Gondolhatja, hogy az nyújtás csak a sportolóknak szól, ám mindenki részesülhet a nyújtó gyakorlatok előnyeiből. A nyújtás a fizikai erőnlét egyik fontos eleme, az Edzés Amerikai Tanácsa szerint - és ennek nélkül az ízületei megfeszülnek, és növekszik a sérülések kockázata. A statikus és a dinamikus két nyújtási technika, amelyek segítenek fenntartani a rugalmasságot, vagy felkészítik a testet az erőteljes tevékenységekre, és elősegítik a helyreállást. A kettő közötti fő különbség abban áll, hogy hogyan és mikor hajtja végre őket.
Statikus nyújtás magyarázata
A statikus nyújtás az izom nyújtását olyan pontig nyújtja, ahol enyhe kellemetlenséget érez, de nem arra a pontra, ahol fájdalmat érez. A nyújtást és a helyzetét ezután egy ideig nem mozgatja. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy tartsák meg a szakaszot 15–30 másodpercig, és végezzék el háromszor – ötször. A helyes elvégzés esetén a statikus szakaszok viszonylag biztonságosak, és javíthatják rugalmasságát. A statikus szakaszok példája az ülő kalapácsos szakasz. Itt ül a földön, egyenesen kinyújtja a lábad előtted és előrehajol, próbálva megérinteni a lábujját, amíg meg nem érzi a nyújtást a combja hátulján.
A dinamikus nyújtás magyarázata
A dinamikus nyújtás egy olyan technika, amelyet a sportolók jobban használnak. Amikor dinamikus nyújtást végez, ahelyett, hogy egy szakaszon át tartaná a nyújtást, a mozgás teljes tartományán keresztül ismételten mozgatja az izületeket és az izmokat. A dinamikus nyújtások javítják a rugalmasságot és csökkentik a sérülések kockázatát. Az Ön mozgása ellenőrzött és szándékos, és arra szolgál, hogy utánozza az izmait és az izmait egy meghatározott sport vagy tevékenység során. A dinamikus szakaszok példái a sétálócsapok, a magas térdúllépés és a karok.
Mikor nyújtani?
Az elvégzett szakaszok típusa és az elvégzésük befolyásolhatja az előadást. Tanulmányok kimutatták, hogy a statikus nyújtás egy sportos esemény vagy erőteljes tevékenység előtt csökkentheti az erőt és az erőt. A legjobb statikus szakaszokat végezni egy tevékenység után, amikor az izmok még melegek. A tevékenységet követő statikus szakaszon az izom meghosszabbításával és a vérkeringés fokozásával csökkenthető az izomfeszültség és fájdalom. A dinamikus szakaszok a leghatékonyabbak egy tevékenység vagy atléta előtt, mert elősegítik a test felkészítését az adott mozgásra. Fokozza a pulzusát és növeli a testhőmérsékletet, ami lehetővé teszi az izmainak hatékonyabb mozgását - és a dinamikus nyújtások felébresztik az idegrendszert, ami az agyát az izmokhoz való beszédbe hozza.
Nyújtási tippek és megfontolások
A nyújtás a leghatékonyabb, ha megfelelően végezzük. Kerülje a statikus nyújtást, ha izmainak hidege van. Végezzen egy rövid bemelegítést, hogy vér áramoljon az izmokba. Kerülje el a gyors, pattogó vagy rángatózó mozdulatokat statikus nyújtás közben, mert ez izom-könnyekhez és húzásokhoz vezethet. A nyújtás nem lehet fájdalmas. Ha kinyújtotta a fájdalom pontját, enyhítse kissé hátra. A sportesemény vagy tevékenység előtti vagy utáni kivételével az ACSM azt javasolja, hogy hetente legalább két napot nyújthassanak. Naponta nyújtás ajánlott, ha elvesztette az ízületei rugalmasságát, ami csökkentette mozgásterületét.
