Függetlenül attól, hogy valamilyen különleges esemény érkezik-e, vagy már belefáradt, hogy nem fér bele kedvenc vékony farmerpárjába, a testzsír csökkentése szörnyű vészhelyzetnek tűnik. A jó hír az, hogy van mód arra, hogy módosítsa az étrendjét és a testmozgás programját a zsírégetés felgyorsítása érdekében. A rossz hír az, hogy nem fog megtörténni egyik napról a másikra.
Tipp
A testzsír-százalék csökkentésének leggyorsabb módja az, hogy csökkenti a kalória-bevitelt és növeli az aktivitási szintet.
Hogyan gyorsíthatjuk meg a zsírégetést
A zsírveszteség számtalan tényezőtől függ, amelyek közül sok az ön ellenőrzése alatt áll. Például a genetikád szerepet játszik abban, hogy mennyire könnyű elveszíteni a zsírt, akárcsak az esetleges egészségügyi állapotok vagy a gyógyszerek, amelyeket szed. A kalória-bevitel és a kiadások azonban egy olyan terület, amelyet ellenőrizni lehet.
A kalória-fogyasztás csökkentésével és a fizikai aktivitás szintjének növelésével kalóriahiányt hozhat létre, úgy, hogy a napi fogyasztott kalória alacsonyabb legyen, mint amennyit elkölt. Ez okozza a testének a zsírmegőrzés megszűnését és az égés elkezdését.
Lehet, hogy már elvégzi a kalóriahiányt, de nem látja az eredményeket olyan gyorsan, mint szeretné. Ebben az esetben szükség lehet további kalóriabevitel csökkentésére és az edzésprogram előtti előrejelzés növelésére. Ez a két módosítás segít mélyebb kalóriahiány kialakításában, és felgyorsítja a testzsír-százalék csökkenését.
A fogyás mértéke
Minél mélyebb a kalóriahiány, annál nagyobb súlyt veszít rövidebb idő alatt. Mennyi? Nos, egy széles körben elfogadott elmélet az, hogy egy font 3500 kalóriát tartalmaz, és minden létrehozott 3500 kalóriahiány esetén 1 fontot veszít.
Ennek az elméletnek hibái vannak, mert a zsírégetés nem illeszkedik egy szép, ügyes kis egyenletbe. Számos különféle dolog befolyásolja, és az emberek eltérő sebességgel haladnak.
De felhasználhatja ezt a koncepciót a kalóriahiány megértésére, majd ennek megfelelően meghatározhatja a céljait. A Mayo Clinic szerint ha napi 500–1000 kalóriahiányt generál, akkor körülbelül 1-2 font zsírt veszíthet hetente, 4–8 fontot havonta és így tovább. Lehet, hogy már dolgozik egy 500 kalóriahiányban - a dolgok felgyorsítása érdekében fizetni fog az 1000 kalóriahiány elérése érdekében.
Most gondolkodhat: "2000 kalóriahiányt tudnék létrehozni, és ugyanannyi idő alatt kétszer elveszítenem a zsírt!" Ne menj oda! A gyors fogyás nem egészséges, és nem eredményez tartós zsírégetést.
A gyors fogyás gyakran a testmozgás és az étrend olyan változásait követeli meg, amelyek hosszú távon nem fenntarthatók. Ezenkívül a gyors fogyás nem feltétlenül jelenti azt, hogy fogyni fogsz. A Mayo klinika azt sugallja, hogy nehéz ilyen sok zsírkalóriát elégetni ilyen rövid idő alatt, és ehelyett elveszítheti a víz és az izomtömeget.
Egyensúlyt az étrend
Attól függően, hogy hány kalóriát eszel jelenleg, előrehaladhat az étrendjében. Elméletileg a karate 1000 kalóriát vághat be étrendjéből, és nem is kellene edznie. De ez valószínűleg nagyon kihívást jelent - és a testmozgás jó neked.
Ehelyett törekedjen egy reálisabb 500–600 kalóriahiányra. Ez nem igényel túl sok kalóriát vagy megfosztást; gyakran csak azt jelenti, hogy néhány apró változtatást hajt végre a kevésbé egészséges ételek bevitelének csökkentése és a táplálóbb tápanyagok bevitelének növelése érdekében.
Az első dolog, amit meg kell állítani, a cukor. Nem fogyaszthat sok cukros ételt és italt, és soványá válhat. A Harvard Health Publishing szerint a cukor nemcsak egészségre káros, nem tápláló és nem töltötte be, hanem befolyásolja az étvágyát és a telítettséget is, ami túllehet. Néhány élelmiszer nyilvánvaló cukorforrás:
- Cukorka
- Sütik, sütemények és sütemények
- Jégkrém
- Szóda és édes tea
De van hozzáadott cukor, amely olyan helyeken rejtőzik, amelyekben valószínűleg nem számíthat rá, például:
- Gabona
- Granola szelet
- Ízesített joghurtok
- Ketchup, grillszósz és öntet
A San Francisco-i Kaliforniai Egyetem szerint a csomagolt élelmiszerek 74% -a tartalmaz hozzáadott cukrot. Az összetevők címkéjén ezeknek a cukorforrásoknak legalább 61 különböző neve van, amelyek hiányozhatnak, ha nem néz ki eléggé. A szacharóz, a magas fruktóztartású kukoricaszirup, az árpa maláta, a dextróz, a maláta és a rizsszirup csak néhány.
Ahogy csökken a cukorbevitel, növelje a sovány fehérje- és élelmi rostmennyiségét. Mindkét tápanyag lassan emészthető, hosszabb ideig maradva a gyomorban, így órákig telve érzi magát.
A fehérje további előnye, hogy ideiglenesen fokozza az anyagcserét, mivel a szervezet emésztheti azt. A Nutrition and Metabolism 2014 novemberében közzétett kutatási áttekintése szerint a fehérjék emésztése akár 30% -kal is növelheti az anyagcserét, míg a szénhidrátok 10% -ot, a zsírok pedig 3% -ot tesznek ki.
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint emellett több protein fogyasztása segíthet az izomtömeg megőrzésében a fogyás során, ami jótékony hatással lehet az anyagcserére. Az izom anyagcserében aktív, és minél több van, annál nagyobb a pihenő anyagcseréje. Ha a súlycsökkentő program részeként erőt edzsz, ez kétszeresen fontos.
Válasszon sovány fehérjeforrásokat, például csirkét, halat és babot. Egyél gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű szemet, hogy kitöltse a rostot.
Növelje az égést
Ha a jelenlegi edzésprogramja a kutya reggelenkénti 20 perces sétálásából áll, akkor egy vagy két kilométerre be kell állítania a dolgokat, ha tényleg gyorsan el akarja veszíteni a zsírt. A testgyakorlás - mind aerob, mind erőerősítő edzés - kalóriát éget a munka közben, és a hozzáadott izomtömeg növeli az anyagcserét. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának (HHS) fizikai aktivitási irányelveinek megfelelően legalább hetente 150 perc közepes erősségű testmozgást vagy 75 perc erőteljes intenzitású testmozgást kell végeznie.
Ha még ennél is több testmozgásra törekszik, ez drámai módon növeli az eredményeket. Az egészség és a zsírégetés további előnyeinek elérése érdekében a HHS azt javasolja, hogy minden héten 300 perc legyen közepes intenzitású, vagy 150 perc erőteljes intenzitású test. A közepes intenzitású tevékenységek a következők:
- Tempós séta
- Víz-aerobik
- Kerékpározás 10 mérföld / óra sebességnél lassabb sebességgel
- A tenisz megduplázódik
Az intenzív intenzitású tevékenységek magukban foglalják:
- Jogging és futás
- Úszási körök
- Egyedülálló tenisz
- Kerékpározás 10 km / h-nál gyorsabb
Bármit is szeretsz csinálni, tegyen meg mindent, amennyit csak tudsz. Jó cél 30–60 perces aerob testgyakorlás elérése a hét minden napján, vagy a lehető leggyakrabban.
Időt kell fektetnie hetente két teljes test-erejű edzésre, amely az összes fő izomcsoportot célozza meg - mondja a HHS. Ez nem csak segít gyorsabban elveszíteni a zsírt, hanem megadja a kívánt fittestet is, miután elegendő mértékben csökkentette a testzsírtartalmát, hogy felfedje az alatti izmokat.
A hatékony erő-edzési programnak nem kell összetettnek vagy időigényesnek lennie. Ragaszkodjon az összetett gyakorlatokhoz, amelyek egyidejűleg egynél több izomcsoportot használnak, hogy a legtöbb ütést elérjék. A teljes test edzését az alábbiak szerint végezheti el három sorozatban, 8–12 ismétléssel:
- guggolás
- Húzódzkodás
- Fekvőtámaszok
- kitöréseket
- Deadlifts
- Step-up
- sorok
- Fekvenyomás
- Lat húzások
Célja, hogy olyan súlyt használjon, amely elég nagy ahhoz, hogy az utolsó izomzatnak fárasztja az izmait. Ahogy erősödsz, fokozatosan növelje a súlyt vagy az ismétlések számát, hogy továbbra is kihívást jelentsen izmaira.
