A szupersettes edzések maximalizálják az eredményeket, kettős mértékben növelik az izomnövekedést. Függetlenül attól, hogy megpróbál jobban meghatározni az izmait közvetlenül egy nagy verseny előtt, vagy csak segítségre van szüksége az izomtömeg növelésében, a szupersettek az egyik leghatékonyabb lehetőség. Ha a válla, a bicepsz és a hát a kulcsfontosságú területek, amelyekre összpontosít, akkor a megfelelő gyakorlatokra és az edzéstervre van szüksége az elért eredmények eléréséhez.
A jobb izmok működtetése
Ha meg akarja célozni a test bizonyos területeit, és nagy izomnövekedést szeretne elérni, fontos, hogy győződjön meg arról, hogy a megfelelő izmokat működteti-e. A deltoids a vállát alkotják, míg a bicepsz izmai elöl ülnek a felkarodon. A hátsó rész elsősorban a trapezius izomból áll, amely egy felső, hátsó háromszög alakú izom, a latissimus dorsi pedig az alsó hát legnagyobb izma.
Supersets vállokhoz
Nagy deltoidok felépítéséhez vegye fel a súlyzó függőleges sorát az edzési programba. Keskeny helyzetben álljon egyenesen kinyújtott karokkal, egy súlyzót tartva, egy túlzott markolattal. Húzza fel a rúdot a nyakához úgy, hogy karja meghajlott és merőleges legyen a padlóra. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Más célzott vállgyakorlatok közé tartozik a súlyzó felső sajtó és a katonai sajtó. Minden gyakorlathoz végezzen három-öt készletet, hat-tól 12-ig.
Építsd meg a bicepszed
A súlyzó göndör az egyik leghatékonyabb gyakorlat a bicepsz felépítéséhez. Álljon egyenesen, lábait vállszélességben egymástól, lefelé karjait maga elé, a kezét egy alsó markolatba szorítva, egy súlyzóra. Hajlítsa meg a könyökét a könyöknél, emelve a rúdot a mellkasához, majd engedje le egyik kezdetre vissza a kiindulási helyzetbe. Az edzés részeként tartalmazzon prédikátoros fürtöket és súlyzóhúzó fürtöket is. Töltse ki az egyes gyakorlatok három, nyolc és tíz ismétlését.
Big Back nyereség
A hát izmainak működtetése érdekében hajtsa végre az előrehajolt sorokat, az állát és a súlyzóvállát a szupersettes edzés során. A súlyzó vállrúd végrehajtásához álljon szűk helyzetben, tartva a súlyzót úgy, hogy az a combja előtt nyugszik, keze fölött vagy kevert fogással. Tartsa a hátát egyenesen, vállat vállat felfelé, a lehető legmagasabbra emelve, miközben karját teljesen kinyújtja. Engedje le a vállait lefelé egy repre, és ismételje meg. Töltse ki a három, 12 ismétlésből álló készletet minden gyakorlatra.
Az eredmények maximalizálása
Minden edzéssel mindig tartsa a megfelelő formát az elejétől a végéig, és csak akkor növelje a súlyát, ha már nem érzi magát kifogásként, mert az izmaid alkalmazkodtak a jelenlegi súlyhoz. Annak ellenére, hogy a test ezen speciális területeire összpontosít, ne felejtsük el, hogy elegendő gyakorlatot tartalmaz a test többi fő izomcsoportjának működtetéséhez, vagy legalább néhányat az alsó testhez. Ellenkező esetben potenciálisan veszélyeztetheti magát olyan egészségügyi kérdésekre, mint az erőhiány egyensúlyhiánya és a testtartásbeli nehézségek - figyelmeztet az Amerikai Testmozgás Tanács.
Tartsa be a szupersetts szabályokat
Végezzen edzést hetente legalább háromszor-négyszer nagy haszonszerzés céljából, nem egymást követő napokon, ha lehetséges, hogy izmainak nagyon szükséges pihenőideje legyen az edzések között. Nagyobb intenzitást szeretne egy szupersettes edzéssel, szemben a szokásos erőedzés edzéssel, így minimalizálja az edzés közben a szett közötti pihenőidőt. Ne felejtsd el enni, ha étkeznek, és így energiát adnak testének, amire szüksége van az erőteljes edzések során, különösen azáltal, hogy testének megfelelő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot táplálnak edzés után - tanácsolja a Muscle & Fitness.
