A Nemzetközi Sportgyógyászati Akadémia szerint az egyik leggyakoribb ötnapos edzésmód a testépítők körében, hogy edzésenként egy testrészre összpontosítson. Ha több testmozgást hajt végre egy testrészre egy edzés során, növekszik az edzés volumene és intenzitása. Ez jelentős izomméret-növekedést és erőnövekedést eredményezhet, mivel a test megfelelő felépülési idővel rendelkezik a következő edzés előtt.
Mellkas
Dolgozza meg a mellkasát mind az összetett, mind az izolációs gyakorlatokkal az ötnapos rutin első napján. A mellkasához kapcsolódó összetett mozgások tartalmazzák a hagyományos lapos padot, lejtős és leeső prést. A gyakorlatok bármelyikéhez használjon súlyzót vagy súlyzókat. Végezzen egy vagy két leválasztási gyakorlatot, például mellkas-, kábel- vagy melltartógépet az összetett mozgások után. A további intenzitás érdekében végezzen pushups-ot a mellkasi edzés befejezéséhez.
Vissza
A második napon végezzen összetett gyakorlatokat a hátad számára, például egy lehúzható latot, amelyet egy hajlított vagy ülő sor követ, súlyzóval vagy súlyzókkal. Próbáljon vállat vont és fordított légyet meghatározni a hátán. Adjon hozzá támogatott vagy hagyományos pullupokat az izomerő és a kitartás fokozására. A hát alsó részének megmunkálásához mellékelje a háthosszabbításokat egy hajlított vagy álló helyzetből.
Legs
A guggolás egy olyan gyakorlat, amelyet a rutin harmadik napján végezhet el, hogy fejlessze a lábizmait és az alsó test erejét. A hajliftek, a lábprések és a lungek további összetett gyakorlatok, amelyeket a láb edzésnél használhat. Végezze el a lábhosszabbításokat, a lábak hullámait, az oldalsó kábelragasztót és az adduktor emeléseket az elülső, hátulsó, a külső és a belső combizmok meghatározásához. Tartsa be az álló és ülő borjúemeléseket a láb edzésének befejezéséhez.
Vállak
Válluk fontos mellkasi izmok a mellkas, a hát és a karok számára. Öt napos programjának negyedik napján hajtsa végre ülő vállprés gyakorlását géppel, súlyzóval vagy súlyzóval. Végezzen függőleges sorokat súlyzóval és oldalsó váll-emeléssel súlyzóval vagy kábelgéppel. A vállának további erősítése érdekében vegye fel az első és a hátsó detoid emelést. Megfontolhatja azt is, hogy forgási gyakorlatokat végezzen könnyű súlyzókkal a rotátor mandzsetta izmainak erősítése érdekében.
Fegyver
Meg tudja dolgozni a karját, különösen a bicepszét és a tricepszét az ötnapos rutin utolsó napján. Végezzen hagyományos karos fürtöket súlyzóval, súlyzóval vagy gépen a bicepsz edzéséhez. A koncentráció, a kalapács és a fordított göndör variációt ad a szokásos bicepsz-hullámokhoz. Az állandó lenyomások és az általános sajtolók működnek a tricepszen. A szoros tapadású prések, a mellkas alatt lévő kezekkel történő pushup-ok és a visszapattanások szintén jó tricepsz-gyakorlatok.
ajánlások
Minden edzés előtt melegítsen fel, és az edzés végén nyújtsa ki az izmait. A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség szerint a nehezebb terhelések a leghatékonyabbak. Fokozatosan növelje az egyes gyakorlatok súlyát vagy ismétléseit, és használjon jó formát a sérülések és a túlzott edzés elkerülése érdekében. Fogyasszon elegendő sovány fehérjét, komplex szénhidrátokat, egészséges zsírokat és vizet az edzéshez és a gyógyuláshoz szükséges energia biztosításához.
