Az ágyéki terület izmokból áll, amelyeket adduktoroknak hívnak. Ezek a brevis, longus és magnus adductorból állnak, a pectineus és a gracilis mellett. Az ágyéki törzs akkor fordul elő, amikor az adductor izomrostok tépik az edzésből vagy a képességeidet meghaladó testmozgásból. A végeredmény fájdalom, merevség és gyengeség a comb belső részén. Óvintézkedésekkel és korrekciós intézkedésekkel csökkentheti az ilyen típusú sérülések előfordulását.
Dinamikus bemelegítés
Alapos bemelegítés nélküli séta az edzésprogramba jó módszer az ágyék megsérülésére. Ha az izmokat feszítették, akkor hajlamosabbak megfeszíteni őket. A legjobb módszer arra, hogy ezt elkerüljék, ha dinamikus szakaszokat végeznek. A "dinamikus" szó jelentése "mozgásban". Az edzés előtti dinamikus bemelegítéssel a testét a mozgások gyakorlására képessé teszi és hozzáigazítja a testét, és csökkenti a sérülések esélyét. Tartalmazza a dinamikus szakaszokat, például az előre és oldalra mutató lábtöréseket, hátrameneti lungokat, magas térdeket, váltakozó lábujjhegyeket és előrehajlásokat. Öt perc dinamikus nyújtás elegendő.
Fokozatosan kezdődik
Miután elvégezte a dinamikus bemelegítést, felmerülhet a kísértés, hogy teljes gőzzel lépjen fel az edzésbe. Noha meglazulhat, ez mégis ágyék sérülést okozhat. Jobb megközelítés az, ha lassan indul és fokozatosan növeli az intenzitását, különösen a futás és az edzés során, amely robbanásveszélyes mozgásokat tartalmaz. Kezelje ezt másodlagos bemelegítésként, és töltsön öt-tíz percet fokozatosan növelve ütemét. Ez lassan megemeli a testhőmérsékletet és vért biztosít az izmokhoz.
Csatlakozó gyakorlatok
A gyenge addukciók nagyobb eséllyel szenvednek törzset, mint az erős. Az addukció akkor történik, amikor a combját befelé mozgatja. Ha ezt a mozgást magában foglaló gyakorlatokat végez, akkor erősíti az adsztrátorokat és csökkenti a feszültség esélyeit. A golyóprés jó példa a csábító gyakorlatra. Végezzük el ezt a képet felfelé néző helyzetben a padlón gyógyszergolyóval. Fogja meg a labdát a combja között térd hajlításával és a lábakkal a padlón, és erősen nyomja meg. Tartsa 5-10 másodpercig, lassan engedje el és ismételje meg a kívánt ismétlések száma. Ezt statikus vagy izometrikus gyakorlatnak nevezzük, amely nem jár folyamatos mozgással. Lehetősége van arra is, hogy egy golyópréselést teljesen kitámasztott lábakkal és a labdát a lábad között végezzen.
Edzés utáni nyújtás
Az edzés utáni nyújtás ugyanolyan fontos, mint az előző nyújtás. Az edzés befejezésekor az izmok meglazultak és meghosszabbodtak. Statikus nyújtással megőrizheti izmait és kötőszövetét, és csökkenti az ágyéki feszültség kockázatát a következő edzés során. A dinamikus szakaszoktól eltérően a statikus szakaszokat hosszabb ideig tartják. A pillangó szakasz egy általános szakasz, amelyet az ágyékban használnak. Ezt hajtsa végre a padlón ülő helyzetből úgy, hogy a lába talpától a talpig van helyezve, térdét behajlítva, egymástól kinyitva, a kezét pedig a lábad teteje körül szorítva. Helyezze a könyökét a comb belső oldalára, és lassan húzza le a törzset a lábad felé, amíg az ágyékban nyújtást nem érez. A könyökét enyhén nyomja be a comb belsejébe, és térdelje a padló felé. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lassan engedje fel.
