Valószínűleg azt mondták neked, hogy halat eszik étrendjében, hogy omega-3 zsírsavak forrását szerezzék. Ez kihívást jelenthet vegetáriánusok számára, vagy azok számára, akik nem szeretik a halat. Szerencsére a hal nem az egyetlen módja annak, hogy fontos omega-3 zsírsavakat szerezzen étrendjében. A dió ennek a nélkülözhetetlen zsírsavnak a kevés növényi forrása.
Mi a legnagyobb üzlet az Omega-3-val?
Az omega-3 zsírsavak étrendbe való felvételének oka rengeteg. Az omega-3-kat a leggyakrabban szív- és érrendszeri előnyeikről ismerték, ám szerepet játszanak a terhesség idején a látás és a neurológiai fejlődésben, valamint az Alzheimer-kórtól és más gyulladásos betegségektől való védelemben. Ezen felül az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a depressziót, a bipoláris betegségeket és a skizofrénia kialakulását. Ugyanakkor nem minden omega-3 zsírsav azonos, ezért fontos tudni, hogy melyik fajtáját fogyasztja.
Omega-3-ok dióban
A dió növényi alapú omega-3 zsírsavat tartalmaz, az úgynevezett alfa-linolénsavat vagy ALA-t. A kaliforniai dió szerint a dió az egyetlen olyan dió, amely az ALA jelentős forrása, amely nélkülözhetetlen zsírsav, vagyis a test nem tudja szintetizálni, ezért az étrendben kell fogyasztani. Az orvostudományi intézet szerint a férfiaknak 1, 6 gramm ALA-t kell fogyasztaniuk, a nőknek pedig 1, 1 gramm ALA-t kell fogyasztaniuk. Egy uncia adag dió - körülbelül 1/4 csésze - 2, 5 gramm ALA-t ad, amely több, mint a napi szükséges mennyiség 100% -a.
ALA vs. DHA és EPA
Az alfa-linolénsav csökkentheti koleszterin- és trigliceridszintjét, csökkentheti a magas vérnyomást és a gyulladást. Az American Journal of Clinical Nutrition című 2009. évi metaanalízisben a kutatók beszámoltak arról, hogy a dióval kiegészített étrend az általános koleszterin és az LDL koleszterin szintjének csökkenéséhez vezetett anélkül, hogy súlygyarapodást okozna. A legfontosabb egészségügyi előnyök azonban az omega-3 zsírsavakhoz, az eikozapentaénsavhoz és a dokozahexaénsavhoz kapcsolódnak, amelyek megtalálhatók a zsíros halakban. Az emberi test képes átalakítani az ALA-t DHA-ra és EPA-ra, de a folyamat viszonylag nem hatékony.
ajánlások
A dió kényelmes és finom módja az omega-3-ok bejuttatásához az étrendbe. A halaktól eltérően a diót a táskájába vagy pénztárcájába dobhatja, hogy útközben is fogyaszthasson. Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente négy, 1, 5 uncia adagot diót egyen. Ez a tálalási méret körülbelül 20 egész, héjas dióból áll ki. Noha a dióban található ALA jótékony hatású, a hal vagy halolaj-kiegészítők étrendbe történő beépítése elősegítheti a szükséges omega-3 zsírsavak teljes skálájának biztosítását.
