A tenisz könyök vagy az oldalsó epikondilitisz fájdalmas állapot, amely még a legegyszerűbb feladatokat is megnehezíti, például egy liter tej felvétele vagy kezet rázva. Annak ellenére, hogy tenisz könyöknek hívják, nem kell teniszezni, hogy megkapja ezt a sérülést. Vízvezeték-szerelők, ácsok, hentesek és építőmunkások tenisz könyököt is kaphatnak. Az alkar gyakorlatok segítenek enyhíteni a kellemetlenséget, és megakadályozhatják azt még akkor is, ha Ön jelenleg nem szenved a betegségtől.
Jelek és tünetek
A tenisz könyök klasszikus tünete a kar külső része, közvetlenül a könyökhajlás alatt lévő fájdalom és érzékenység. Még akkor is érezheti a fájdalmat, hogy fut az alkarján a csuklója felé, ha nehéz tárgyat vesz fel, eltávolítja az edény fedelét vagy elfordítja az ajtógombot. A könyökízülete merevnek és markolatának gyenge lehet. Kezelés nélkül a fájdalom általában rosszabbodik, és több hónapig is eltarthat.
Támadási terv
A tenisz könyökétől való megszabadulás nem következik be egyik napról a másikra, és hetekig, akár hónapokig is eltarthat a gyógyulás. A legjobb kezelési és helyreállítási terv több szakaszból áll. Az első szakasz a kar pihentetése és az olyan tevékenységek elkerülése, amelyek súlyosbítják a könyökét, és először is okozhatták. Naponta kétszer-háromszor hajtsa le a könyökét, és szedjen gyulladáscsökkentő gyógyszereket a duzzanat és a fájdalom csökkentése érdekében. A fájdalom enyhülése utáni következő szakaszában az inak és az izmok rendszeres nyújtása történik. Ezután az utolsó szakaszban el kell végeznie az alkar erősítését.
Stretching gyakorlatok
Két hatékony, bárhol elvégzendő nyújtás, amely csökkenti az ízületi merevséget, és segíti az alkar izmainak és inak rugalmasságát, a csukló hajlító és a csukló nyújtó nyújtja. Egyszerűen nyújtsa ki az érintett karját tenyerével lefelé. Hajlítsa meg a csuklóját úgy, hogy ujjai a mennyezet felé mutatnak. A másik kezével húzza vissza az ujjait a teste felé. Érezze az alkarjának nyújtását. Lazítsa meg a nyújtást, irányítsa lefelé az ujjait, és húzza az ujjait maga felé, amíg nem érzi az nyújtást az alkar felső részén lévő izmokban és inakban. Ismételje meg mindkét irányban 10-szer, és tartsa meg az egyes szakaszokat 10 másodpercig.
Erősítő gyakorlatok
A csukló és a hátrafordulás könnyű kéz súlyával hatékony alkar-erősítő gyakorlatok. A csukló göndörítéséhez tartsa a súlyát az érintett kar kezével, majd üljön és nyugtassa az alkarját a combján, a térd elülső oldalán levő súly mellett. A tenyerét felfelé fordítva hajlítsa meg a csuklóját, és lassan görgesse fel a súlyt, amennyire csak kényelmesen tudja, majd fordítsa meg a mozgását. Fordított göndörítés esetén fordítsa meg a kezét úgy, hogy tenyerével lefelé nézzen, és lassan emelje le és engedje le a súlyt ellenőrzés alatt. Végezzen el minden gyakorlatot 10-szer. Egy másik gyakorlat egyszerűen magában foglalja egy halott teniszlabda 25-szer történő kinyomását. Ismételje meg háromszor.
Jó tudni tippek
Ha a fájdalom a testmozgás szakaszában visszatér, állítsa le és forduljon orvoshoz. Néhány tenisz játékos tenisz könyököt kap a gyenge ütésmechanika miatt, túl merev vagy túl szorosan ütött ütővel játszik, vagy nem megfelelő méretű fogót használ. Kérd egy teniszprofit, hogy értékelje a stroke-ot és ütőt. Meg tudja határozni a hibákat, és javasolhatja a változtatásokat.
