A növényi alapú étrend jó neked, az állatoknak és a környezetnek. De ezek közül a legszigorúbb, a veganizmus nagy kihívást jelenthet, különösen akkor, ha magasabb kalóriatartalmú célt kell elérnie. Noha igaz, hogy az állati eredetű élelmiszerek általában több kalóriát tartalmaznak, mint a növényi élelmiszerek, rengeteg lehetőség van vegánok számára, akik fogyni vagy izmot építeni szeretnének. A legfontosabb az egészséges, egészséges táplálékforrások megtalálása, ahelyett, hogy a vegán „egészségtelen ételekre” támaszkodnának.
Tipp
A kalória-sűrű ételekre, például dióra, olajokra és avokádóra összpontosítva elősegítheti, hogy elegendő kalóriát szerezzen egy vegán étrendben.
Vegán diétás ételek
Ha csak elkezdi a vegán étrendjét, akkor hasznos először tudni, hogy milyen ételeket lehet és mit nem lehet enni. Akkor nullázhatja azokat az ételeket, amelyek a legtöbb kalóriaszükségletet adják a dollárodért.
A vegán ételek hat általános kategóriába sorolhatók:
- Gyümölcsök és zöldségek
- Hüvelyesek, diófélék és magvak, például csicseriborsó, lencse, chia mag és mandula
- Gabonafélék, például kenyér, tészta, rizs, quinoa és bulgur
- Tofu, seitan és tempeh
- Növényi alapú tejhelyettesítők, például dió- és kókusztej, valamint joghurt
- Vegán termékek, beleértve a húspótlókat, a vegán máj és a vegán fagylalt
A vegánok nem esznek:
- Hús
- Hal és kagyló
- Tejtermékek
- Tojás és bármi, amit tojással készítenek
- Méz (a méhek mézet készítenek)
- Fehér cukor (csontos charval feldolgozható)
- Mályvacukrot, nyúlós cukorkák és bármi más, zselatinnal készített (állati melléktermékekből nyert)
- Salátaöntetek, amelyek tartalmazhatnak lecitint (emulgeálószert gyakran állati szövetekből vagy tojássárgájából)
- A legtöbb sör (feldolgozható hal-zselatinnal, tojásfehérjével vagy kagylóval)
Kalória-sűrű vegán ételek
Ebből a listából azonosíthatja a kalória-sűrű és egészséges vegán ételeket, amelyekre az étrend során összpontosítania kell. Íme néhány példa az USDA Nemzeti Tápanyag-adatbázisában, és hogyan hasonlítják össze őket az állati élelmiszerekkel:
- A 3, 5 uncia súlyú avokádó fele 160 kalóriát tartalmaz - körülbelül ugyanannyi, mint egy csésze teljes tejnél.
- Egy uncia dió 180 kalóriát biztosít, ami valamivel több, mint 1, 5 uncia cheddar sajt.
- Két evőkanál krémes földimogyoróvaj 190 kalóriát tartalmaz - 25 kalóriával több, mint egy 3, 5 uncia csirkemell bőr nélkül.
- Egy evőkanál olívaolaj 119 kalóriát biztosít - nagyjából ugyanaz, mint 3 uncia hüvelyes lazac.
Most már láthatja, hogy rengeteg növényi étel található, amelyek kalóriát biztosítanak az állati ételekhez hasonlóan, még kisebb részekben is. A vegánok számára egyéb kalória-sűrű ételek a következők:
- Kvinoa: 222 kalória főzött csészénként
- Szárított gyümölcs: 247 kalória / fél csésze
- Fekete bab: 227 kalória egy főzött csészénként
- Édesburgonya: 180 kalória / főtt csésze
- Barna rizs: 216 kalória / főtt főzve
- Kókuszdióolaj: 232 kalória 2 evőkanálban
Magas zsírtartalmú vegán ételek
A legkalorikusabb vegán ételek magas zsírtartalmúak, például diófélék, olajok és avokádó. Ám az állati zsíroktól eltérően, a magas zsírtartalmú vegán ételek többnyire egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Ezek a mérsékelten fogyasztott növényi zsírok valóban hasznosak lehetnek a szívében, szemben az állati ételekben, például a húsban és a tejtermékben található telített zsírokkal.
A Harvard Health Publishing szerint mindkét típusú telítetlen zsír csökkentheti az alacsony sűrűségű lipoprotein vagy LDL koleszterin szintjét. Az LDL az egészségtelen koleszterin, amely elzárhatja vagy elzárhatja az artériákat, és hozzájárulhat a szívbetegséghez.
Magas fehérjetartalmú vegán ételek
Egy másik téves elképzelés a vegán étrendről, hogy nehéz eljutni elegendő fehérjét, különösen, ha érdekli az izomépítés. Csak nézd meg Torre Washington és Hin Chun Chui vegán versenyképes testépítőket. A gabonafélék, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és még néhány zöldség is gazdag egészséges növényi eredetű fehérjékben.
Az Healthline szerint néhány példa a következő:
- Seitan: 25 gramm / 3, 5 uncia
- Lencse: főtt csészénként 18 gramm
- Csicseriborsó: főtt csészénként 15 gramm
- Kendermag: unciánként 10 gramm
- Spirulina: 8 g / 2 evőkanál
- Zöldborsó: 9 gramm főtt csészénként
- Táplálkozási élesztő: uncia 14 gramm
Mindaddig, amíg az ételeket megfelelő módon tervezi, könnyű enni magas kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú vegán étrendet.
Magas kalóriatartalmú vegán ételek
Egy csapda, amelybe sok vegán beleesik, a feldolgozott és elkészített ételekre támaszkodik. Csakúgy, mint a nem vegán ételek, vannak jó és rossz ételek is. Még a vegán ételek is nagyon feldolgozhatók és tele vannak cukorral és finomított szemcsékkel, amelyek növelik a vércukorszintjét. Ezért elengedhetetlen, hogy elkerülje ezeket az ételeket, még akkor is, ha magas kalóriatartalmúak.
A húspótlók és a fagyasztott vegán ételek olyan fehérjeforrások, amelyek jó ízűek és könnyen elkészíthetők. De nem mindig egészségesek. Egyes márkák magas nátriumtartalmúak, hozzáadott cukrot, adalékanyagokat és tartósítószereket tartalmaznak. Nem szörnyűek neked, de feldolgozott élelmiszerek, tehát nem nyújtanak sok táplálkozást.
Vegán szemetes ételek
Sok cukros, sós harapnivaló bármilyen szupermarketben található táskákban és dobozokban megtalálható vegán és magas kalóriatartalmú. Például ezek közül az ételek közül sok vegán "véletlenül":
- Hasábburgonya
- Candies
- Gyümölcs ételek
- Cukros granola bárok
- diótörő
- sult krumpli
- keksz
- Csokoládé mogyoróvaj csészék
- Fagyasztott pite
Ezeknek az élelmiszereknek nem minden márkája vegán, ám sok ilyen. Ne kíséreljen meg kalóriát hozzáadni étrendjéhez ezekkel az ételekkel. Kevés táplálékot fog elérni, és ha túl sok egészségtelen ételt fogyaszt, negatívan befolyásolhatja az energiaszintet, súlycsökkenést okozhat és károsíthatja az egészséget.
Vegán tippek a további kalóriákhoz
Az étkezés megtervezésekor készítsen egy listát az egészséges, magas kalóriatartalmú összetevőkről, amelyekről Ön most ismeri. Ezután próbáljon bele néhányat minden étkezésbe. Sok kreatív vegán recept van kipróbálásra, így soha nem szabad kifogyni a finom, magas kalóriatartalmú ételekből. Lehet, hogy a nap folyamán több ételt kell ennie.
Az oktató és a szerző, Karina Inkster, a PTS orvos, egy nap csaknem 4000 vegán kalóriát fogyaszt el, két napi reggelivel, két ebéddel és két vacsorával étkezve. Hajtsa végre a matematikát, és látni fogja, hogy e hat étkezés mindegyike kb. 650 kalóriát jelent. Néhány óránként 650 kalória fogyasztása sokkal könnyebb, mint minden étkezéskor 1000 kalória fogyasztása.
Inkster azt javasolja, hogy regisztrálja ételeit, hogy láthassa, hol tartózkodik és hol kell változtatásokat végrehajtania, ha nem kap elég kalóriát vagy elég bizonyos tápanyagot. Ezenkívül elszámoltathatóvá teszi az egészséges döntések meghozatalát és azért, hogy ne váljon áldozatul az üres kalóriák elcsábításához.
: 8 vegán étel, amely nem olyan egészséges, mint gondolnád
