A multivitaminok, a halolaj pirulák és az almaecet olyan gyakori étrend-kiegészítők, amelyeket néhány ember mindennap fogyaszt az egészség érdekében. Az olívaolajat általában nem úgy tekintik, mint egészségügyi kiegészítőt, ahogyan a vitaminok is vannak. A legtöbb ember főzéshez vagy ízesítéshez használja az ételeket, de az olívaolaj napi evése javíthatja az egészségét.
Tipp
Minden nap néhány evőkanál olívaolajat iszva csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Ne félj a kövértől
Furcsanak hangzik az olívaolaj kiegészítésként való gondolkodása, mivel az tiszta zsír. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a sok gyorsétteremben megtalálható típusok általában egészségtelenek - nem is beszélve arról, hogy a zsír grammban kilenc kalóriát tartalmaz. Ez majdnem kétszer annyi szénhidrátot és fehérjét tartalmaz, amelyek mindegyikében négy van. Ugyanakkor nem minden zsír teremt egyenlőt.
A zsír típusai
Van néhány különböző típusú zsír. A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen a szíve számára, mint a telített és a transzzsírok. A telítetlen zsírok növényi és halból származnak, míg a telített zsírok elsősorban állati eredetű és növényi forrásokból származnak, például kókuszdióolajból.
A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok kémiailag különböznek egymástól, számol be ausztráliai Dietitians Association. Az ételek, például a hal és a dió a többszörösen telítetlen zsírok példái, és omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek javítják a szív egészségét.
Az olívaolaj és más olajok, például a repce, a sáfrányvirág, a földimogyoró és a szezám, példák az egyszeresen telítetlen zsírokra. Próbálja ki ezeket az egyszeresen telítetlen zsírforrásokat az étrend telített zsírok egy részének helyettesítésére, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Tanulás a mediterrán étrendből
Az olívaolaj-fogyasztás a mediterrán étrend központi eleme. Ezen étrend egyik célja a telített zsírok csökkentése és a telítetlen zsírok számának növelése. Az étrend rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, szemet, burgonyát és diót tartalmaz. Az olívaolaj az étrend alapanyaga, és az egyszeresen telítetlen zsírok egyik fő forrása.
A British Journal of Sports Medicine című 2017. évi cikk szerint a szívbetegségeket főként gyulladás okozza. A tanulmányban az alanyok mediterrán étrendre vagy hasonló egészségügyi étrendre váltottak. A mediterrán étrendet fogyasztók napi 4 evőkanál olívaolajat vagy egy marék diót fogyasztottak.
A vizsgálat során a 7500 magas kockázatú résztvevőnek 30 százalékkal alacsonyabb a szívproblémák kialakulásának kockázata, mint általában várható volna, akár marék diót evett, akár olívaolajat ittak. Érdekes, hogy a kutatók nem láttak jelentős csökkenést LDL-koleszterinszintjükben, ami összességében csökkentené a szívbetegség kockázatát.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az olívaolajban és a dióban jelenlévő alfa-linolsav, polifenolok és omega-3 zsírsavaknak kell csökkenteniük a szívbetegségek kockázatát az érrendszeri gyulladások csökkentésével.
2016-ban a közegészségügyi táplálkozásban közzétett esettanulmány-tanulmány kimutatta, hogy az olívaolaj felelős a koszorúér-betegség kockázatának csökkentésében azokon az emberekben, akik a mediterrán étrendet követik. Valójában azok a tanulmányi résztvevők, akik étkezésükben csak olívaolajat és nem tartalmaztak más olajokat, 37% -kal csökkentették a szívkoszorúér betegség kockázatát.
Olívaolaj egészségügyi előnyei
Az étrend részeként olívaolaj fogyasztása valójában segíthet a fogyásban, mindaddig, amíg nem haladja meg a napi kalória-célt. Az European Journal of Nutritionban közzétett 2018. évi tanulmány kimutatta, hogy a reggeli 25 ml extra szűz olívaolajjal történő elősegítése segített az alanyoknak a fogyásban és az alacsonyabb vérnyomásban, amelyek mindkettő szívbetegség kockázati tényezői, miközben csökkentett kalóriatartalmú étrendet követnek.
Mivel az artériák gyulladása hozzájárulhat a szívbetegséghez, fontos a gyulladást ellenőrzés alatt tartani. Az Endocrine, Metabolic & Immun Disorders című 2018. évi tanulmány kimutatta, hogy az olívaolaj csökkenti a gyulladást és antioxidánsként hat. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a kevesebb gyulladás csökkenti az atherosclerosis-t, amely az artériákban a plakk felépülése.
Olívaolaj a rák megelőzésére
Különböző típusú rákok vannak, és ezeket különböző problémák okozhatják. A Nemzeti Rák Intézet szerint a szabad gyökök lehetnek a rák egyik oka.
Az atomot vagy molekulát, amely elnyeri vagy elveszti egy elektronot, szabad gyökként ismert. Az elektron elvesztése vagy megszerzése a molekulát kiegyensúlyozatlansá és reaktívvá teszi. A szabad gyökök megváltoztathatják a DNS-ét, ha reagálnak vele, és adományoznak vagy ellopnak egy elektronot. A károsodás olyan mutációt okozhat a DNS-ben, amely rákhoz vezethet.
A BioFactors által közzétett 2016. évi tanulmány szerint az olívaolajban található antioxidánsok semlegesítik ezeket a szabad gyököket, ezáltal védik a DNS-t. A tanulmány elsősorban az instabil oxigénmolekulákat vizsgálta, mivel ezek a legreaktívabb és legveszélyesebb szabadgyökök.
A cikk elmagyarázza, hogy az olívaolajban található fő antioxidáns, a hidroxi-tirozol, hozzájárulhat a rák bizonyos formáinak terjedésének csökkentéséhez azáltal, hogy lelassítja a tumorsejtek növekedését. Az antioxidáns előnyös rákfajtái a leukémia, vastagbélrák, prosztatarák és mellrák. Fontos megjegyezni, hogy a kezelést a hidroxi-tirozol izolált formájával, nem pedig az olívaolajjal végezték. Nem ismeretes, hogy az olívaolaj-e ugyanazzal a hatással lehet-e.
Polifenolok olívaolajból
Az olívaolaj antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásai lehetnek az abban található polifenolok miatt. A polifenolok a növényekben található antioxidánsok. Az Endokrin, Metabolikus és immunrendszeri zavarok területén 2018-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy az olívaolajban található polifenolok kiegészítése, nem pedig az olívaolajban, csökkenti a gyulladást.
E-vitamin az olívaolajban
A zsírban oldódó vitaminok csak zsírban tárolhatók. Mivel az olívaolaj zsírból készül, különösen erős zsírban oldódó vitamint tartalmaz: E-vitamint. Az antioxidáns szerepéről ismert, hogy az olívaolajban az E-vitamint az alfa-tokoferolnak nevezik, és ugyanaz az E-vitamin található az emberi szövetekben.
Az alfa-tokoferol különösen erős antioxidáns, ezáltal az E-vitamin leghatékonyabb formája. Napi szükségleteit 22–26 gramm olívaolajjal teljesítheti, amely valamivel kevesebb, mint két evőkanál, a BioFactors tanulmánya szerint.
Az olívaolaj típusai
Az olívaolaj napi ivása javítja a szív egészségét. Mielőtt rohanna a boltba, hogy palackot vásároljon, ellenőrizze azonban, hogy a megfelelőt választotta-e.
Különböző típusú olívaolaj létezik. Az extraszűz olívaolaj a legjobb minőségű, mivel minimálisan feldolgozott. Préselt olajbogyóból készül, olaj extrahálása céljából további hevítés vagy finomítás nélkül. Annak biztosítása érdekében, hogy nem történt mesterséges feldolgozás, extra szűz olívaolajat tesztelnek vegyi anyagok szempontjából.
A szokásos olívaolaj és a könnyű olívaolaj az olívaolaj finomított változata, azaz a gyártók hőt és vegyszereket használnak a szennyeződések kivonására. A legtöbb cég hozzáadott extra szűz olívaolajat ad hozzá az íz és szín növelése érdekében.
Ha olívaolajat fog inni, tartsa be az extra szűzöt. Több íze és táplálkozási értéke lesz, mert még nem dolgozták fel.
Mennyit kell inni?
Ha fogyni próbál vagy megtartani a testsúlyát, akkor valószínűleg nem jó ötlet a zsírtartalom hozzáadása az étrendbe, mert olyan magas kalóriatartalmú. Szerencsére nem kell túl sokat inni olívaolajat, hogy kihasználhassa az egészségügyi előnyöket. Vagy az olívaolaj elfogyasztása helyett adjon hozzá néhányat a salátához, vagy használja az olajat főzéshez.
Számos olyan tanulmány, amely az olívaolaj egészségre gyakorolt előnyeit vizsgálja, kis mennyiséget használ, például néhány evőkanálot naponta. Például egy, a Nutrition and Metabolism című 2015. évi tanulmányban résztvevők napi 25 milliliter nyers olívaolajat fogyasztottak. Ez nagyjából 1, 7 evőkanál vagy körülbelül 5 teáskanál egyenértékű. Ez az összeg napi mintegy 200 kalóriát ad hozzá az étrendjéhez, mivel egy evőkanál olívaolaj 120 kalória.
A tanulmányban azok a résztvevők, akiknek napi olívaolaj volt, a szív egészségének és immunrendszerének javulására utaló jeleket mutattak, de egy ilyen gyakorlat súlygyarapodást eredményezhet, tehát csak ügyeljen arra, hogy az olívaolaj-fogyasztást egyensúlyba kell hozni más ételekkel, hogy elkerülje a túl sok kalória fogyasztását.
