Az omega-3 esszenciális zsírsavak különféle egészségügyi előnyökkel járnak, amelyek a Marylandi Egyetemi Orvosi Központ szerint kulcsfontosságú szerepet játszanak az agy működésében és a szív egészségében. Noha az omega-3 zsírsav legfontosabb forrásai a szardínia, a lazac és a tonhal, a vegetáriánusok, akik nem esznek halat, élvezhetik a növényi eredetű omega-3-ok előnyeit is. Különböző típusú omega-3 zsírsavak léteznek: alfa-linolénsav, eikozapentaénsav és dokozahexaénsav. Az omega-3 zsírsavak növényi forrásai az alfa-linolénsavak, de a szervezet ezeket részben eikozapentaénsavvá és dokozahexaénsavvá alakítja.
Diófélék és magvak
A lenmag az omega-3-ok egyik legjobb forrása a vegetáriánusok számára. Megszórja a lenmagot a gabonafélében vagy a saláta tetején, hogy növelje az esszenciális zsírsavak bevitelét. A chia és a kendermag más források az omega-3-ok számára. A dió szintén omega-3-forrás, amelyet egészséges snackként fogyaszthat. A „Canadian Medical Association Journal” cikkében foglaltak szerint a kesudióban, a földimogyoróban, a brazil dióban és az mandula nyomokban van omega-3 zsírsav.
olaj
Az omega-3 zsírsavak olyan olajokban találhatóak, mint például a szójababolaj, a lenmagolaj, a repceolaj és az olívaolaj. Ha több omega-3-ot szeretne bevenni étrendjébe, adjon hozzá egy teáskanál olívaolajat a salátájához, vagy adjon egy teáskanál lenmagolajat a reggeli zabliszthez. Főzéshez olívaolajat vagy repceolajat használjon. Dr. Frank Sacks a Harvard Közegészségügyi Iskolából azt sugallja, hogy amíg az olaj friss, a magas hő nem pusztítja el az omega-3 zsírsavakat.
Zöldségek és gyümölcsök
A levélzöldek, például a spenót egészséges étrend-kiegészítők, amelyek vegetáriánus omega-3-forrást jelentenek. A brokkoli, a téli tök és a karfiol szintén növényi eredetű omega-3-okat tartalmaz, amelyeket egészséges táplálkozásához adhat. Próbálkozzon a zöldségeket olívaolajban pörkölve, hogy finom garnélarák legyen az egészséges zsírsavakkal töltve. A bogyók az omega-3 édes forrása. Egyél maroknyi bogyós gyümölcs - különösen áfonya vagy áfonya - élvezheti a táplálékkal teli gyümölcsöt.
Egyéb források
Egyél különféle egyéb, omega-3-okat tartalmazó ételeket, amelyek elősegítik az utat az egészséges életmódhoz. A Tofu sokoldalú vegetáriánus protein, amely omega-3-okat is tartalmaz. Hozzáadható salátákhoz vagy húspótlóként felhasználható a fő- és az ételekhez. A bab - különösen a mung, a vese és a pinto bab - szintén vegetáriánus omega-3-forrás. Az élelmezési források mellett a vegetáriánusok vegetáriánus omega-3 kiegészítők révén omega-3-okat is hozzáadhatnak étrendjükhöz.
