A derékfonatok és a sarokzsinór - vagy az Achilles-ín - szorossága komoly kellemetlenséget okozhat, ha mozog. Mivel ezt a két részt az idegek és a fasciák kötik össze, az egyik terület - például a sarokzsinór - szoros érzése befolyásolhatja az ütőszorító szorosságát, és fordítva. A feszültséget ezeken a területeken számos tényező okozhatja, ezért fedezze fel különféle módszereket a hátrányos és a sarokzsinór kellemetlenségeinek enyhítésére.
Gyulladás
Függetlenül attól, hogy tavaly ütközési vagy sarokzsinór-sérülést szenvedett, vagy tegnap befejezte a félmaratont, fájdalmat érezhet a hátrányaiban és az alsó borjakban. A fájdalom az izmok és a kötőszövetek gyulladásaiból adódik, amelyek megfeszíthetik az Ön hátrányát és sarokzsinórját.
Ezt a védő viselkedést az idegrendszere indukálja, hogy megvédje izmait és ízületeit a szakadástól - mondja Todd Hargrove masszázs terapeuta. Bár kísértésnek nyújtja a feszes és fájó melltartókat és sarokzsinórokat, a nyújtás nyújtási reflext okozhat, amely izmait és szöveteit akaratlanul összehúzódik, hogy megvédje magukat a szakadástól. Ennek eredményeként a hát- és sarokzsinórok szorosabbnak és kevésbé reagálnak a pihenésre.
: Hogyan lehet kezelni a fájó Achilles ingot?
Az észlelés trükkös lehet
Az ütési és sarokzsinórok hossza néha normális, de az agyad szorosnak látja őket. Bár még nem ismert, hogy az idegrendszere miért viselkedik így, a testmozgók egy szenzoros elméletet javasoltak a viselkedés magyarázatára.
A fizikoterápia 2010. márciusi kiadásában közzétett tanulmány kimondta, hogy az egyének, akik három-nyolc hetes nyújtási programot végeztek, módosított érzékenységet mutatnak rugalmasságukban, nem pedig az izmok hosszának tényleges megváltozásakor.
Ezért a szoros érzés csak a fejedben lehet, nem pedig a hátránya és a sarokzsinór tényleges rövidítése. Tehát, ha úgy érzi, hogy a nyújtás megkönnyíti a szoros területeket - folytassa!
Saját myofascial kiadás
Az ön-myofascialis felszabadulás (SMR) egy olyan önmasszázs, amely az izmok és a kötőszövet relaxációjának fokozására szolgál. Enyhe nyomással az izom hasára vagy az izomrészek közelében egy hajtógörgővel aktiválódik egy érzékszerv, az úgynevezett Golgi-inga szerv, amely serkenti az izomrostokat és -szöveteket.
A Nemzeti Sporttudományi Akadémia azt javasolja, hogy tartsa fenn a kompressziót 20-30 másodpercig, de az időtartam hosszabb is lehet, ha az érzékenység nem csökken. Mivel a sarokzsinór nagyon érzékeny lehet a nyomásra, ehelyett nyomást kell gyakorolni az alsó borjúra.
: Hátvédő erősítő gyakorlatok otthon
Légy dinamikus
A statikus nyújtás, amely 20-30 másodpercig tart egy nyújtást, csökkentheti a merevítő és a sarokzsinór szorosságát, de kevés javítja az atlétikai teljesítményét.
A dinamikus rugalmasságot, amely magában foglalja az izületek és az izmok ismételt mozgatását a teljes mozgási tartományán belül, minden edzés előtt el kell végezni a statikus nyújtás helyett.
A Chapel Hill észak-karolinai egyetemének kutatói a 2012. áprilisi „Journal of Strength and Conditioning Research” kiadásában közzétették, hogy az alanyok, akik dinamikus bemelegítést hajtottak végre az erő- és rugalmassági tesztek elvégzése előtt, jobban javultak a erő és rugalmasság, mint azoknál, akik standard nyújtást végeztek, vagy nem nyújtottak.
Az utóbbi két csoportban nem volt sem pozitív, sem negatív változás az erőben vagy a rugalmasságban. A melltartó és a sarokzsinór együttesen működő mintagyakorlatok magukban foglalják a lábhintákat, a sétálótúpokat, a futó fenékrúgásokat és az oldalsó átugrást.
