A magas szintű ugrás képességének növelése segíthet abban, hogy elkülönítse a versenytől, és lehetővé tegye a kiemelkedést a sportban, mint például kosárlabda, tenisz, röplabda és torna. A talaj felől és magasan a levegőbe robbantása erő, erő és erő kombinációját igényli. Egy fitneszprogram, amely ezeket a szempontokat plyometrikus gyakorlatokkal, ellenállás-edzéssel és alapvető gyakorlatokkal ápolja, hozzájárulhat az ugrás 6–14 hüvelykkel történő növeléséhez.
Összetett gyakorlatok
Összetett gyakorlatok - mint például guggolás és lunges - egyszerre több izomcsoportot vonnak be. A növekvő erővel együtt az összetett gyakorlatok különböző izomcsoportokat képeznek az együttműködésre, ugyanúgy, mint a négysejt, borjú, hátring és csúszás egy függőleges ugrás során. A göndör, a lunges, a súlyemelés és a lépcsőzés, amelyet súlyzó, súlyzó vagy kettlebell felhasználásával hajtanak végre, olyan összetett gyakorlatok, amelyek elősegíthetik az ugráshoz való erőnket.
Alapvető erő
A hasi izmokat, a hát alsó részét, a medencét és a csípőjét célzó gyakorlatok beillesztése az edzési programba segítheti a testét, hogy kiegyensúlyozott és stabil maradjon az ugráskor. A különféle összetörések stabilitási labdán, kerékpár-összetörések és hátrameneti roppantások fogják kezelni az abszolút. A felettesek, deszkák és madárkutyák erősíthetik az alsó hátát és a transzversus abdominist, amely a mélyen ülő hasi izom. A lábemelővel ellátott oldalsó deszkák megkönnyítik a csípődet. És a hidak megerősítik a mag egészét.
plyometrics
Az alsó testrétegű plyometrikus gyakorlatok, például a gördülő guggolás és a dobozugrás ugyanolyan robbanásveszélyes mozgásokat hajtanak végre, mint a függőleges ugrás, ezért hozzájárulhatnak az ugrások magasságának növeléséhez. A guggolásos ugrásokhoz engedje le lefelé guggolás helyzetbe, lábait vállszélességben egymástól, és felfelé felrobbanjon, amennyire csak lehetséges. A dobozugráshoz ugorj fel egy doboz tetejére, tornaterem padra vagy más stabil felületre, majd vissza lefelé. A doboz magasságának fokozatos megemelése 1 vagy 2 hüvelykkel egyszerre segíthet abban, hogy előrehaladjon azon a cél felé, hogy a függőleges ugrást 6–14 hüvelykkel növelje. Mielőtt magasabbra emelkedne, győződjön meg arról, hogy képes-e megfelelő formában ugrani és leszállni a dobozra.
szempontok
Végezzen dinamikus bemelegítést - kocogásból, ugrókötélből, térdfelvonókból és az egylábbal végzett komlóból - az edzés előtt 5-10 percig. Végezzen erősítő gyakorlatokat hetente két-három napig; Az edzéseknek izomcsoportonként két-három gyakorlatból kell állniuk. Töltsön fel három készletet gyakorlatra. Használjon olyan ellenállási szinteket, amelyek lehetővé teszik, hogy legalább nyolc, de legfeljebb 12 ismétlést hajtson végre megfelelő formában. Mielőtt új fitneszprogramot indítana, konzultáljon orvosával.
