Csináljon többet futás közben! A keresztező edzés jótékony hatással lehet a testére, de ha szeretsz futtatni, nehéz lehet, ha rendszeresen valódi kereszteződésre késztetsz magad. A probléma megoldásához íme egy kardió- és tonizáló rutin, amelyet magával vihet az úton és az edzőterembe.
Ez az edzésen keresztüli edzés felváltva az erőnlétre edző mozdulatokat és a futás ihlette, utazó kardiofúrókat, hogy segítsen több zsírt égetni rövidebb idő alatt - mindezt miközben még néhány mérföldre jelentkezik. Szüksége lesz egy ellenállás sávra és egy sor súlyzóra.
Hitel: Emir Memedovski / E + / GettyImagesCsináljon többet futás közben! A keresztező edzés jótékony hatással lehet a testére, de ha szeretsz futtatni, nehéz lehet, ha rendszeresen valódi kereszteződésre késztetsz magad. A probléma megoldásához íme egy kardió- és tonizáló rutin, amelyet magával vihet az úton és az edzőterembe.
Ez az edzésen keresztüli edzés felváltva az erőnlétre edző mozdulatokat és a futás ihlette, utazó kardiofúrókat, hogy segítsen több zsírt égetni rövidebb idő alatt - mindezt miközben még néhány mérföldre jelentkezik. Szüksége lesz egy ellenállás sávra és egy sor súlyzóra.
1. Bemelegítés
Készítse fel izmait a cselekvésre gyaloglás vagy kocogás közben, három perc alatt.
Hitel: Demand Media StudiosKészítse fel izmait a cselekvésre gyaloglás vagy kocogás közben, három perc alatt.
2. CARDIO: Térd
Növelje még jobban a pulzusszámát ezzel a következő kardio-fúróval, amely ugyanakkor összekapcsolja az ab izmait és felszabadítja a csípő flexorját.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Kezdje állni és kissé támaszkodjon balra. Nyújtsa ki mindkét karját a feje felett bal oldalra. Emelje fel a jobb térdét a testén, és engedje le a kezét, hogy megfeleljen. Engedje le a lábát a kezdet felé, és emelje fel kezét a kezéhez (tipp: a karodnak és a jobb lábadnak átlós képet kell alkotniuk). Az oldalak cseréje előtt ismételje meg ezen az oldalon egy percig.
Növelje még jobban a pulzusszámát ezzel a következő kardio-fúróval, amely ugyanakkor összekapcsolja az ab izmait és felszabadítja a csípő flexorját.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Kezdje állni és kissé támaszkodjon balra. Nyújtsa ki mindkét karját a feje felett bal oldalra. Emelje fel a jobb térdét a testén, és engedje le a kezét, hogy megfeleljen. Engedje le a lábát a kezdet felé, és emelje fel kezét a kezéhez (tipp: a karodnak és a jobb lábadnak átlós képet kell alkotniuk). Az oldalak cseréje előtt ismételje meg ezen az oldalon egy percig.
3. SZERKEZET: Az ellenállás sávjának oldalsó lépése
Erősítse meg a belső és külső combját, a csípőjét és a fenekét ezzel az ellenálló utazási gyakorlattal, amely valóban segít a távolság megtelésében.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon a sávon úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, kissé behajlítva, egyenletesen tartva a fogantyúkat (a szalag vastagságától függően előfordulhat, hogy át kell húznia az ábrán látható módon, hogy nagyobb ellenállást biztosítson). Húzza szorosan a hasfájást, és térdét kissé meghajlítva, tegyen egy széles lépést az egyik lábával oldalra. Lépjen be az ellenkező lábát oldalra haladva, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Kerülje, hogy a lábad közelebb kerüljenek, mint a csípőszélesség. 20 lépést tegyen, majd ismételje meg a másik oldalon.
Erősítse meg a belső és külső combját, a csípőjét és a fenekét ezzel az ellenálló utazási gyakorlattal, amely valóban segít a távolság megtelésében.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon a sávon úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, kissé behajlítva, egyenletesen tartva a fogantyúkat (a szalag vastagságától függően előfordulhat, hogy át kell húznia az ábrán látható módon, hogy nagyobb ellenállást biztosítson). Húzza szorosan a hasfájást, és térdét kissé meghajlítva, tegyen egy széles lépést az egyik lábával oldalra. Lépjen be az ellenkező lábát oldalra haladva, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Kerülje, hogy a lábad közelebb kerüljenek, mint a csípőszélesség. 20 lépést tegyen, majd ismételje meg a másik oldalon.
4. CARDIO: Magas térd
Vissza a szívszívó kardiofúrókhoz! A hosszabb és erősebb lépés érdekében meg kell erősíteni az izmokat mind a csípő, mind a láb elülső és hátulján. Ez a fúró elsősorban a front felé irányul.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Jog a helyén, de minden lépéssel emelje fel térdét csípőmagasságig. Gondoljon rá úgy, mint az egyik lábáról a másikra ugrálni. Folytassa egy percig.
Hitel: Demand Media StudiosVissza a szívszívó kardiofúrókhoz! A hosszabb és erősebb lépés érdekében meg kell erősíteni az izmokat mind a csípő, mind a láb elülső és hátulján. Ez a fúró elsősorban a front felé irányul.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Jog a helyén, de minden lépéssel emelje fel térdét csípőmagasságig. Gondoljon rá úgy, mint az egyik lábáról a másikra ugrálni. Folytassa egy percig.
5. ERŐSÉG: Egylábú guggolás
Növelje az egyensúlyt és az erőt az alsó felében, hogy ezzel megelőzze a térdfájdalmakat ezzel az egylábú guggolással.
HOGYAN KELL KERESNI: Az egyensúlyt a jobb lábadon, a bal térd hajlításával, a bal láb kissé emelje le a padlóról. Bal bal lábát felemelve hajtsa végre az egyik lábát a jobb térd hajlításával (a térdnek lábujj mögött kell maradnia), és csípõt nyomja a test mögött. Hajtsa ki a jobb lábat az induláshoz való visszatéréshez, a bal lábának leengedése nélkül. Túl kihívást jelent? Tartsa a bal lábujjait enyhén megcsavarva a földön a nagyobb stabilitás érdekében, amíg nem érzi készen a többhez. Tegye meg 20 ismétlést. Ismételje meg a másik oldalon.
Hitel: Demand Media StudiosNövelje az egyensúlyt és az erőt az alsó felében, hogy ezzel megelőzze a térdfájdalmakat ezzel az egylábú guggolással.
HOGYAN KELL KERESNI: Az egyensúlyt a jobb lábadon, a bal térd hajlításával, a bal láb kissé emelje le a padlóról. Bal bal lábát felemelve hajtsa végre az egyik lábát a jobb térd hajlításával (a térdnek lábujj mögött kell maradnia), és csípõt nyomja a test mögött. Hajtsa ki a jobb lábat az induláshoz való visszatéréshez, a bal lábának leengedése nélkül. Túl kihívást jelent? Tartsa a bal lábujjait enyhén megcsavarva a földön a nagyobb stabilitás érdekében, amíg nem érzi készen a többhez. Tegye meg 20 ismétlést. Ismételje meg a másik oldalon.
6. CARDIO: gyorskorcsolyázó
Haladjon tovább, és fokozza a csípőjét, a combját és a fenekét ezzel a szívszivattyúval.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, térd enyhén meghajolva, és karod az oldalaidon álljon. Lépjen szélesre az oldalsó oldalával a bal lábaddal, hajlítsa meg térdét, amikor a jobb láb a jobb térd mögött kereszteződik, miközben a lábát lemegy a padlóról. Hagyja, hogy a törzs kissé előrehajoljon, és a karod balra forduljon, hogy mozgatja a mozgását. Ugorjunk ki, és kissé előre a jobb lábakkal, hogy megismételjük a másik oldalon. Alternatív oldalak egy percig.
Hitel: Demand Media StudiosHaladjon tovább, és fokozza a csípőjét, a combját és a fenekét ezzel a szívszivattyúval.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, térd enyhén meghajolva, és karod az oldalaidon álljon. Lépjen szélesre az oldalsó oldalával a bal lábaddal, hajlítsa meg térdét, amikor a jobb láb a jobb térd mögött kereszteződik, miközben a lábát lemegy a padlóról. Hagyja, hogy a törzs kissé előrehajoljon, és a karod balra forduljon, hogy mozgatja a mozgását. Ugorjunk ki, és kissé előre a jobb lábakkal, hogy megismételjük a másik oldalon. Alternatív oldalak egy percig.
7. ERŐSÉG: Side Lunge
Fejlessze ki az erőt a belső és külső combján, és csúszik ezzel az alsó testfestékkel.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon együtt a lábaddal, majd lépjen balra az oldalsó tolódáshoz, ha bal oldalával széles támaszkodik oldalra. Hajlítsa meg a térdét és nyomja hátra a csípőjét - a térdnek nem szabad kiterjednie a lábujjak felett. Nyomja le a bal lábat, és hozza vissza a bal lábat jobbra. Végezzen 20 ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon.
Hitel: Demand Media StudiosFejlessze ki az erőt a belső és külső combján, és csúszik ezzel az alsó testfestékkel.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon együtt a lábaddal, majd lépjen balra az oldalsó tolódáshoz, ha bal oldalával széles támaszkodik oldalra. Hajlítsa meg a térdét és nyomja hátra a csípőjét - a térdnek nem szabad kiterjednie a lábujjak felett. Nyomja le a bal lábat, és hozza vissza a bal lábat jobbra. Végezzen 20 ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon.
8. CARDIO: Futtatás, futtatás, futtatás és hop
Dolgozzon a mozgékonyságán és a koordináción, és adjon hozzá egy kis rugót a lépéshez ezzel a réteges futófúróval.
HOGYAN KELL VÉTELI: Futtasson előre, három lépéssel, a harmadik lépésben hajtsa végre az egyik lábát. Ismételje meg a váltakozó vezető lábakat mindegyik sorozatban, egy percig.
Hitel: Demand Media StudiosDolgozzon a mozgékonyságán és a koordináción, és adjon hozzá egy kis rugót a lépéshez ezzel a réteges futófúróval.
HOGYAN KELL VÉTELI: Futtasson előre, három lépéssel, a harmadik lépésben hajtsa végre az egyik lábát. Ismételje meg a váltakozó vezető lábakat mindegyik sorozatban, egy percig.
9. ERŐSÉG: Vállnyomás
Egyensúlyba hozza edzését ezzel a felsőtestre összpontosító erőmozgással, amely a vállakat, a karokat és a magot célozza meg.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy állni, hogy a lábai csípőszélességben helyezkedjenek el, és mindkét kezükben legyen egy súlyzó. Emelje fel a súlyokat vállmagasságig, csatlakoztassa az absot, és nyújtsa az egyik karját a feje fölött. Hajlítsa le és engedje le a karját. Ez egy rep. Végezzen 20 gyors ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon.
Hitel: Demand Media StudiosEgyensúlyba hozza edzését ezzel a felsőtestre összpontosító erőmozgással, amely a vállakat, a karokat és a magot célozza meg.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy állni, hogy a lábai csípőszélességben helyezkedjenek el, és mindkét kezükben legyen egy súlyzó. Emelje fel a súlyokat vállmagasságig, csatlakoztassa az absot, és nyújtsa az egyik karját a feje fölött. Hajlítsa le és engedje le a karját. Ez egy rep. Végezzen 20 gyors ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon.
10. ERŐSÉG: Fordított hátra
Javítsa a propriocepciót és váltson át az edzésre úgy, hogy a test hátulján változással jár.
HOGYAN KELL KERESNI: Álló helyzetből lépjen hátra bal lábával, és térdét hajlítsa be. Mindkét térdnek 90 fokos szögben kell lennie, az első térdnek az első boka fölött kell lennie. Tolja le a hátsó lábát, és térjen vissza állásra. Végezzen el 20 ismétlést mindkét oldalon.
Hitel: Demand Media StudiosJavítsa a propriocepciót és váltson át az edzésre úgy, hogy a test hátulján változással jár.
HOGYAN KELL KERESNI: Álló helyzetből lépjen hátra bal lábával, és térdét hajlítsa be. Mindkét térdnek 90 fokos szögben kell lennie, az első térdnek az első boka fölött kell lennie. Tolja le a hátsó lábát, és térjen vissza állásra. Végezzen el 20 ismétlést mindkét oldalon.
11. ERŐSÉG: Bent-over sor
Erősítse meg a hát és a mag izmait, hogy támogassa a jobb testtartást a futás közben.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon úgy, hogy a lába csípőszélességben helyezkedik el, és tartsa a kezében egy súlyzót. A gerincét természetesen egyenesen és behúzva tartva, csuklóval előre a csípőjétől, majd a mellkasát szinte a talajjal párhuzamosan, karját a lábad felé nyújtsa. Hajlítsa meg a könyökét a test mögött, és húzza meg a fogantyúkat a törzs oldalához. Húzza ki a karját a padlóra, és térjen vissza az induláshoz, miközben felfelé tartja a lapos hátát. Tegye meg 20 ismétlést.
Hitel: Demand Media StudiosErősítse meg a hát és a mag izmait, hogy támogassa a jobb testtartást a futás közben.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon úgy, hogy a lába csípőszélességben helyezkedik el, és tartsa a kezében egy súlyzót. A gerincét természetesen egyenesen és behúzva tartva, csuklóval előre a csípőjétől, majd a mellkasát szinte a talajjal párhuzamosan, karját a lábad felé nyújtsa. Hajlítsa meg a könyökét a test mögött, és húzza meg a fogantyúkat a törzs oldalához. Húzza ki a karját a padlóra, és térjen vissza az induláshoz, miközben felfelé tartja a lapos hátát. Tegye meg 20 ismétlést.
12. ERŐSÉG: Push-Up
A pad vagy a pad ideális hely a mellkas, a váll és a mag erősítéséhez.
HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze a kezét vállszélességgel egymástól egy lépcső vagy pad tetejére, és járja ki a lábát teljes deszkás helyzetbe, szorosan feszítve az abs alját. Végezzen egy push-up-ot, megpróbálva megérinteni a mellkasát a padhoz (ne hagyja, hogy a csípője megereszkedjen). Tegye egyszerűbbé a láb szélesebb vagy nehezebb kinyitásával, ha a lábát a padra helyezi, és kezét a földre hozza. Tegye meg 20 ismétlést.
Hitel: Demand Media StudiosA pad vagy a pad ideális hely a mellkas, a váll és a mag erősítéséhez.
HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze a kezét vállszélességgel egymástól egy lépcső vagy pad tetejére, és járja ki a lábát teljes deszkás helyzetbe, szorosan tartva az absot. Végezzen egy push-up-ot, megpróbálva megérinteni a mellkasát a padhoz (ne hagyja, hogy a csípője megereszkedjen). Tegye egyszerűbbé a láb szélesebb vagy nehezebb kinyitásával, ha a lábát a padra helyezi, és kezét a földre hozza. Tegye meg 20 ismétlést.
13. CARDIO: Sprint
Sprint a célvonalon ezzel az utolsó kardiofúróval!
HOGYAN KELL SZERZNI: Futtasson a lehető leggyorsabban, ameddig csak lehetséges, karját előre-hátra mozgatva, hogy segítse a lendületet. Ilyen ütemben nem lehet képes tovább menni egy percnél tovább.
Hitel: Demand Media StudiosSprint a célvonalon ezzel az utolsó kardiofúróval!
HOGYAN KELL SZERZNI: Futtasson a lehető leggyorsabban, ameddig csak lehetséges, karját előre-hátra mozgatva, hogy segítse a lendületet. Ebben a tempóban nem lehet képes egy percnél tovább menni.
14. Hűtsük le
Sétáljon vagy kocogjon könnyed ütemben, amíg a légzése normalizálódik. Ha több ideje van, nyugodtan csináljon néhány ilyen szakaszot futóknak (lásd az alábbi linket) az edzés befejezéséhez.
Hitel: Demand Media StudiosSétáljon vagy kocogjon könnyed ütemben, amíg a légzése normalizálódik. Ha több ideje van, nyugodtan csináljon néhány ilyen szakaszot futóknak (lásd az alábbi linket) az edzés befejezéséhez.
