Ha az izomépítés célja, akkor azt gondolhatja, hogy minél több fehérje van, annál jobb. De kell inni fehérjerázót edzés közben? Míg ezt a kérdést még vizsgálják, a sport-táplálkozási szakemberek körében nincs egyetértés.
Természetesen ez nem azt jelenti, hogy az edzés alatt nem inni tudja a savófehérje-rázást. De attól függően, hogy mi van a rázkódásán, lehetséges, hogy az edzés kevésbé hatékony, vagy hasi problémákat okozhat.
A fehérje szükségessége
A fehérje egyike azon három alapvető tápanyagnak, amelyre a testének szüksége van a jó egészség fenntartásához. A másik két szénhidrát és zsír. A fehérjéket gyakran az élet építőelemeinek nevezik, és azok aminosav-sorozataiból állnak, amelyek lebontódnak és újrakonfigurálódnak, hogy testében minden sejt, szövet és szerv létrejöjjön.
Az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa szerint a legtöbb egészséges embernek testtömegkilogrammonként 0, 36 gramm fehérje szükséges, hogy kielégítse a test alapvető fehérjeigényét. Egy 200 fontos ember esetében ez napi kb. 72 gramm fehérjét eredményez.
Ha azonban atléta vagy testépítő vagy, akkor nagyobb a fehérjeigénye. A testének nemcsak fehérjére van szüksége az alapfunkciók elvégzéséhez és fenntartásához, hanem fehérjére is szüksége van az izmok helyreállításához és újjáépítéséhez, amelyeket rendszeresen végez.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) álláspontja a fehérjével és a testgyakorlással kapcsolatban, amelyet a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság naplójának 2017. júniusi számában tették közzé, azt mondja, hogy a testtömeg kilójára 0, 63–0, 9 gramm fehérje szükséges. Ugyanezen 200 fontos ember számára ez napi 126-180 gramm fehérjét jelent.
A fehérje számos különféle élelmiszerben megtalálható, beleértve a húsokat, a tejterméket, a tojást, a zöldséget, a babot, a gabonaféléket, a diót és a magokat. A fehérje mennyisége változó, és itt van néhány példa:
- 1 csésze tej = 8 gramm fehérje
- 3 uncia sovány csirke = 27 gramm fehérje
- 1 csésze főtt lencse = 18 gramm fehérjét
- Egy nagy keményen főtt tojás = 6 gramm fehérje
Bár ideális, ha a fehérje egész ételekből származik, ha magas a napi proteinszükséglete, akkor küzdhet azért, hogy elegendő mennyiségű táplálékot szerezzen az ételtől. Az ISSN szerint a fehérjeporok - mint például a savófehérje - gyakorlati lehetőséget nyújtanak.
Tejsavó-fehérjepor
Úgy tűnik, hogy az edzőteremben mindenki tejsavófehérjét iszik, és ennek jó oka van: kiváló izomépítő fehérje forrása. A savófehérje a tehéntejben található két fehérje egyike, a másik kazein. Mindkettő kiváló minőségű fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák azokat a nélkülözhetetlen aminosavakat, amelyek testének az izmok felépítéséhez szükségesek.
A tejsavónak azonban van egy előnye a kazeinnel szemben: Gyorsan emészthető és gyorsan biztosítja a megfelelő arányú aminosavakat az izomfehérje azonnali szintéziséhez. A tejsavóban magas a leucin aminosav tartalma, amely a Nemzeti Sportgyógyászati Szövetség szerint az esszenciális aminosav, amely a test izomfehérje-szintéziséhez vezet.
A márkától és a kanál méretétől függően egy adag savófehérje-port tartalmaz:
- 70–100 kalória
- 16-25 gramm fehérjét
- 1-2 gramm szénhidrát
- Kevesebb, mint 1 gramm zsír
Lehet, hogy a teste nem képes emésztni olyan gyorsan a kazeint, mint a tejsavó, de a magas színvonalú fehérje a vér és az izmok számára állandó esszenciális aminosavak forrását biztosítja, a NASM szerint, amely meghosszabbíthatja az izomfehérje szintézist.
Időzítés a fehérje
Az ISSN szerint a savófehérje-por fogyasztása nagyban függ a toleranciájától. Az edzés előtti vagy utáni fehérjefogyasztás biztosítja a kívánt eredményt. A test javíthatja és újjáépítheti izmait az edzés után 24 órán keresztül, mindaddig, amíg a pozitív fehérjeegyensúly megmarad.
Az ISSN kifejti továbbá, hogy 20–40 gramm magas minõségû fehérjére kell törekednie, amely gazdag esszenciális aminosavakban és leucinban is, hogy megteremtse az izomépítéshez szükséges pozitív egyensúlyt. A szénhidrát és a fehérje kombinációja, például a friss gyümölcsökkel, görög joghurttal és jéggel kevert savófehérje-por és az edzés előtti ivás szintén hozzájárulhat az izomfehérje szintézisének maximalizálásához.
A Colorado State University Extension szerint az edzés előtti étkezés megfelelő energiaellátása nélkül történő edzés akadályozhatja az edzésed teljesítményét. Ideális esetben az edzés előtti étkezést három-négy órával el kell fogyasztania, mielőtt az edzőterembe kerülne, így teljesen emésztve és a test teljes energiájával.
Fehérje rázás edzés közben
Tény, hogy az edzés során fogyaszt-e tejsavót, valójában tőled függ. Ha kitartó sportoló (kerékpáros vagy futó), vagy intenzív ellenállás-edzésen vesz részt, az edzés közben a szénhidrátok és fehérjék (például a tejsavó) minimálisra csökkenthetik az izmokat, és stimulálhatják az izomépítést támogató hormonokat - az ISSN szerint.
A szénhidrát és a fehérje fogyasztás edzés közben különösen előnyös lehet a kitartó edzés során, mivel ez segíthet megakadályozni, hogy az izmai fáradhassanak.
Noha a protein-shake ivásnak van edzés közben előnye, vannak vannak hátrányai. Előfordulhat, hogy a protein-rázás hasi fájdalomhoz és görcsökhez vezethet, amelyek befolyásolhatják az edzés minőségét.
A tejsavófehérje könnyen felszívódik a gyomorban, így nem biztos, hogy a hasfájdalmak forrása. Ha hasi kellemetlenséget tapasztal az edzés során, miközben megrázja, akkor annak oka lehet a magas cukorkoncentráció, akár a porból, akár a keveréshez használt folyadékból. Amikor egy magas cukortartalom eléri a gyomrot, a test felszívja a vizet, hogy meghígítsa, ami gyomorgörcsöt és fájdalmat okozhat.
A folyadék eltolódása kiszáradáshoz is vezethet, ami szintén elnyelheti az energiáját. Az emésztési problémák minimalizálása érdekében az edzés során keverje össze a savófehérje-port vízzel és adjon hozzá márkájú fehérjeport hozzáadott cukor nélkül.
Edzés utáni fehérjepor
Lehet, hogy a proteinre összpontosít, de ez nem az egyetlen tápanyag, amelyet a testének újjá kell építenie és feltöltnie. Miközben edzsz, a test az izmokban és a májban tárolt glükózt használja az energiaszint fenntartása érdekében. A kívánt eredmények elérése érdekében egyesítse az edzés utáni fehérjeport egy szénhidráttal (gyümölcs, gyümölcslé vagy tej) az energiaszint helyreállítása érdekében, így az izmok az újjáépítésre koncentrálhatnak.
A fehérjepor nem az egyetlen lehetőség az edzés utáni táplálkozáshoz. Ön is inni egy pohár alacsony zsírtartalmú csokoládé tejet, vagy enni pulyka szendvicset a teljes kiőrlésű kenyérre. Az edzés utáni étkezés legtöbb előnyeinek kihasználása érdekében a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia javasolja, hogy szigorú rutinjától számított egy órán belül használja fel.
