Az alkohol és a zsír veszteség nem keverhető össze, legalább első pillantásra. Szerencsére vannak olyan módok, amelyekkel kiegyensúlyozhatjuk a kettőt és a diéta során nyomon követhetjük. A legfontosabb az, hogy tudjuk, mit kell inni.
Nem minden ital készül egyenlő. Például a bor és a sör viszonylag alacsony kalóriatartalmú, antioxidánsokban, B-komplex vitaminokban és más mikrotápanyagokban gazdag. A koktélok és italok ezzel szemben sok cukorral csomagolnak, és csak üres kalóriát jelentenek.
Az alkohol okoz-e súlycsökkenést?
Az emberek világszerte több alkoholt fogyasztanak, mint három évtizeddel ezelőtt, mondja a Lancetben közzétett 2019. májusi jelentés. 2017-ben a felnőttek megdöbbentő 20% -a volt epizódikus alkoholfogyasztó. Egészségügyi kockázataik ellenére az alkoholtartalmú italok egyre népszerűbbek.
Az alkoholfogyasztás 25 krónikus betegséghez és 200 rendellenességhez kapcsolódik egy, az Alkohol Kutatás című 2014. évi áttekintésben. A tanulmányok szoros kapcsolatot mutatnak az alkoholfogyasztás és a májcirrózis, akut és krónikus pancreatitis, pszichotikus rendellenességek, memóriaproblémák és a rák között. Ugyanakkor az átlagos amerikai évente kb. 8, 7 liter tiszta alkoholt fogyaszt.
A dolgok kissé trükkösebbek az ivás és a zsírégetés szempontjából. Egyrészt anekdotikus bizonyítékok szerint az alkohol fokozza az anyagcserét, és több kalóriát éget el. Másrészt nem hagyhatja figyelmen kívül az alkoholtartalmú italok kalóriáit. Néhány példa:
- Fehér orosz (8 uncia) - 568 kalória
- Pina colada (6, 8 uncia) - 526 kalória
- Rum (1, 5 uncia) - 197 kalória
- Mai tai (4, 9 uncia) - 306 kalória
- Vörös desszertbor (3, 5 uncia) - 165 kalória
- Tequila napkelte (6, 8 uncia) - 232 kalória
- Kézműves sör (12 uncia) - 170–350 kalória
A felhasznált összetevőktől függően egyes italok meghaladhatják az 500 kalóriát adagonként. Ha mondjuk, egy hosszú nap után isz egy fehér oroszat, akkor ez további 568 kalória. Egy kilogramm zsír egyenlő 3500 kalóriával, ami azt jelenti, hogy ha kb. Két naponként koktélokat fogyasztanak, akkor a font gyorsan felhalmozódik.
A 2012 februárjában a közegészségügyi táplálkozásban közzétett tanulmány szerint az alkohol elősegíti a súlygyarapodást és hozzájárul az anyagcsere-rendellenességekhez. A gyakori alkoholfogyasztás mindkét nemben a hasi elhízáshoz, emelkedett vércukorszinthez, metabolikus szindrómához és magas vérnyomáshoz kapcsolódott.
Ha a hasi zsírral küzd, az alkoholfogyasztási szokása lehet a tettes. Az Annals of Nutrition & Metabolism közzétett 2012. márciusi áttekintés azt sugallja, hogy az alkoholfogyasztás elősegíti a zsigerek zsírtartalmát. Meglepő módon segíthet a bőr alatti zsír csökkentésében. A zsigeri zsír miatt aggódnia kell, mivel ez növeli a szívbetegség, érelmeszesedés, metabolikus szindróma és cukorbetegség kockázatát.
Ivás és zsírégetés
A fenti eredmények összefüggést mutatnak az ivás és a súlygyarapodás között. Minden gramm tiszta alkoholnak 7 kalóriája van. Néhány ital, különösen a koktélok, tartalmazhatnak fagylaltot, gyümölcslét, szódat és más cukorral terhelt összetevőket, amelyek növelik a kalóriaszámot. Az alkalmi martini vagy a Cosmo nagyjából ártalmatlan, ám a rendszeres ivás kikapcsolhatja az étrendjét.
Az alkohol másik hátránya, hogy fokozza az étvágyat és lazítja a gátlásait. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy olyan ételekkel snackezik, amelyeket egyébként nem evett. Például a sört gyakran krumplival vagy pizzával együtt fogyasztják.
A legtöbb tanulmány azonban nem mutat összefüggést az enyhébb és közepes alkoholfogyasztás és az elhízás között - nyilatkozta a jelenlegi elhízásról szóló jelentésben közölt 2015. januári jelentés . Mint a kutatók megjegyzik, az emberek, akik a kiegyensúlyozott életmód részeként mérsékelten fogyasztják az alkoholt, nem valószínű, hogy fogyni fognak.
Néhány klinikai vizsgálat, amelyet a jelenlegi elhízásról szóló jelentésben számoltak be, potenciális összefüggést azonosított a túlzott vagy erős ivás és a súlygyarapodás között. Például egy tanulmányban a súlyos itatók 70 százalékkal nagyobb eséllyel estek el, mint azok, akik kevesebbet fogyasztanak. A túlzott alkoholfogyasztás különösen károsnak tűnik.
A beszámoló azt sugallja, hogy az alkohol növelheti az étkezés bevitelét, és befolyásolhatja az étvágyat szabályozó hormonokat. Ezenkívül gátolhatja a zsír oxidációját, hosszú távon súlygyarapodást okozva.
A felülvizsgálat néhány tanulmánya szerint ugyanazok a pszichológiai tulajdonságok, amelyek elősegítik a túlzott alkoholfogyasztást, hajlamosak a túlzott étkezésre. További kutatásokra van szükség ezeknek a megállapításoknak a validálására, és rávilágítanak az ivás és a zsírégetés vagy a súlygyarapodás közötti kapcsolatra.
Az alkoholfogyasztás növelheti az anyagcserét?
Mint korábban említettük, van néhány bizonyíték arra, hogy az alkohol növeli az anyagcserét, ami viszont megkönnyítheti a fogyást. A 2012. júliusában a PLOS One- ban közzétett két kisméretű vizsgálatban az alanyok, akik kevesebb, mint 12, 5 kalóriát fogyasztottak testtömeg-kilogrammonként napi alkoholból, általában kevesebbet fogyasztottak.
Ezzel szemben a magasabb alkoholfogyasztás fokozta az anyagcserét és csökkentette a zsírtartalmat. Ezenkívül csökkentette a leptin szintjét, egy hormont, amely nagy mennyiségben kiválasztódik az elhízáshoz. Meglepő módon az általános kalóriabevitel magasabb volt ebben a csoportban.
A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a könnyű ivás nem növeli az anyagcserét és a lipid-oxidációt - ahogy a nehéz ivás is. Ezek a megállapítások annak a ténynek tudhatók be, hogy a rendszeres alkoholfogyasztás fokozatosan metabolikus alkalmazkodást eredményez. Egyszerűen fogalmazva: az ivás növeli a kalóriabevitelt, de az anyagcsere fokozatosan alkalmazkodik. A vizsgálatokat alkoholfüggő egyénekkel végezték, így előfordulhat, hogy eredményeik nem vonatkoznak azokra, akik alkalmanként isznak.
Válasszon bölcsen bölcsen
A legtöbb egészségügyi szakember egyetért abban, hogy az enyhe vagy közepes mértékű ivás valószínűleg nem okoz súlygyarapodást. Az amerikaiak 2015–2020 közötti élelmezési iránymutatásai szerint a férfiaknak legfeljebb két italt kell megtenni, a nőket pedig napi egy italt. A várandós anyák, az alkoholizmusból gyógyulók és az orvosi kezelés alatt álló személyek egyáltalán nem fogyaszthatnak alkoholt.
Vigyázzon, hogy nem minden ital készül egyenlő. A bor, a sör és a szeszes italok tartalmazzák a legkevesebb kalóriát, tehát jobb választás lehet a diéták számára.
Egy pohár fehérbor például 121 kalóriát és 3, 8 gramm szénhidrátot jelent. Ugyanaz a vörösbor 125 kalóriát és 3, 8 gramm szénhidrátot kínál. A felhasznált összetevőktől függően a sör kb. 153 kalóriát és 12, 6 gramm szénhidrátot tartalmaz kannánként.
Nem kell teljes mértékben feladnia az ivást, hogy karcsúbb legyen. A moderálás a kulcs. Vannak néhány trükkök, amelyekkel csökkentheti a kalóriát, anélkül, hogy lehagyná a booze-t. Például keverje össze a bort és a szénsavas vizet alacsony kalóriatartalmú spritzer készítéséhez. Ha sör szerető, válasszon könnyű fajtákat.
Pina colada vagy más divatos koktél megrendelése helyett egyesítsen rumot és diétás kokszot vagy édesítetlen fekete teát. A vodka jól megy az indítóvízzel - csak ügyeljen arra, hogy elkerülje a gyümölcskeverőket, mivel ezek rengeteg cukorral rendelkeznek. A whisky, gin és más szeszes italok szénhidrátmentesek, tehát azok a legjobban működnek, akik alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrenddel járnak.
