A roppantások, az ülések és az összes kedvenc ab gyakorlatod biztosítja a mély égetést, amely úgy érzi, mintha a testzsír beborodna, és közelebb kerülne a karcsú, tónusú gyomorhoz. A hetek és hónapok erőfeszítései után azonban elriasztja az a tény, hogy a gyomor valóban növekszik az edzésből.
Mi ad?
A remény nem veszít el, és továbbra is pozitív lépéseket tesz a jobb egészség és a legjobb test felé. De ha észreveszi az abs növekedését, ahelyett, hogy derékvonala csökken, akkor ideje változtatni az edzésen.
Tipp
A hasizmok fejlesztése megnöveheti a gyomrot.
Hogyan építi az izom
Függetlenül attól, hogy szoros, tónusú gyomor vagy nagyobb bicepsz - a cél az izomépítés ugyanaz. A Nemzeti Sporttudományi Akadémia szerint három elsődleges tényező befolyásolja az izomnövekedést: mechanikai feszültség, anyagcsere-stressz és izomkárosodás.
Mechanikus feszültség: A feszültség a nehéz súly teljes mozgástartományon keresztüli felemelésének eredménye. Alapvetően, ha viszonylag lassan emeli a nehéz súlyt, elősegíti az izomnövekedést.
Metabolikus stressz: Ha úgy érezte, hogy a lába "pumpálódott" egy kemény láb edzés után, akkor érezte az anyagcserét. Ez az égés vagy szivattyú az izom melléktermékei, például a laktát, és a vér képtelensége elmenekülni egy működő izomból. Ez azt jelenti, hogy ez az anyagcsere-stressz, vagy "égés" egy nagy rep replikációs sorozat alatt jelzi az izmokat, hogy növekedni fognak.
Izomkárosodás: Az edzés után érezhető fájdalom, függetlenül attól, hogy a lábai guggolva vannak vagy abs-e a patkányok -, az izomkárosodás jele. Ez a sérülés azt jelenti, hogy az izomrostoknak nagyobbnak és erősebbeknek kell lenniük, hogy a következő alkalommal ellenállóbbá váljanak ugyanazon edzésnél. Az izomkárosodás eredményeként izmai növekedni kezdenek.
Az izomépítés nem változik
Az izomépítés ugyanaz, akár a negyede, akár az agya. Ha bármilyen izmot gyakran edz, előmozdítva a feszültséget, a stresszt és a károsodást, akkor az növekedni fog - beleértve a gyomrot is.
És bár az izomnövekedés és az erő általában jó dolog, az abszorpció túl nagy növekedése a "blokkos" vagy négyzet alakú megjelenéshez vezethet, nem pedig szoros és tónusú.
Változtasd meg a rutinod
A klasszikus flexion alapú gyakorlatok helyett, például ülések és összeroppantások, az izometrikára, például a deszkákra kell összpontosítani. Ez minimalizálja az ellenállóképesség edzésének anyagcseréjét és izmait, hogy erősebb, de nem feltétlenül nagyobb gyomrot építsenek ki. Válasszon egy gyakorlatot minden kategóriából és edzjen hetente kétszer az erősebb hasfájás érdekében.
Extenzióellenes gyakorlatok
A meghosszabbító gyakorlatok segíthetnek a kiálló gyomorban. Ezek a gyakorlatok ellenállnak a gerinc hajlításának, mint például az alsó hát háborúzása. Ez segíthet megakadályozni a hátfájást és a sérüléseket, miközben a rectum abdominusra vagy a hat packos izmokra összpontosít.
1. Stabilitási labda alkar deszka
HOGYAN KELL KERESNI: Tegyen egy deszka pozíciót egy stabilitási labdán, könyöke a válla és a tenyere alatt fekve.
Tartsa a gerinc semleges maradását és a szorulást szorítva, miközben egy ideig tartja a helyét. Végezzen hetente kétszer két vagy három 30-60 másodperces tartást.
2. Lassú hegymászó
HOGYAN KELL KERESNI: Kezétől és térdétől kezdve, a bal lábát közvetlenül a mellkas alatt előre kell hozni, miközben a jobb lábat kiegyenesedik.
Ha szorosan tartja a kezét a földön és a magban, akkor a jobb lábat hátrahajtva, a lábakat cserélje. A bal lábat most a test mögött, a jobb térdrel előre kell nyújtani. Végezzen hetente kétszer két vagy három, 30–60 másodperces időzített sorozatot.
Forgatást erősítő gyakorlatok
A valódi forgásgátló gyakorlatokat úgy végezzük, hogy ellenálljanak a gerincvelő gerincén történő forgásnak, és elsősorban a ferde és a quadratus lumborum erősítésére összpontosítsanak.
1. Oldalsó deszka
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje az oldalát az alsó könyökével közvetlenül a válla alatt.
Támassza fel a testét a könyökére, egyenesen előre nézve, és egyenes vonalat képez a boka és a fül között. Tartsa a testét a helyén 30 másodpercig oldalanként. Ismételje meg mindkét oldalon két sorozatban.
Tipp
Ha az alapváltozat túl könnyű, mozgassa a könyökét a kezéhez, és növelje meg a pozíció tartásának idejét.
2. Fél térdelés Iso-Hold
HOGYAN KELL MEG CSAK: Vessen egy fél térdelési helyzetet a csípőre merőleges csípővel, belső térdével lefelé. Tartsa a kábelfogantyút mindkét kezével a teste elõtt, közvetlenül a mellkasa elõtt, a mellkasmagasságba beállított kábelrõl.
Nyomja meg a fenekét a lábszárra, tartva a karjait teljesen kinyújtva, aktívan ellenállva a mozgástól a szíjtárcsa felé. Végezzen el két 30 másodperces sorozatot, állandóan tartva a teljes időtartamot. Váltás helyzetben, ismételje meg az ellenkező oldalon, és ismételje meg kétszer.
Hangjelzés, ha a gyomrod kiáll
Ha más izmokat edz, akkor olyan összetett gyakorlatokat végezzen, amelyek stimulálják az egész testet, mint guggolás, elakadás, sorok és fejprések, hogy kiegyensúlyozott erőt teremtsenek, elősegítsék a sovány izomnövekedést és a zsírégetést.
Ezután összpontosítsa abszolút edzését izometrikus gyakorlatokra az erő növelése érdekében, de ne az abszolút méretét.
