Úgy tűnik, hogy az élet minden szakaszában a nő teste megváltozik - és a fitnesz rutinjának együtt kell változnia. Ha a 60-as évei vannak, akkor menopauza (héra!) Révén élte túl a pubertást. És bár rengeteg fizikai változás következik be a legutóbbi átjárási rituáléval (gondoljunk: csont- és izomtömeg elvesztése, lassú anyagcseréje és így tovább), az aktív maradás segít megőrizni a testét, és évekkel fiatalabbnak érzi magát. Olvassa el a négy gyakorlatot, amelyek célja a zsír fáklyázása, a rugalmasság növelése, valamint a csontok és az izmok erősségének fenntartása.
Növelje a csontsűrűséget
A csonttömeg természetesen 30 éves kor körül kezd csökkenni, de amint a nők megérintik a menopauzt, ez a veszteség akár 20 százalékkal is meghaladhatja - mondta Mitchell Krucoff, MD, a Healing Moves: Hogyan gyógyíthatjuk meg, enyhíthetjük és megakadályozhatjuk a közös betegségeket a testgyakorlás társszerzője . Szerencsére a kutatások azt sugallják, hogy a csontok egészségesek maradhatnak a megfelelő testmozgással. Egy 2017. évi tanulmány szerint heti kétszer mindössze 30 perc magas intenzitású ellenállás- és ütésképzés (HiRIT) elvégzése javította a csontsűrűséget, a szerkezetet és az erőt a menopauza utáni, alacsony csonttömegű nőknél. A vizsgálat résztvevői a holt emelők, a fejprések és a hátsó guggolások kombinációját végezték, az álla felugrásával és a leszállással (alapvetően egy lépésről ugrás).
A tanulmány szerzői rámutattak, hogy az edzés nem növelte a nők sérülési kockázatát, de hozzáteszik, hogy elengedhetetlen a képzett szakember felügyelete. "Ez nem egy olyan program, amelyet egyszerűen csak oszteoporózisban szenvedő személynek adnak át, és azt mondják, hogy menjen edzőterembe." - mondta Belinda R Beck, PhD, az ausztráliai Queenslandben található Csontklinika igazgatója, a Medscape Medical News-nak.
Maradj erős
A Washingtoni Egyetem Orvostudományi Karának kutatói szerint az elöregedés során a csonttömeg elvesztése mellett elveszítjük az izomtömeget is - és a nők ismét hajlamosabbak a csökkenésre. Ez az izomvesztés lelassíthatja anyagcseréjét, ami további fontra történő csomagoláshoz vezethet. Az erősebb edzés fenntartása érdekében forduljon az erősítő edzéshez. Az Öregedés Nemzeti Intézete alacsony ütéshatású edzési gyakorlatokat javasol, könnyű súlyzókkal vagy boka súlyával, plusz több ismétlést (10-15) végezzen alacsonyabb súlynál. Hozzáadott bónusz: A legfrissebb kutatások azt mutatják, hogy az erőn történő edzés csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát is.
Kapcsolódó: Erő-képzés a 60 év felettiek számára
Menj Cardio-ra
Bármely olyan tevékenység, amely növeli a pulzusát, felgyorsíthatja az anyagcserét, segítve több zsír és kalória elégetésében és testének tartásában. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok azt javasolják, hogy minden korosztályú felnőttek hetente 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet, vagy hetente 75 perc intenzív intenzitású aerob tevékenységet folytassanak. A mérsékelt intenzitású tevékenységek közé tartozik az élénk séta, a folyamatos kerékpározás sík terepen vagy a vízi aerobika. Az erőteljes intenzitású tevékenységek magukban foglalják a kocogást vagy a futást, a hegyi kerékpározást vagy a kerékpározást gyorscsatlakozásnál és úszási köröket. Ha már egy ideje elkezdett dolgozni, beszéljen orvosával arról, hogyan lehetne kardio rutinba kezdeni.
Nyújtsa ki
A nők öregedésével változnak az inak és a szalagok, csökkentve a rugalmasságot és korlátozva az ízületek mozgását. A csökkent mozgástartomány csökkentheti az egyszerű feladatok elvégzésének képességét, ideértve a sétálást, a lépcsőn történő felmászást és a ház körül történő takarítást is - mondta Karl Knopf, MD, az Országos Egészségügyi Intézetek tanácsadója és az 50 év feletti nyújtás szerzője . Különféle szakaszokat javasol, beleértve a boka és a borjú nyújtását is, amelyek mind javíthatják az egyensúlyát és megakadályozhatják az esést. És csak arra az esetre, ha szüksége van egy másik okra, hogy időt nyújtson a nyújtásra: A kutatások kimutatták, hogy egy nap tíz perc nyújtás segíthet enyhíteni a depresszió tüneteit.
Kapcsolódó: Az idősek egyensúlyának javítását szolgáló gyakorlatok
