Ha gyorsabban akar futni, vagy magasabbra akar ugrani, akkor valószínűleg meg kell erősítenie a combok négysebcsontját és hátrányát, valamint a fenék gluteus maximus izmait. Testépítőknek vagy bárki másnak, aki keresi a testét, szintén végre kell hajtaniuk a fenékre, négykerekre és hátrányra gyakorolt célokat. Az egyenes lábú emelők és a súlyzó guggolások a combok hátulsó végtagjaira és négyszeres csípésére irányulnak. Mindkét gyakorlat a gluteus maximus-t is működteti. Hetente kétszer vagy háromszor dolgozzon fel a csúszó- és combjain. Hagyjon 48 órát az edzések között. A combok és a fenék megkezdése előtt legalább öt percig tartó aerob testmozgással melegítsen fel.
Egyenes lábú emelők
1. lépés
Álljon egy kis emelt platformon - a nagyobb mozgástartomány biztosítása érdekében -, és állítson egy súlyzót a padlóra, közvetlenül a bokája elé.
2. lépés
Fogja meg a súlyzót egy felülről, vállszélességű markolattal, és álljon egyenesen lefelé nyújtott karokkal.
3. lépés
Lélegezzen be, miközben előrehajolja a törzsét a csípőtől és a derékig, hogy engedje le a rudat, amíg az a padlóhoz nem lesz közel. Tartsa a karját és a lábát egyenesen az edzés alatt.
4. lépés
Lélegezzünk fel, amikor emelt helyzetbe emelkedünk. Végezzen el 8–12 ismétlést.
Súlyzó guggolva
1. lépés
Távolítsa el a súlyzót a mellkas magas helyzetéből egy állványon. Helyezze a rudat a válla hátuljára. Fogja meg a súlyt tenyerével előre nézve és a kezét a válla mellett.
2. lépés
Álljon egyenesen, lábai vállakkal szélességben.
3. lépés
Lélegezzen be, miközben térdét és csípőjét hajlítja, és engedje le a fenekét, mintha ült volna. Tartsa a lábát a helyén.
4. lépés
Hagyd, hogy combjai nagyjából párhuzamosak legyenek a padlóval, hagyja abba a leereszkedést. A gyakorlat során tartsa térdét lábával összhangban.
5. lépés
Kilégzés, amikor emelkedik a kiindulási helyzetbe. Végezzen 8-12 ismétlést.
Figyelem
Mielőtt elkezdené egy új testmozgási programot, beszéljen orvosával.
