A magas fehérjetartalmú saláta diéta minden más, mint unalmas. Adja hozzá saját csavarját a klasszikus Cézár-salátához, vagy kísérletezzen olyan finom új receptekkel, mint a garnélarák avokádó paradicsom saláta vagy a tonhal Niçoise saláta egy fehérje puncshoz. Nem csak elégedett lesz, hanem fogyni fog anélkül, hogy feladná az ízét.
Egyél salátát a karcsúságért
Rostot, vitaminokat és antioxidánsokat tartalmazó saláta tökéletes diétás étel. Alacsony kalóriatartalmú és csodálatos ízű - csak a megfelelő alapanyagokat kell használnia. A leveles vagy jégsaláta, a káposzta, a kelkáposzta, a spenót, a kukorica és a paradicsom kiváló választás. Párosítsa őket fehérjével, hogy hosszabb ideig maradjon, és fokozza az anyagcserét.
A saláta diéta bevezetése azonban kihívásokkal jár. Először is, hosszú távon unalmas lehet. Ezért fontos összekeverni az összetevőket, felhasználni gyógynövényeket és fűszereket, és kísérletezni különböző receptekkel.
Másodszor, ha csak salátát és fehérjét eszünk, tápanyaghiányhoz vezethet. Ismét a változatosság a legfontosabb. Egy dolog tonhal salátát enni minden étkezéskor, és egy másik dolog az, ha előre tervezi étkezését, és csavarodik hozzá kedvenc ételeihez.
Készíthet például egy finom tonhal salátát cseresznye paradicsommal, uborkával, avokádóval, feta sajttal, salátával, vörös káposzta, hagyma, paprika, tojás, olívaolaj és ecettel. Adjon hozzá gyógynövényeket, például bazsalikomot, oregánót és petrezselymet, valamint egy csipet fekete borsot vagy chili port. Ez az étel több ízét és táplálkozását biztosítja a klasszikus tonhal saláta receptekhez képest.
Ezenkívül győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét kapsz-e. Ez a tápanyag elősegíti a sovány tömeg megőrzését, növeli a telítettséget és növeli az energiafelhasználást. A brit folyóirat folyóiratában 2012 augusztusában közzétett áttekintés szerint. Amint azt az Amerikai testnevelési tanács hangsúlyozza, a fehérjének a napi kalória 15–30% -át kell adnia. bevitel. Minél aktívabb vagy, annál magasabb a fehérjeigénye.
Mennyire egészséges a saláta?
Vigyázzon, hogy a saláta nem mindig egészséges. Egyes receptek ugyanolyan kalóriát tartalmaznak, mint a pizza. Mindez a felhasznált összetevőktől származik. Mayo, öntettel, tejföllel és egyéb extrákkal több száz kalóriát tud hozzáadni egy egyébként egészséges salátához.
Ezenkívül az éttermekben és a gyorséttermi láncokban kínált saláták általában magasabb kalóriát tartalmaznak. A Wendy délnyugati avokádó csirke saláta például 610 kalóriát, 41 gramm zsírt, 43 gramm fehérjét és 7 gramm rostot tartalmaz. A jó hír az, hogy csökkentheti a kalóriatartalmát a kötszer kihagyásával.
Az igazság az, hogy a legtöbb ember alábecsüli az energiafogyasztását, különösen, ha éttermi ételekről van szó. Noha igaz, hogy a zöldségek alacsony kalóriájúak, nehéz megmondani, hogy mennyi zsír és cukor rejtőzik az öntetben. Íme néhány példa az USDA adatai alapján:
- Majonéz: 100 kalória és 12 gramm zsír / evőkanál
- Olívaolaj: 119 kalória és 13, 5 gramm zsír / evőkanál
- Napraforgóolaj: 120 kalória és 13, 6 gramm zsír / evőkanál
- Klasszikus ranchos öntet: 130 kalória, 14 gramm zsír és 1 gramm szénhidrát evőkanálonként
- Cézár salátaöntet: 130 kalória, 13 gramm zsír, 1 gramm fehérje és 2 gramm szénhidrát evőkanálban
- Miso és mustár ízesítésű öntet: 80 kalória, 4, 5 gramm zsír, 1 gramm fehérje és 9 gramm szénhidrát evőkanálban
- Tejföl: 60 kalória, 5 gramm zsír, 1 gramm fehérje és 2 gramm szénhidrát evőkanálonként
Tegyük fel, hogy adjunk hozzá két evőkanál olívaolajat és két evőkanál májot a kedvenc csirke salátájához. Ez további 438 kalória. Adjon hozzá egy fél csésze krutonnal, így további 61 kalóriát és 11 gramm szénhidrátot kap.
Ha ebédelsz, nem igazán tudod, mi van a tányéron. Ha fogyni próbál, készítsen otthon saját salátát. Így jobban ellenőrizheti a felhasznált összetevőket. Ha hozzá kíván adni dióféléket, szalonnát, parmezánt, krutonokat, vajat, májust és más kalóriatartalmú összetevőket, akkor ugyanúgy rendelhet mac-et, sajtot vagy pizzát a legközelebbi gyorsétteremből, a kalóriabevitel szempontjából..
Válasszon étrend-barát saláta-összetevőket
Határozza meg napi kalóriaszükségletét, majd készítsen salátatervet, amely megfelel a kalória-céloknak. Az általános szabály az, hogy egy kilogramm zsír elvesztéséhez 3500 kalóriahiány szükséges. Ha a napi étkezés 2500 kalóriát biztosít, és napi 1000 kalóriát csökkent, akkor egy héten belül kb. Két kiló veszít.
A kalória csökkentése nem lehet nehéz. Saláta, paradicsom, uborka, cukkini és más saláta-összetevők magas rosttartalmuk miatt gyorsan kitöltik.
A tonhalban, a csirkemellben, a sovány marhahúsban, a tojásban és a sajtban levő protein szintén elnyomja az étvágyat. A magas fehérjetartalmú étrend növeli a telítettséget és javíthatja az étkezés utáni vércukorszint-szabályozást, amint arról az European Journal of Nutrition 2014. márciusi áttekintése jelent.
A saláta nem okoz közvetlenül fogyást. Összetevői azonban alacsony kalóriájúak, gazdag rost- és fehérjetartalmúak, ami nagyobb telítettséget eredményez. Ennek eredményeként kevesebbet fog enni anélkül, hogy éhesnek vagy rászorulóknak érezné magát. Válasszon étrend-barát saláta-összetevőket, például:
- Jéghegy saláta
- római saláta
- Kelkáposzta
- Spenót
- gomba
- Cukkini
- uborka
- Savanyúság
- paradicsom
- Kínai káposzta
- Svájci mángold
- paprika
- Kukorica
- csicseriborsó
- Zeller
- Brokkoli
- Csirke- vagy pulykamell
- Főtt tojás
- Sovány marhahús
- Csedár sajt
- Alacsony zsírtartalmú túró
- Hal és tenger gyümölcsei
A retek, a fokhagyma, a hagyma, a jalapenók és a sült saláta kitûnõ egészséges táplálékkiegészítők minden saláta számára. Hozzáadhat napraforgómagot, diót, avokádót vagy szárított áfonya is, mindaddig, amíg belefér a kalória-költségvetésbe. Ha vegán vagy, használjon babot, hüvelyeseket és tofut hús és hal helyett.
A piros vesebab például 100 kalóriát, 8 gramm fehérjét, 22 gramm szénhidrátot, 7 gramm rostot és kevesebb mint egy gramm zsírt tartalmaz adagonként (fél csésze). A Selyem tofu adagonként 40 kalóriát, 4 gramm fehérjét, 2 gramm zsírt és 1 gramm szénhidrátot tartalmaz (3, 1 uncia). A legtöbb zöldség csészénként kb. 50 kalóriát tartalmaz.
Használjon olívaolajat és salátaönteteket mérsékelten, vagy cserélje ki balzsamecettel, friss citromlével vagy görög joghurttal. Ez az egyszerű csere segítségével néhány száz kalóriát spórolhat meg naponta. Egy másik jó választás a sárga mustár, amely teáskanálban csak 3 kalóriát tartalmaz.
A chili paprika, a paprika és egyéb fűszerek megkönnyítik a só csökkentését. A magas nátriumtartalmú étrend növeli a folyadék visszatartását, így néhány fontot elveszíthet, ha csökkenti a sóbevitelét. Ráadásul a piros paprika és más fűszeres ételek kapszaicint tartalmaznak, amely egy természetes vegyület, amely fokozza az anyagcserét és a zsírégetést - nyilatkozta a jelenlegi vélemény a Lipidology folyóiratban közzétett 2013. februári áttekintés.
Szüksége van még egy okra saláta fogyasztására? A legtöbb saláta recept alacsony szénhidráttartalmú (mindaddig, amíg nem adunk krutonnal és öntettel). A szénhidrátokat átalakítják glükózmá az azonnali energiáért. A felesleget glikogénként tárolják a májban és az izmokban. Minden gramm glikogén kb. 3 gramm vizet tartalmaz, ami azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kimerítheti glikogénkészleteit és segíthet a vízfogyásban.
