20 font elvesztése 60 nap alatt magasztos cél! Végül is hetente kicsit több, mint két kilót kell veszítenie, hogy ez megtörténjen. A heti egy kiló elvesztéséhez 3500 kalóriát kell eltávolítania, kevesebb étkezés vagy több testmozgás révén. Ha hetente két kilót veszítesz, 7000 kalória-hiányra lesz szükséged. Ez valószínűleg nem valósítható meg, figyelembe véve a jelenlegi étrendjét és a testmozgást, de ha egészséges táplálkozást eszel, rendszeresen edzel, és vigyáz önmagára, a test elkezdi lecsökkentni a tömegét. Íme nyolc egyszerű lépés az induláshoz.
20 font elvesztése 60 nap alatt magasztos cél! Végül is hetente kicsit több, mint két kilót kell veszítenie, hogy ez megtörténjen. A heti egy kiló elvesztéséhez 3500 kalóriát kell eltávolítania, kevesebb étkezés vagy több testmozgás révén. Ha hetente két kilót veszítesz, 7000 kalória-hiányra lesz szükséged. Ez valószínűleg nem valósítható meg, figyelembe véve a jelenlegi étrendjét és a testmozgást, de ha egészséges táplálkozást eszel, rendszeresen edzel, és vigyáz önmagára, a test elkezdi lecsökkentni a tömegét. Íme nyolc egyszerű lépés az induláshoz.
1. Kövesse nyomon, amit eszel
Szokásos módon rögzíti az ételt, és hány kalóriát fogyasztott minden étkezés és snack után. Kezdje el a megfelelő mennyiségű kalória fogyasztását a testmagasságához és súlyához, hogy lefogyjon. Ha nem biztos benne, hány kalóriát kell fogyasztania minden nap, próbáljon ki egy követőalkalmazást, például a LIVESTRONG.COM MyPlate alkalmazását, amely segít meghatározni a napi kalóriaigényt, figyelembe véve, hogy mekkora súlyt szeretne elveszíteni. Ezután beírhat mindent, amit minden nap eszik, hogy megtudja, túl sokat eszik, vagy nem elég.
Szokásos módon rögzíti az ételt, és hány kalóriát fogyasztott minden étkezés és snack után. Kezdje el a megfelelő mennyiségű kalória fogyasztását a testmagasságához és súlyához, hogy lefogyjon. Ha nem biztos benne, hány kalóriát kell fogyasztania minden nap, próbáljon ki egy követőalkalmazást, például a LIVESTRONG.COM MyPlate alkalmazását, amely segít meghatározni a napi kalóriaigényt, figyelembe véve, hogy mekkora súlyt szeretne elveszíteni. Ezután beírhat mindent, amit minden nap eszik, hogy megtudja, túl sokat eszik, vagy nem elég.
2. Töltse fel az egész ételt
3. Kezdje salátával
Mielőtt belemészna egy nagy tálba tésztába vagy orrba a nagy, lédús steaknél, kóstoljon meg egy kis salátát különféle színes zöldségekkel. Vagy ha nem érzi a salátát, kipróbáljon egy könnyű, húsleves alapú levest, például egy zöldség- és lencselevest. Ily módon kevesebbet fogyaszt az előételéből, mert már részben meg van tele az egészséges ételekkel.
Hitel: Preto_perola / iStock / Getty ImagesMielőtt belemészna egy nagy tálba tésztába vagy orrba a nagy, lédús steaknél, kóstoljon meg egy kis salátát különféle színes zöldségekkel. Vagy ha nem érzi a salátát, próbáljon ki egy könnyű, húsleves alapú levest, például egy zöldség- és lencselevest. Ily módon kevesebbet fogyaszt az előételéből, mert már részben meg van tele az egészséges ételekkel.
4. Szánjon időt enni
Nem számít, mennyire elfoglalt vagy éhes vagy, ne siess az étkezés közben. Ehelyett szánjon időt az étel élvezésére, és minden harapást alaposan rágjon meg. És miután befejezte az első segítségét, hagyja ki a másodpercet, hacsak nem volt legalább 20 perc, és még mindig éhes vagy. Körülbelül 20 percet vesz igénybe, hogy étkezés után teljesnek érezze magát, ezért élvezze az ételt, és várjon, amíg többet szerez.
Nem számít, mennyire elfoglalt vagy éhes vagy, ne siess az étkezés közben. Ehelyett szánjon időt az étel élvezésére, és minden harapást alaposan rágjon meg. És miután befejezte az első segítségét, hagyja ki a másodpercet, hacsak nem volt legalább 20 perc, és még mindig éhes vagy. Körülbelül 20 percet vesz igénybe, hogy étkezés után teljesnek érezze magát, ezért élvezze az ételt, és várjon, amíg többet szerez.
5. Kerülje a magas kalóriatartalmú italokat
Az étrendből a kalóriák csökkentésének egyik legegyszerűbb módja a magas kalóriatartalmú italok, például szénsavas italok, gyümölcslevek és alkohol fogyasztásának leállítása vagy csökkentése. Az ilyen típusú italokból elfogyasztott kalória táplálékként üres kalória, és az alkoholfogyasztás általában egészségtelen ételeket enged magasabbra, mint amennyit akkor tennék, ha nem ittak volna (igen, a részeg mosakodás egy dolog).
Hitel: GeorgeRudy / iStock / Getty ImagesAz étrendből a kalóriák csökkentésének egyik legegyszerűbb módja a magas kalóriatartalmú italok, például szénsavas italok, gyümölcslevek és alkohol fogyasztásának leállítása vagy csökkentése. Az ilyen típusú italokból elfogyasztott kalória táplálékként üres kalória, és az alkoholfogyasztás általában egészségtelen ételeket enged magasabbra, mint amennyit akkor tennék, ha nem ittak volna (igen, a részeg mosakodás egy dolog).
6. Legyen aktív (és maradj)
Minden nap mozogjon. A hét szinte minden nap gyakorolnia kell, ha 60 font alatt el akarsz veszíteni 20 fontot. Vásároljon lépésszámlálót, és célja, hogy minden nap 10 000 lépést tegyen. Ez azt jelenti, hogy minden nap kb. 4–5 mérföldre kell járnia. Ezenkívül naponta legalább 30 perc edzést kell végeznie, hogy a kalória óra ketyegjen.
Hitel: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesMinden nap mozogjon. A hét szinte minden nap gyakorolnia kell, ha 60 font alatt el akarsz veszíteni 20 fontot. Vásároljon lépésszámlálót, és célja, hogy minden nap 10 000 lépést tegyen. Ez azt jelenti, hogy minden nap kb. 4–5 mérföldre kell járnia. Ezenkívül naponta legalább 30 perc edzést kell végeznie, hogy a kalória óra ketyegjen.
7. Indítsa el a súlyemelést
A 10 000 lépésben kitűzött céljain kívül a heti két-három napon tegyen a testgyakorlást. A súlyemeléskor a test folytatja a zsírégetést, miután abbahagyta az izmok újjáépülését. Kéz súlyokat szerezhet, és követhet egy gyakorlati DVD-vel, gyakorlatokat találhat az interneten, vagy felvonulhat az edzőteremben. A legjobb megoldás a teljes test gyakorlása, például burpees és guggolás, sajtó vagy összetett gyakorlatok, mint a bicepsz göndörrel való ütközés vagy a glute bridge mellkasi sajtolás.
Hitel: nd3000 / iStock / Getty ImagesA 10 000 lépésben kitűzött céljain kívül a heti két-három napon tegyen a testgyakorlást. A súlyemeléskor a test folytatja a zsírégetést, miután abbahagyta az izmok újjáépülését. Kéz súlyokat szerezhet, és követhet egy gyakorlati DVD-vel, gyakorlatokat találhat az interneten, vagy emehet az edzőteremben. A legjobb megoldás a teljes test gyakorlása, például burpees és guggolás, sajtó vagy összetett gyakorlatok, mint a bicepsz göndörrel való ütközés vagy a glute bridge mellkasi sajtolás.
8. Erősítse meg a szívét
Néhány hét után az új rutin során elkezdené a fennsíkot, vagy úgy érzi, hogy az edzései könnyebbé válnak. Ha ez megtörténik, itt az ideje, hogy vigye a következő szintre. Séta helyett kezdje el kocogni vagy futni. Ez az egyik leginkább elérhető módszer a kalóriák elégetésére és a pulzus emelésére. Ha utálod a kocogást, cserélje ki azt a kardiotevékenységet, amely megemeli a pulzusát. Vagy ha még többet keres, próbáljon ki egy HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) edzést.
Hitel: lzf / iStock / Getty ImagesNéhány hét után az új rutin során elkezdené a fennsíkot, vagy úgy érzi, hogy az edzései könnyebbé válnak. Ha ez megtörténik, itt az ideje, hogy vigye a következő szintre. Séta helyett kezdje el kocogni vagy futni. Ez az egyik leginkább elérhető módszer a kalóriák elégetésére és a pulzus emelésére. Ha utálod a kocogást, cserélje ki azt a kardiotevékenységet, amely megemeli a pulzusát. Vagy ha még többet keres, próbáljon ki egy HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) edzést.
Mit gondolsz?
Próbál fogyni? Mi a stratégiád jelenleg? Hogyan néz ki az étrend? Hogyan illeszkedik a testmozgáshoz és a testmozgáshoz? Figyelembe veszi a listán szereplő bármely tanácsot? Gondolod, hogy beépíti ezen tippek bármelyikét a jövőbeni tervébe? Ossza meg történeteit, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: udra / iStock / Getty ImagesPróbál fogyni? Mi a stratégiád jelenleg? Hogyan néz ki az étrend? Hogyan illeszkedik a testmozgáshoz és a testmozgáshoz? Figyelembe veszi a listán szereplő bármely tanácsot? Gondolod, hogy beépíti ezen tippek bármelyikét a jövőbeni tervébe? Ossza meg történeteit, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
