi Közegészségügyi Iskolából.
"De általánosságban elmondható, hogy a HIIPA növeli a testmozgás képességét, javíthatja a szív egészségét és a légzést, még akkor is, ha csak néhány percet csinálsz naponta."
Milyen tevékenységeket tekintünk HIIPA-nak?
A véletlenszerű fizikai aktivitás (IPA) előnyeit élvezheti - mondja Stamatakis -, például növelheti a napi sétát azáltal, hogy az áruház végén parkol, vagy időszakosan az asztalán áll, ahelyett, hogy egész nap ült. De ahhoz, hogy HIIPA-nak minősüljön, szüksége van a tevékenységnek a "nagy intenzitású" részére.
Mark Issacson, a CSCS Life Life oktatója szerint az intenzitást a leghatékonyabban lehet növelni - mondja a Life Time tréner, CSCS, tehát vagy emelik és szállítanak nehezebb rakományokat, mint más lenne, vagy gyorsabban fog végezni tevékenységeket - vagy mindkettővel együtt idő.
Például a távoli parkolás IPA, de ha a normál sebesség kétszeresét sétálsz, akkor HIIPA lesz. Az álló asztal használata IPA, de ha hozzáad egy kis dobozt a lépés megtételéhez, a HIIPA méltóvá válik.
"Könnyű kreatívvá válni és gondolkodni azon, hogyan lehetne hozzáadni az intenzitást, ha több tevékenységet indít el" - mondja Issacson. "Akkor bekapcsolódhat a szokásába, hogy minden alkalommal kicsit többet csináljon."
Tippek a további napok során a HIIPA eléréséhez
Ha már arra törekszik, hogy több edzéses snack-t kapjon a nap folyamán, íme néhány további módszer az intenzitás tárcsázására:
Naponta néhányszor sprint. Csakúgy, mint egy edzés, akkor hatékonyabb lehet, ha az intenzitást rendszeresen felrobbantja rövid energiát igénylő erőfeszítésekkel, a HIIPA erőfeszítései ugyanezt teszik. Futtasson le egy lépcsőt a legnagyobb sebességgel, 10 magas térdúton gyakoroljon közvetlenül egy konferencia-beszélgetést követően, vállalja a 20 másodperces sebességfokozatot, amikor a kerékpárt dolgozik.
Használja azokat a halott zónákat. Mivel a HIIPA kitörések annyira rövidek, bármikor könnyű dolgozni, de Issacson szerint a legjobb, ha strukturálja őket az ütemtervébe, így szokássá válnak. Például hajtson végre 5 guggolást vagy 15 borjúemelést (vagy mindkettőt), amikor fogmosást végezzen, és dobjon be néhány ugrógombot, amíg a reggeli kávának főzésére vár, megragad egy nagy vizes palackot vagy egy súlyzót, és az egykaros felső sajtolások, miközben az Instagram görgetik. Mindez összeadódik.
Gondolj bele a 30- ba. Stamatakis szerint az egészségügyi előnyök 30 másodperces kitörésekkel alakulnak ki, tehát célul állítsd ezt a félperces intenzitást kiindulási pontként. Vákuumozzon extra gyorsan e 30 másodpercig, vagy vigye a táskát fejjel (óvatosan!) 30 másodpercre, miközben sétál az autójától.
Cseréli a HIIPA az edzéseket?
Tegyük fel, hogy a lehető leggyakrabban HIIPA állatállat-módban van - gyakorlatilag lerövidíti az iroda előcsarnokát, elvégzi a gazda hordozását a bevásárló táskáival az autóba, és gyorsan kiabál a kádban, így gyakorlatilag elmosódik - jelenti ez visszavonhatja tornatermi tagságát? Valószínűleg nem.
Noha a HIIPA jelentősen javíthatja szív- és érrendszeri egészségét és kitartását, és lehetővé teszi, hogy több kalóriát égetjen el, mint amennyire egyébként szüksége lenne - ami potenciálisan gyorsabb fogyáshoz vezethet, ha ez a célja -, nagyon nehéz feladat lenne elég sokkal megtenni az ajánlott elérését. heti fizikai iránymutatások, mondja Jasmine Marcus, a testgyógyász, a DPT, a CSCS.
Lehet, hogy az intenzitás ott van, de a testmozgáshoz szükséges időre is szükség van mennyiségre - mondja. Az ajánlás legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgás vagy 75 perc erőteljes intenzitású testmozgás. De ne feledje, hogy ezt minimumnak tekintik, és a kormány ajánlásai szerint a heti 300 perc még jobb. Ezenkívül hetente legalább kétszer is hozzá kell adnia erõs edzést.
Emiatt a strukturált edzésblokkok hetente legalább néhányszor hajlamosak a legjobban, mondja Marcus.
Ha a célja a fogyás, a szív egészségének javítása vagy az atlétikai teljesítmény növelése, akkor többet kell tennie, mint hogy ezeket a „edzéses harapnivalókat” egész nap megkapja - mondja. Ennek ellenére hozzájárulnak az Ön általános fitnesz-képességének javításához, tehát remek ötlet bekerülni a HIIPA szokásába.
