Az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet követő emberek számára a bab egy kis rejtvény lehet. Annak ellenére, hogy alapvető tápanyagokat és egészségügyi előnyöket nyújtanak, szintén tartalmaznak szénhidráttartalmat. Valójában a legtöbb babtípus nem korlátozza a szigorú alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étkezési terveket, legalább az első néhány hétben.
A táplálkozási szakértők azonban figyelmeztetik, hogy az étkezési betartóknak nem szabad esniük a babot teljes egészében. A legfontosabb annak megtanulása, hogy milyen típusú és adag adagok férhetnek hozzá a napi szénhidráttartalomhoz, és megértsék a legegészségesebb (és legízletesebb!) Módszereket.
Miért fontosak a babok az egészség és a fogyás szempontjából?
A bab rengeteg tápanyagot szolgáltat, beleértve a rostot és a fehérjét, mindkettő szorosan kapcsolódik a telítettséghez és a súlyszabályozáshoz. Egy csésze fekete, pinto vagy garbanzo bab (csicseriborsó néven is ismert) körülbelül 15 gramm fehérjét és 12 és 16 gramm rostot tartalmaz, az USA Mezőgazdasági Kutatási Szolgálatának (USDA) szerint.
Nagy mennyiségű B-vitamint, például folátot és tiaminot kapsz egy adag babban. A Nemzeti Öregedési Intézet szerint a B-vitamin segíti a test energiájának felszabadítását az élelemből, és a folsav együtt működik a B-12-sel vörösvértestek előállításában. A fekete bab, a pinto bab és a csicseriborsó kiváló ásványi források, mint például a vas, magnézium, kálium és mangán.
A legalacsonyabb szintű bab és az alacsony szénhidráttartalmú étrend
A tervtől függően napi 20–100 gramm szénhidrátot fogyaszthat alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett. Ezeket a számokat szem előtt tartva könnyen belátható, hogy nehezen lehet beilleszteni a babot a napidíjba: Egy csésze főtt bab legalább 40 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Ha "nettó" szénhidrátot számít - a szénhidrát teljes grammjának mennyisége mínusz gramm rost - a bab továbbra is magasnak számít, ahol valahol a környéken 25 gramm / pohár lesz.
"Lehet, hogy magába foglalja a babot egy mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú étrendbe, de valójában nem rendelkezik velük - vagy más hüvelyesekkel, például borsóval és lencével -, ha ketogén diétát követ, és megpróbál bejutni vagy maradni ketózis "- mondja Franziska Spritzler, RD, az alacsony szénhidráttartású dietetikus útmutató az egészségre és szépségre .
Ennek a szabálynak azonban van egy kivétele. Az USDA szerint a zöldbab (más néven karakterlángos) csak három gramm csésze adagolásnál hat gramm szénhidrátot tartalmaz. Valójában a zöldbabot gyakran olyan zöldségekkel, mint hagyma, saláta, zeller és káposzta (más bab helyett) társítják, mivel a MyPlate szerint tápanyag-tartalmauk hasonló ezekhez az ételekhez.
Alacsony szénhidráttartalma miatt a zöldbab tisztességes játék, függetlenül attól, hogy szigorú az alacsony szénhidráttartalmú étrendje vagy milyen szakaszban tartózkodik. "Ezeket szabadon enni" - mondja Spritzler. "Nagyon nyers, harapnivalóként vagy pirítottan, mint köretként."
Bab salátaként, köretként és snackként
Ha kevésbé korlátozó alacsony szénhidráttartalmú diétát követ, vagy elmúlt a kezdeti szakaszon, amely korlátozza az ételeket, mint például a babot, okos az, ha elkezdi beépíteni a babot az étkezésbe. Az induláshoz kövesse ezt az egyszerű hüvelykujjszabályt: Használjon egy negyed csészét adagolási méretének megfelelően, hogy ellenőrizze az egyidejűleg kapott szénhidrát számát.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a bab kiválasztásának egyik módja az, ha ebédre kevert zöld saláta töltőanyagaként használják őket. Minden fajta zölden nagyon alacsony szénhidráttartalmú, és megengedett a bőség.
A felső két csésze levélzöldek sovány fehérjével, például grillezett lazac, egy negyed csésze fekete bab, kömény- és chiliporral fűszerezve, és fél csésze alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, mint a paradicsom. Szelet egy adag avokádóra és a tetejét jalapeño ranchos öntettel mexikói ihlette alacsony szénhidráttartalmú ebédre.
A bab kiválasztásának másik módja egy hideg köret készítése, amely kiegészíti a fehérjét és a nem keményítőtartalmú zöldségeket vacsorán.
Kezdjen egy csésze pinto babral, és adjon hozzá nagy mennyiségű friss apróra vágott zellert, lilahagymát, piros paprikát és korianderét. Végezze el a hideg bab-ételt egy olívaolajjal és balzsamos ecettel készített szőlőskerttel. Tálaljon egy negyed csésze adagot grillezett csirke vagy hátszín oldalán, plusz egy csésze párolt spárga vagy kelbimbó.
Kisebb szénhidráttartalmú étrendben babot is snackhet. Mártsa be a brokkoliliszt vagy a zeller botot 2 evőkanál elkészített hummusba - csicseriborsóval, fokhagymával, tahinivel, citrommal és fűszerekkel készített kenyérrésszel. Vagy próbálja meg főtt csicseriborsó pörkölését olívaolajjal, sóval és fűszerekkel; a bab kielégítően ropogóssá válik, és csak a snackhez megfelelő.
Bab: A zenei gyümölcs?
Ha nem szokott sok babot vagy más rostban gazdag ételt fogyasztani, akkor magasabb gázszintet és puffadást tapasztalhat meg, amikor először rendszeresen eszik. Szerencsére a legtöbb ember észreveszi, hogy gyomor-bél működése néhány héten belül normalizálódik, miután testük megszokta a hozzáadott rostokat - mondta a Cleveland Clinic.
Ezen problémák minimalizálása érdekében a Mayo Clinic azt javasolja, hogy a babot a semmiből készítsék el, hogy megáztassák őket, majd dobják el az áztató folyadékot, és főzzék friss vízforralóban. Ez segíthet megszabadulni a vizet (és így a babot) az emészthetetlen szénhidrátoktól, amelyek gázt termelnek.
Emésztőszer, például Beano szedése néhány ember számára is hasznos lehet. Bármikor, amikor rostokat ad az étrendjéhez - mint például a babból származó nagylelkű mennyiségeket - mindenképpen igyon sok vizet, hogy elkerülje a görcsöket és a kellemetlenségeket - javasolja a Spritzler.
