A nátrium és a cukor két olyan élelmiszer-adalékanyag, amelyek túlzott mértékű etetés esetén növelik a szívbetegség kockázatát, és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. Tudja, hogy csökkentenie kell mindkét élelmiszer-összetevő bevitelét, de az étkezéstervezés összefüggésében zavaró lehet. Ha kétségei vannak az étrendjével és a tápanyag-felvételével kapcsolatban, forduljon egy regisztrált dietetikushoz vagy orvoshoz, hogy segítsen elkészíteni az Ön igényeinek megfelelő étlaptervet.
Nátrium problémák
Túl sok nátrium az étrendben hozzájárul a magas vérnyomáshoz és növeli a szívbetegség kockázatát. Az American Heart Association beszámolója szerint ha az amerikaiak valamivel több mint felével csökkentenék a nátriumbevitelüket, 26 milliárd dollár megtakarítást eredményezhetne az egészségügyi költségekben, és a magas vérnyomás előfordulásának 26% -kal történő csökkentését. A túl sok nátrium néhány embernél vízvisszatartást és puffadást is okozhat.
Nátrium-ajánlások
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt ajánlja, hogy napi legfeljebb 2300 milligramm nátriumot fogyasszon be. Ha 51 éves vagy idősebb, afro-amerikai származású, vagy magas vérnyomása van, cukorbetegség vagy krónikus vesebetegsége van, napi 1500 milligrammra kell korlátozódnia. Ossza el az Ön számára megfelelő ajánlást azzal, hogy hányszor ül le napi étkezésre, beleértve a snackeket is, hogy hozzávetőlegesen megbecsülje, hogy egy adagonként mekkora nátrium-tartalom lenne neked jó. Például, ha arra törekszik, hogy naponta 2 300 milligramm nátriumot fogyasszon három étkezés és két snack alatt - ülésenként legfeljebb 460 milligrammot kell fogyasztania. Ha egy étkezéskor kicsit kevesebbet eszik, akkor kompenzálja azt, ha egy másik étkezésnél kicsit kevesebbet eszik.
Cukorral kapcsolatos problémák
A természetes gyümölcsökben, egyes zöldségekben és tejtermékekben található cukor teljes táplálékcsomaggal rendelkezik, amely vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét és antioxidánsokat kínál. Bár soha nem akar túladagolni bizonyos ételeket mások rovására, a természetesen előforduló cukrok bevétele nem kiemelkedő egészségügyi probléma. A feldolgozott ételekben található hozzáadott cukrok, szóda, cukorka és pékáruk általában kevesebb tápanyagot tartalmaznak és több kalóriát tartalmaznak. A túl sok hozzáadott cukor súlygyarapodást okozhat, hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz és növeli a metabolikus szindróma kockázatát - a 2. típusú cukorbetegség előfutára. Hozzáadott cukorral rendelkező ételek kiválasztása az egészségesebb egészséges, természetes ételek helyett tápanyaghiányt is okozhat.
Cukor-ajánlások
Az Orvostudományi Intézet azt ajánlja, hogy a hozzáadott cukrok ne haladják meg az összes kalória 25% -át. A 2000 kalóriatartalmú étrendnél ez kevesebb, mint 200 kalória cukor / napi 12, 5 teáskanál. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának étrendi iránymutatásai csak a teljes hozzáadott cukor bevitel csökkentését ösztönzik. Az American Heart Association rámutat arra, hogy egy átlagos amerikai napi 22 teáskanál hozzáadott cukrot fogyaszt. A Szív Szövetség konzervatívabb napi bevitelt javasol, amely napi 6 teáskanállal nők számára és napi 9 teáskanállal férfiak számára készül. Mint a nátrium esetében, kiszámolja nagyjából, hogy mennyi hozzáadott cukrot kell fogyasztania egy ülésen, elosztva az Ön igényeinek megfelelő cukormennyiséget a napi étkezés és ételek számával. Három étkezés és két snack 2000 kalóriatartalmú diétáját követő nőknek kb. 1, 2 teáskanálnyi adagot kell kitenni adagonként - vagy 4, 8 grammot.
szempontok
A nátriumtartalom kiszámítása az élelmiszer-csomagolás elolvasásával elég egyszerű. Milligramm nátrium sorként szerepel minden táplálkozási címkén. Az élelmiszer-címkék azonban nem tesznek különbséget a hozzáadott és a természetben előforduló cukrok között. A friss gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek és az egyszerű tejtermékek általában tartalmaznak némi cukrot. Édesített joghurtok, gyümölcsök szirupban és konzerv zöldségek mártással szignifikánsan több cukorral rendelkeznek, mint egyszerű társaik, hozzáadott források miatt. Más élelmiszerek természetesen nem tartalmaznak sok cukrot, tehát ha a cukor gramm szerepel a címkén - valószínű, hogy hozzáadják. Az összetevők listájának gyors áttekintése felfedheti a hozzáadott cukrokat is. Keressen olyan összetevőket, mint a nádcukor, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a kristályos fruktóz, a dextróz, az árpa malátszirup, a méz, az agav vagy a melasz.
