A glutén- és tejmentes étrend elkészítésének nem kell bonyolultnak, dráganak vagy időigényesnek lennie. Ehhez azonban előzetes tervezést igényel az Ön számára egyszerű, táplálkozással kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez, amelyek megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak az étkezési korlátozások betartása mellett. Kérjen segítséget orvosától, dietetikusától vagy táplálkozási szakembertől az egészséges glutén- vagy tejtermékmentes menük megtervezéséhez.
Gluténmentes gabonafélék a reggelinél
A reggeli a glutén- és tejmentes étrendből állhat vízben vagy növényi tejben rántott tojásban, például mandula- vagy szójatejben, egy szelet gluténmentes pirítósban, cukormentes gyümölcskonzervekkel eloszlatva, és egy darab egész friss gyümölcsben. A búza, a tönköly, a rozs, a kamuta, a korpa és az árpa mindegyike tartalmaz glutént, tehát választania kell a gluténmentes gabona lisztéből készített kenyeret, mint például rizs, len, amarant, hajdina, kukorica, köles vagy őrölt dió., magvak vagy szója. Válasszon kalciummal dúsított növényi tejet, hogy biztosítson elegendő mennyiségű kalciumot a tejtermékek fogyasztása nélkül.
Zöldség ebédnél
Egy könnyen rögzíthető ebédhez próbáljon ki egy tál sötét, leveles saláta zöldet, konzerv lazac, főtt fehér bab és sok zöldség, például apróra vágott paradicsom és uborka, reszelt sárgarépa, kockára vágott hagyma, párolt brokkoli vagy spárga, tetején. A maximális kalcium elérése érdekében fúrja be a csontokat egy villával a lazacba, és tegyen bele zöldeket, például kelkáposztát a salátakeverékbe. Kerülje el a krutonnal, a szalonnás darabokkal és a kereskedelmi salátaöntetekkel kapcsolatos készleteket, amelyek mindegyik tartalmazhat glutént. Ehelyett készítse el saját szív-egészséges öntettel desztillált ecettel, fűszerekkel vagy gyógynövényekkel és egyszeresen telítetlen olajjal, például olívaolajjal.
Válasszon lean fehérjét vacsoránként
Egy egyszerű, de tápláló glutén- és tejmentes vacsora magában foglalhatja grillezett London Broil-t, párolt főtt quinoával vagy barna rizzsel, párolt zöldségekkel és egy friss gyümölcs desszerttel. Kerülje el a felesleges telített zsírt, koleszterint és nátriumot a marha- vagy sertéshús, a bőr nélküli baromfi és a tenger gyümölcsei sovány darabjainak választásával, szemben a hevesebb darabokkal vagy a feldolgozott húsokkal. Főzzen vízben szemeket, mint például quinoa vagy rizs, a kereskedelemben kapható alapanyag vagy húsleves helyett, amelyeket glutént tartalmazó összetevőkből készíthet. Ha leveles zöldeket, például bok choy-t vagy gardróbot vagy fehérrépa-zöldeket fog beilleszteni a zöldségforgóba, biztosítja, hogy rengeteg kalciumot kapjon.
Tegye meg a snackeinek számát
A nyers vagy sima, száraz pirított diófélék és magvak táplálékot adhatnak az étrendhez glutén vagy tej hozzáadása nélkül. Enni például egy reggeli, délutáni vagy esti mandulás falatot friss egész vagy szeletelt gyümölcsrel. Egyéb elfogadható, de egészséges táplálék-választási lehetőségek közé tartozik az olívaolajjal feldúsított sima pattogatott kukorica, valamint a választott fűszerek vagy gyógynövények, dióvajjal elterített rizstorta vagy babkáposzta, például hummus, gluténmentes opcióval tálalva, például rizslemez vagy nyers zöldségpálca.
