A keto és az Atkin betegség elterjedésével egyre többen próbálnak alacsony szénhidráttartalmú, cukormentes diétát fogyni. Ha úgy döntött, hogy csökkenti a szénhidrát mennyiségét, akkor valószínűleg megrázza az agyát, hogy összeállítson egy élelmiszerbolt listát, amely tele van szénhidrát vagy cukor nélküli ételekkel, és ez energiát fog nyújtani egész nap.
Alacsony szénhidráttartalmú, cukormentes étrend
Az olyan étrend, mint a keto és az Atkin táplálkozás mögött az az elképzelés áll, hogy amikor feladja a szénhidrátot, a test zsírokat éget az energiáért. Ez azt jelenti, hogy fogyni fog - de milyen hosszú távú következményekkel jár?
Az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára rámutat arra, hogy a szénhidrátok energiaforrást jelentenek és nélkülözhetetlenek a test megfelelő működéséhez. Számos szénhidrátforrás is fontos vitaminok és ásványi anyagok forrásai, amelyekre a testének szüksége van. Minden gyümölcsben és zöldségben valamilyen mennyiségű szénhidrát van, bár néhányukban nagyon kevés.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedő embereknek a legnagyobb aggodalomra az, hogy milyen típusú szénhidrátot fogyasztanak. A szénhidrátok összetett vagy egyszerűnek tekinthetők. A komplex szénhidrátok a növényi termékekben található keményítők és rostok. Az egyszerű szénhidrátok cukrok, mind a természetes, mind a hozzáadott jellegű cukrok.
A természetes cukrok tartalmazzák a gyümölcsben található fruktózt és a tejtermékekben található laktózt, míg a hozzáadott cukrok pontosan azt mutatják, amit a nevük sugall: A feldolgozott élelmiszerekhez hozzáadott cukrok, amelyek energiát (kalóriát) szolgáltatnak, de nem táplálkozási értékkel rendelkeznek.
A hozzáadott cukrok súlygyarapodáshoz és más egészségügyi problémákhoz, például cukorbetegséghez vezethetnek, tehát ezek a szénhidrátok, amelyeket a táplálkozási szakemberek javasolnak, hogy kerülje a teljes táplálékból származó tápanyagban gazdag komplex szénhidrátok helyett. Ezért a szénhidrátmentes étrend célja helyett próbáljon megtervezni alacsony szénhidráttartalmú, cukormentes étrendet, amely tartalmaz néhány összetett, rostos szénhidrátot.
Az ételek bölcs választása
Nehéz lehet olyan szénhidrát- vagy cukor nélküli ételeket megtalálni. A valódi nem szénhidráttartalmú termékek közé tartoznak az állati termékek, például a hús, baromfi, tenger gyümölcsei és tojás. Ezek nagyszerűek lehetnek a fogyáshoz, mert tele vannak fehérjékkel, ami tartósan kielégíti és növeli a kalóriák égetésének képességét. De önmagukban ezekben az ételekben nincs olyan rost és tápanyag, amelyet a növényi termékekben találnának, amelyek bizonyos szénhidrátot tartalmaznak. Végül is nehezen fogja megkeresni szénhidrátmentes zöldségeket!
Egyes gyümölcsök és zöldségek rendkívül alacsony szénhidráttartalmúak, különösen a levélzöldekben. Lehet, hogy ezek nem szigorúan nem szénhidráttartalmú zöldségek, de például egy csésze adag spenót 7 kalóriát tartalmaz, mindössze 1, 1 gramm szénhidrátot és 0, 1 gramm cukrot tartalmaz. A vízben sűrű uborka valamivel több: A félcsésze szeletelt uborka csak 8 kalóriát tartalmaz 1, 9 gramm szénhidráttal és kevesebb, mint egy gramm cukorral.
A gyümölcs édességét a természetes cukrok adják, de egyes gyümölcsök kevésbé édesek, mint mások. Az avokádó az egyik ilyen példa. Egy csésze szeletelt avokádó 234 kalóriát tartalmaz 12, 5 gramm szénhidráttal, amelyekből 9, 8 rost, és csak 1 gramm cukorral.
Az avokádó az egészséges zsírok jó forrása is, 21 grammja abban az 1 csészében szolgál. A zsír lassítja a szénhidrátok emésztését, csökkentve ezzel a vér glükózszintjét. A fehérje ugyanazt csinálja.
Ez az egyik oka annak, hogy a diófélék, amelyek zsírokkal és fehérjékkel vannak ellátva, jók az alacsony szénhidráttartalmú diéták számára - segítenek a vércukorszint kezelésében, mondja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Azoknak az embereknek, akik kalóriát számolnak vagy figyelik a súlyukat, óvatosnak kell lenni a diófélékkel, mert annyira sűrűek a kalóriában.
Vegyünk földimogyoróvajat egy alacsony szénhidráttartalmú snack példaként. Egy 2 evőkanál adag földimogyoróvaj 188 kalóriát és 7, 7 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez több szénhidrát, mint általában a spenót és az uborka, de a mogyoróvaj kalóriánként kevesebb szénhidrátot tartalmaz.
A földimogyoróvaj szénhidrátjai kalóriájának 14% -át teszik ki, míg az uborka szénhidrátjai 83% -át, a spenót szénhidrátjai pedig 55% -át teszik ki. A földimogyoróvaj 6, 9 gramm szénhidrátjából 2, 6 gramm rost és csak 2, 7 gramm cukor.
Csak vigyázzon a csökkentett zsírtartalmú mogyoróvajra, mert a zsírt gyakran hozzáadott cukorral helyettesítik, hogy megtérítsék a csökkent ízét és textúráját. Egy 2 evőkanál adag redukált zsírtartalmú mogyoróvaj 187 kalóriát tartalmaz (közel azonos a szokásos mogyoróvajjal), de 12, 8 gramm szénhidrátot és 3, 3 gramm cukrot tartalmaz.
A hozzáadott cukor elkerülése
Bár egészséges egészséges táplálkozási módban néhány szénhidrátot felvenni az étrendjébe, mivel azok táplálékot nyújtanak, a táplálkozási szakemberek helyes gyakorlatnak tekintik a hozzáadott cukor elkerülését. A kemény rész az, hogy a hozzáadott cukrok alattomosak. Az élelmiszergyártók mindenféle ételhez hozzáadják - még olyan ételekhez is, amelyekre nem számítana.
Nem minden hozzáadott cukrot hivatkoznak közvetlenül cukornak. Legközelebb, amikor ellenőrzi a címkét, vigyázzon a következő összetevőkre, amelyek a hozzáadott cukor különféle változatai: magas fruktóztartású kukoricaszirup, invertcukor, párologtatott cukornádlé, agave-nektár, dextróz, fruktóz, laktóz és maláta.
Az American Heart Association arra buzdítja a férfiakat, hogy korlátozzák a hozzáadott cukrot 36 grammra, a nőket pedig az övék 25 grammra korlátozására. Mivel minden gramm cukornak 4 kalória van, és egy teáskanálban 4 gramm cukor van, láthatja, hogy ez 9 teáskanál (150 kalória) férfiak és 6 teáskanál (100 kalória) nők számára korlátozott.
A perspektíva szempontjából egy kis kólák 37 gramm cukrot tartalmaznak, annál többet kell fogyasztani egy nap alatt. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 155 kalória és 9 teáskanál vagy cukor található ebben a kómában, de tápanyagértékkel nem rendelkezik.
Hasonlítsa össze ezt egy egy eperrel (357 gramm), amely 114 kalóriát és csak 17, 5 gramm cukrot tartalmaz. A szamócába rost, C-vitamin, magnézium, mangán, kálium és K-vitamin is tele van. A szamóca cukrok energiájáért, de a testéhez rengeteg szükséges anyagot is biztosít!
A szénhidrátok és cukrok elkísérlése helyett törekedjen arra, hogy tápanyagban gazdag komplex szénhidrátokat ejen, kerülje el a hozzáadott cukrokat, és párolja szénhidrátját fehérje- és zsírforrással a lassabb emésztés érdekében (és határozza meg, hogy szénhidrátokat nyer gyümölcsből és zöldségből, mivel nincs például szénhidrát nélküli zöldségek). Ezek segítenek a fenntartható fogyásban, ami a legjobban érezheti magát.
