Egy, kettő, három, négy, öt - ez nem csak a Lou Bega 1999-es "Mambo száma 5" hírének kezdete, hanem sok csalódott kezdetű ugráló roper hangja is, számítva, hogy hányszor tudnak ugrálni a kötélen.
Ugrókötél kezdőknek
Attól függően, hogy hol indul, még az első "One!" A kötélen történő ugrás sikeres lehet. A készség és a fitnesz fejlesztésével akár magasabb szintű célokat is elérhet (számoljon 10-ig; számoljon 50-ig; számoljon 100-ig), válasszon szórakoztató célokat (ugrjon annyiszor, amennyire korod években van), vagy mérje meg a kötélt időtartamra, nem pedig arra, hogy hányszor ugráltál át a kötélen.
Miért kell számolni az ismétléseket?
Általában nem számít a kardio edzéseknek, mint például az ismétlésekkel kötött ugrás, kivéve, ha talán kalisténia-orientált áramkört végez. Például egy ugró emelők, hegymászók és burpesek sorozatában mindegyikből 10-et megtehetsz, mielőtt a következő gyakorlatra lépne.
A kezdőknek szóló ugrókötél szempontjából azonban a kezdeti tanulási görbén kell átvinnie azt, és ki kell építenie egy bizonyos mennyiségű kéz-szem koordinációt, hogy valóban megkapja a kötelet. Ez azt jelenti, hogy hányszor sikerül ugrálni a kötélen egy nagyon ésszerű első célba.
Csakúgy, mint bármely más célt kitűző gyakorlat, először válassza ki az ugrókötél ismétléseinek számát, amelyeket ésszerűen végrehajthat, majd fokozatosan növelje onnan a nehézségi szintet.
Lehet, hogy kezdőként öt sikeres komló készítésével indulsz, mielőtt belekapaszkodsz a kötélbe. De hamarosan 10 komlót tudsz csinálni egy sorban, aztán 15-et és így tovább. Ez egy módja annak, hogy felkészüljünk az ismételt sikerekre, ami viszont nagyszerű módja annak, hogy motivált maradjunk. Ha következetesen sikerül elérnie egy adott célt, itt az ideje, hogy egy kicsit nehezebb valami kihívással felvegye magát.
Miért nem számoljuk meg az ismétléseket
Az ismétlések számlálása hasznos lehet, ha éppen a kezdőkötélén kezdődik a kezdők utazásához. De ha nem "előre beprogramozott" edzéseket végez, amelyek megkövetelik, hogy bizonyos számú ugrókötél ismétlést teljesítsen - például ha a CrossFit edzés részeként 60 dupla alsót (fejlett ugrókötél) végez - akkor " El kell kezdenie követni a kötél ugrását az eltöltött idő alapján, nem pedig az elvégzett ismétlésekkel.
Ennek két oka van: Először is, ha nagyszámú ismétlést kap, nehéz nyomon követni, hogy hányszor ugráltál - főleg ha gyorsan megy. Ennél is fontosabb, bár a súlyemeléssel kapcsolatos klinikai vizsgálatok készleteket és ismétléseket tartalmaznak az elvégzett munka mennyiségének nyomon követésére, a kardio edzésekkel kapcsolatos klinikai vizsgálatok, például az ugrókötél felhasználási ideje vagy az edzés időtartama , mint az elvégzett munka mértéke.
Az Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma (HHS), amely egy sor fizikai aktivitási iránymutatást ad ki az egészséges test elérése és fenntartása érdekében, az ismétlés helyett időben követi nyomon a kardio edzéseit. Azt javasolják, hogy hetente legalább 150 percig tartó közepes intenzitású kardio-edzést vagy 75 perc erőteljes intenzitású cardio-edzést végezzenek. Ha fogyáshoz kötéllel ugrálsz, előfordulhat, hogy meg kell dupláznia ezt az összeget, hogy következetes eredményeket kapjon.
Az ugrókötél bármelyik intenzitási szintre jogosult, mindaddig, amíg elég keményen dolgozik. Ahogyan a New Mexico University gyakorlati fiziológusai rámutatnak, a beszélgetési teszt egy egyszerű módszer az edzés intenzitásának felmérésére: Ha elég gyorsan ugrálsz a kötélen, hogy nem tudsz énekelni, de kétoldalú beszélgetést tudsz tartani, akkor ' újra mérsékelt intenzitással. Ha olyan keményen dolgozol, hogy csak itt és ott tudsz szót mondani, akkor erőteljes intenzitású vagy.
Mennyi ideig kell ugrni a kötélen
De ki akarja 150 perc alatt - ez két és fél óra - folytatni a nem-megálló ugrókötelet egyetlen ülésen? Nem sok ember. Szerencsére a HHS rámutat arra, hogy még a szív- és érrendszeri testmozgás rövid ideje is beleszámít az ajánlott célokba.
Ez azt jelenti, hogy szabadon bonthatja fel a héten a 150 percet, ahogy szeretné, és napi rövidebb szakaszokra is felbonthatja. Például, ha minden hétköznap 10 percig ugrál kötéllel a munka elõtt délelőtt, akkor további 10 az ebédszünet alatt és tíz további a munka után, akkor teljesítened ezt a 150 perces célt.
Ez azt feltételezi, hogy mérsékelt intenzitással ugrálsz. Ha elég koordinált vagy ahhoz, hogy erősebb intenzitással ugráljon a kötélen, akkor az edzésidőket felére csökkentheti.
Tippek a kötél ugrásához
Természetesen hosszabb ugrókötél edzéseket is végezhet. De ha egyszerre néhány percnél hosszabb ugrást tervez, érdemes bevezetni néhány változatot, hogy érdekes maradjon:
Tartalmazza a nyugtatót. Az ugrókötél edzéseinek - vagy legalábbis a koordináció szempontjából kevésbé igényes - változatosságának növelésének egyik legkönnyebb módja az, hogy az ugrókötél váltakozva változik a calisthenics gyakorlatokkal, például push-up, jumping jacks, burpees, guggolás ugrásokkal., hegymászók és így tovább. Próbálkozzon időalapú edzéssel, egy perc ugrókötélrel, majd 30 másodperc újabb edzéssel.
Mozgassa meg a lábát. Egy másik módja az ugrókötél edzésének felgyorsítására, hogy állítsa fel a lábát. Ez azt jelentheti, hogy néhány ugrókötél ismétlődik a bal lábadon, majd jobbra vált; ugrás a lábadra, mint egy ugró emelő alsó fele, amikor ugrik a kötél; térd felemelése előtted, amikor ugrál kötélre (magas térd); vagy maga mögött viszi a sarkát, mintha rögtön rúgna magát.
Adjon hozzá trükköket. A nehézségeket is növelheti, ha trükköket von be az ugrókötél rutinjába. Próbálkozzon keresztezéssel - keresztezze a kezét előtted a kötél ugrásakor, majd bontsa ki. Ez egy kis gyakorlatot igényel, de ez egy szórakoztató és kihívást jelentő módszer a ugrókötél edzéseinek felbontására.
Az oldalsó lengés egy újabb szórakoztató trükk: Mozgassa mindkét kezét a test egyik oldalára, és a test mellett mozgassa a kötelet, amint azt az ExRx.net részletezi, anélkül, hogy elveszítené az ugrás ritmusát. Húzza tovább a kötél maga mellett, és amikor készen áll, mozgassa az egyik kezét hátra a testén, hogy folytassa a kötél normál ugrását.
Dupla alul is végezhet, a szokásosnál kissé magasabb ugrással és a kötelet gyorsabban forgatva, így kétszer halad át alatta, mielőtt újra megérintené.
