A terhesség 40 hét alatt fokozatosan megváltoztatja a testét. A szalagok és az ízületek rugalmasabbá válnak, a súlypontja megváltozik, a szervek eltolódnak, amikor a baba növekszik, és a hasi izmait megfeszítik, hogy helyet biztosítson a baba számára. A szülés után időt vesz igénybe, amíg a test újra megváltozik. A nők azt akarják, hogy a gyomruk visszatérjen ahhoz, ahogyan rögtön voltak, ám idő és erőfeszítés szükséges. A terhesség utáni hanyag gyomor tonizálása a kívánt eredmények elérése érdekében következetes kardio- és hasi edzést igényel.
1. lépés
Végezzen kardiovaszkuláris testmozgást minden második napon, amikor a szülés után kezdődik. Az American College of Sports Medicine szerint hetente akár öt-hét napig tartó kardiót építhet a jelentős testzsír elvesztéséhez, vagy hetente három-öt napig a mérsékelt zsírtartalom eléréséhez.
2. lépés
Válasszon alacsony hatású tevékenységeket, hogy megkönnyítse a testét a testmozgáshoz. Próbáljon úszni, gyalogolni, kerékpározni vagy elliptikusan futni. Ha nagy hatású edzést végez, mint például a kocogás a terhesség alatt, akkor nem szabad gondot jelentenie, ha az orvos rendben van.
3. lépés
Kezdje 20-30 perc gyakorlással edzésenként. Fokozatosan építsen fel 30–60 percet, hogy észlelje a jelentős zsírégetést és a fokozott egészségügyi előnyöket. Tartsa az intenzitást mérsékeltől magasig, hogy az edzés kihívást jelent, és kalóriát éget a hasán lévő zsír csökkentése érdekében.
4. lépés
Jegyezzük fel edzéseinket a notebookba. Részletes aktivitás, gyakoriság, időtartam és intenzitás. Állítsa be az edzéseket, ahogy jobban illik.
5. lépés
Végezzen keresztirányú abdominus vagy TvA gyakorlatokat a has mélyrétegének megerősítésére. A TvA segíti a gerinc támogatását és a gyomor ellapulását.
6. lépés
Feküdjön az edzőszőnyegén, hogy végre a TvA-ban fekve feküdjön. Térd hajlítva és lábad laposak a szőnyegen, 12-18 hüvelykre a fenékétől. Karod az oldalaidon nyugszik, a vállad pedig nyugodt. Végezzen mély belélegzést és kilégzést, hogy pihenjen. Belélegezve a gyomrot fel kell nyomnia a mennyezetre, és a kilégzéskor behúzódik.
7. lépés
A következő kilégzéskor húzza meg a medencefenék izmait és végezzen Kegel-t. Ezek azok az izmok, amelyeket megfeszítesz, hogy abbahagyja a vizelést. Ugyanakkor húzza meg a hasát, és húzza meg a hasa gombját a gerinc felé, anélkül, hogy a csípőt vagy a gerincet mozgatná. Belélegzés és pihenés. Ismételje meg nyolc-tizenkét alkalommal.
8. lépés
Próbáljon belélegezni anélkül, hogy enyhítette a has és a medence összehúzódását. Ez gyakorlatot igényel, ezért ne szabaduljon le. Végezzen 8–12 belélegzést / kilégzést anélkül, hogy elengedte a TV-t.
9. lépés
Adjon hozzá lassú lábmozgásokat, hogy még jobban kihívást jelentsen a TvA-n. Tartsa a gerincét állandóan, a has és a medencefenék összehúzódva, miközben lassan vonzza a lábad.
10. lépés
A kezdéshez minden más nap vegye be a rectus abdominus, obliques és TvA testét. Fokozatosan építsen fel úgy, hogy mindennap a hasi izmait edzje meg, hogy elérje a legjobb eredményt - állítja az amerikai testmozgási tanács. Végezzen különféle gyakorlatokat kb. Öt percig.
11. lépés
Olyan ab gyakorlatokat tartalmaz, amelyek kihívást jelentenek a középtávodra és hatékonyak. A kapitányi szék, a kerékpáros manőver, a labdázás és a hátrameneti ropogások több izomrostot toboroznak, mint egy alapvető ropogás, és jobb eredményeket fog eredményezni.
12. lépés
Tartsa aktív és szoros TvA-ját minden ab gyakorlat alatt, hogy összpontosítson a gyomorizmokra. Lassítsa le a mozgásokat, és összpontosítson az űrlapjára a legjobb eredmény elérése érdekében. Ha kimerült az egyik gyakorlatról, ugorjon a következőre.
13. lépés
Jegyezzük fel edzéseinket a notebookba. Részletes gyakorlatok, ismétlések, eltöltött idő és az egyes edzések kihívása volt.
Amire szüksége lesz
-
Kardiovaszkuláris testmozgáshoz szükséges eszközök
Edzőszőnyeg
Tipp
Fokozatosan növelje az edzések időtartamát és gyakoriságát. Összpontosítson a mozgások formájára és minőségére, az ismétlések mennyiségére. Cserélje az edzéseket négy-hat hetente, hogy láthassa a folyamatos haladást. Módosítsa étrendjét, ha sok felesleges testzsírtart el kell veszítenie. Igyon legalább 64 uncia vizet minden nap.
Figyelem
Ne gyakoroljon orvosa engedélye nélkül. Ne erőltesse magát a testmozgásra, ha kimerült vagy. Azonnal hagyja abba a testmozgást, ha fájdalmat, szédülést, szédülést vagy vérzést észlel. Ne kezdje a maximális testmozgással, és ne próbálja meg rohanni az eredményeivel.
