A nyitott láncú gyakorlatok egy izomcsoportot izolálnak. A térd egy csuklós ízület, amelyet a négyfejű és a hátsó húrok támogatnak. A térdre gyakorolt gyakorlat kiválasztásakor lehetősége van nyílt vagy zárt láncú gyakorlatokat végezni. A nyitott láncú gyakorlatok lehetővé teszik, hogy a lábad mozogjanak anélkül, hogy érintkeznének a padlóval. A szoros láncú gyakorlatok, például az ejtőernyők és guggolások, érintkeznek a padlón. Végezhet nyílt láncú gyakorlatokat a test súlyával és fitneszfelszereléssel.
Láb hosszabbítás
A lábhosszabbítás elkülöníti a négyfejű combot a comb elején, és ezt egy lábhosszabbító gépen hajtják végre. A kezdéshez üljön fel az ülésre, akassza be az alsó lábait a párnázott kar karja alá, és támaszkodjon hátra a háttámlához. Nyúljon le és fogja meg mindkét kezével a tartófogantyúkat, és térd hajlításával emelje fel a kart. Miután a térd nem zárult ki, álljon le és lassan engedje le a karját lefelé. Ezt a gyakorlatot ülő helyzetben is elvégezheti. Egyszerűen nyújtsa ki a lábad, és engedje le őket lefelé. Heveder a boka súlyán az ellenállás növelése érdekében.
Láb göndör
A lábak göndör szétválasztják a comb hátsó részén található hátrányokat. Ezeket fekvő láb göndörgépekkel hajtják végre. A kezdéshez, feküdjön lefelé a párnázott padon, miközben az alsó lábai a párnázott kar karja alá vannak kapcsolva. Fogja meg kézzel a tartófogantyúkat, és térd hajlításával emelje fel a kart. Amint a sarok a fenéknél van, lassan engedje le a kart, és ismételje meg. Ezt a gyakorlatot ülő hamstring göndörgépekkel is megteheti.
Lábemelés
A lábak emelik a négysebű izometrikus összehúzódást. Ez azt jelenti, hogy az izom nem hosszabbodik meg vagy nem rövidül. A kezdéshez feküdjön a hátán, a jobb lábad hajlítva, a bal lábad pedig egyenesen előtted. Erősen összehúzza a bal oldali négyfejű izmakat, és emelje fel a lábát a levegőben. Próbáljon legalább 45 fokos szöget emelni a lábát a padlótól. Lassan engedje le vissza, ismételje meg egy sor ismétlést, majd kapcsolja be az oldalakat. Nem csak önkéntes összehúzódással dolgozik a kvadrákkal, hanem a combja testének mozgatása közben is. Ezt nevezik a hip flexionnak.
Állandó csípőhosszabbítás
A csípőhosszabbítás a hajlítás teljes ellentéte. Ez akkor fordul elő, amikor a combját hátra mozgatja. Az álló csípőhosszabbítás hatással van a hátrányokra és a fenékre is; és még akkor is, ha állsz, az csak egy lábon áll, így a gyakorlat nyitott lánc státuszt eredményez. A kezdéshez álljon úgy, hogy a bal oldala egy asztal vagy pult felé nézzen, és tegye bal kezét rá. Hajlítson kissé előre, és emelje fel jobb lábát a padlóról. Ha egyenesen tartja a lábad, mozgassa íjászal a test mögött a levegőben. Erősen nyomja meg a hátrányait, miközben ezt teszi. Ha a lábad párhuzamos a padlóval, lassan engedje le hátuljára, és ismételje meg. Boka súlyának viselésével növelheti az ellenállást.
