A zöldségek az egészséges táplálkozás fontos részét képezik, de nem minden zöldség csomagolja ugyanazt a táplálkozási puncsot. A keresztes fésű zöldségek, mint például a brokkoli, a káposzta és a kelkáposzta, általában kiemelkednek az ehető növények között, mivel ezek számos egészségügyi előnnyel vannak összekapcsolva - nevezetesen csökkent a rák kockázata.
Mik a keresztes fás zöldségek?
A keresztes fős zöldségek a nagyobb Brassicaceae vagy mustárcsalád részét képezik, és alternatívan Brassica zöldségeknek is nevezik azokat. Általános típusok a következők:
- rukkolával
- Bok choy
- Brokkoli
- kelbimbó
- Fejes káposzta
- Karfiol
- káposzta Zöldek
- Torma
- Kelkáposzta
- Karalábé
- Mustár zöldje
- retek
- Svéd karórépa
- fehérrépa
- Wasabi
- vízitorma
A keresztes fás zöldségek, vagy a feszítõk ismertek jellegzetes illata és kissé keserû ízük miatt - két tényezõ miatt, amelyek e zöldségeket egyes emberek számára vonzóvá teszik. Ez a szünet a magas kéntartalmú glükozinolát-tartalommal függ össze, az Oregon Állami Egyetem Linus Pauline Intézete szerint. Ironikus módon, ezek a kénvegyületek felelősek ennek a zöldségcsoportnak számos félelmetes egészségügyi előnyeért.
A Food and Nutrition Sciences 2012. októberi áttekintése szerint a keresztre feszített keresztesek a gazdag glükóz-származékok forrását biztosítják az emberi étrendben. Ha egy keresztes fős növényt darabolják, aprítják vagy rágják, a myrosinase növényi enzim felszabadul, amely a glükozinilátokat más egészség-elősegítő vegyületekké alakítja. És amikor egy főtt feszített keresztes zöldséggomba válik be, a bélbaktériumok segítik a glükozinolátok metabolizálását.
Az előnyök? A Nemzeti Rák Intézet szerint a glükozinolátok, különösen az indolok és az izotiocianátok bomlástermékei erős rákellenes, antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezhetnek. Valójában a szulforafánt (izotiocianát) és az indol-3-karbinolt (indolt) széles körben tanulmányozták rákellenes tulajdonságaik szempontjából.
A keresztes fős zöldségek táplálkozási előnyei meghaladják a glükozinolát-tartalmat. A keresztes fás zöldségek az étrend csodálatos kiegészítései, mivel magas rosttartalmúak, és béta-karotin (az A-vitamin előfutára), B-vitaminok és C-vitamin szilárd forrásai - mondja Isabel Smith, RD és az Isabel Smith Nutrition alapítója.
A keresztes fás zöldségek emellett az E-vitamin, a K-vitamin és a kalcium nagy forrásai, állítja a 2012. októberi áttekintés. Egy másik előnye: Ezeknek a zöldségeknek természetesen kevés kalóriájuk van, tehát nyugodtan töltse fel tányérját!
A keresztes fás zöldségek ígéretes rákellenes előnyökkel járnak
Az egészségre gyakorolt előnyökről a keresztes fás zöldségek lehetnek a legismertebbek a rák kockázatának csökkentésében betöltött szerepükről. A Linus Pauline Intézet szerint az esettanulmány-vizsgálatok (amelyek összehasonlítják a tanulmányban részt vevők történelmi adatait az egészséges állapottal az azonos diagnózis nélküli vizsgálati alanyokkal) összekapcsolták a keresztes növények magas bevitelét a vastagbél, végbél rák alacsonyabb kockázatával, hólyag, vese, tüdő, emlő, petefészek, gyomor, hasnyálmirigy, prosztata és endometrium.
Mivel az esettanulmány-vizsgálatok az élelmiszer-bevitel emlékezetére támaszkodnak, ez a kutatási módszer pontatlansággal és elfogultsággal jár. Ez magyarázhatja, hogy az NCI szerint a legtöbb kohort tanulmány, amelyben a résztvevőket idővel követik a táplálkozásuknak a kutatók által rendszeresen megvizsgált eredményei, kevés vagy egyáltalán nem mutattak összefüggést a keresztes fős zöldségfogyasztás és a rák között.
A keresztre feszítés és a rák közötti kapcsolat jobb megértése érdekében továbbra is magas színvonalú kohort tanulmányokra vagy randomizált vizsgálatokra van szükség. És mindaddig, amíg további kutatásokat nem végeznek, fontos megjegyezni, hogy a keresztes fás zöldségek rákellenes aktivitása jelentős ígéretet jelent.
Az NCI szerint a glükozinolátokból előállított vegyületek, különösen az indol-3-karbinol és a szulforafán elősegítik az egészséges sejtek rákos sejtekké történő mutációját, és elpusztíthatják vagy gátolhatják a rákos sejtek növekedését. Az indol-3-karbinol méregtelenítheti a testbe belépő rákot okozó anyagokat, Smith szerint a keresztes fás zöldségekből származó anyagok gyulladáscsökkentő, antibakteriális és antivirális hatást fejthetnek ki - mindegyik mechanizmus csökkentheti a rák kockázatát.
A keresztes fős zöldségek szív-egészségügyi előnyei
A rákkockázat csökkentésében játszott potenciális szerepük mellett a kutatás még mindig megpróbálja tisztázni, hogy a keresztes növények hogyan befolyásolják a szív- és érrendszeri betegségeket. Bár Moe Schlachter, RDN, a Texasi Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és Houston elnöke szerint, bár több gyümölcs és zöldség étkezése csökkenti a szívbetegség kockázatát, nagyon kevés és ellentmondásos megfigyelési adat áll rendelkezésre a keresztre feszítőkre. Családi táplálkozás.
Például, hogy a keresztes fős zöldségek nagy mennyiségű fogyasztása csökkenti a szívbetegség kockázatát, a 2017. júniusi kutatási elemzés, amelyet a Nemzetközi Epidemiológiai Folyóirat publikáltak, zárta. Eközben az idős ausztrál nők tanulmánya, amelyet a Journal of the American Heart Association 2018 áprilisának kiadásában tett közzé, a keresztes fésű zöldségek nagyobb bevitelét a nyaki artéria falának kisebb vastagságához kapcsolta - arra utalva, hogy a keresztesek védik az ereket. Sőt, ezekben a zöldségekben a szulforafánt összekapcsolták a szívbetegségek csökkent kockázatával - találták az oxidatív orvoslás és a sejtes élettartam 2015. januári tanulmányában.
Ezzel szemben a keresztre feszített keresztesek nem találtak védelmet a szívbetegségekkel szemben az ápolónők egészségügyi tanulmányában és az egészségügyi szakemberek nyomon követési tanulmányában, mondja a Klinikai Epidemiológia 2018. júniusi számának jelentése.
Úgy tűnik, hogy a keresztre feszített komponensek megfelelő keveréke a szív egészségének elősegítésére szolgál, mivel olyan anyagokban gazdagok, amelyek csökkenthetik a szívroham és a stroke kockázatát. Schlachter szerint az előzetes vizsgálatok nagy mennyiségű glikozinolátot tartalmaztak a brokkoliból és alacsonyabb LDL koleszterinszintet, míg a szulforafánról kimutatták, hogy csökkenti az oxidatív stresszt - ami nagy szerepet játszik számos szívvel kapcsolatos diszfunkció kialakulásában. De további vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy jobban megértsük a keresztre feszített szív- és érrendszeri egészség szerepét.
A keresztes fás zöldségek egyéb egészségügyi előnyei
Potenciális rákellenes és szívvédő tulajdonságaik mellett a keresztes fás zöldségek további egészségügyi előnyöket is nyújthatnak - állítja a Journal of Human Health Research 2018. évi áttekintése.
Az ezekben a zöldségekben található vegyületek javíthatják a vércukorszintjét és kezelhetik a 2-es típusú cukorbetegséget, valamint kezelhetik a H. pylori fertőzéseket is, amelyek gyomorfekélyekhez vezetnek. Mint azonban valószínűleg kitaláltad, a kutatás előzetes, és több előzetes minőségi tanulmányra van szükség ezen előnyök tisztázása érdekében.
A glikozinolátokból képződött vegyületek egyikét - 3, 3′-diindolil-metánt (DIM) - hormon-kiegyensúlyozó előnyeikkel ismerték el, a megalapozottabb rákellenes, antioxidáns és méregtelenítő tulajdonságai mellett. A DIM célja az ösztrogénfelesleggel (például hormonüzemű emlőrákkal) vagy a túlzott tesztoszteronnal (beleértve a hormonális pattanásokkal) kapcsolatos problémák megelőzése.
Mivel azonban a glükozinolátok DIM-ben történő átalakulása a szervezetben kiszámíthatatlan, ennek a vegyületnek a kutatása az étrend-kiegészítőkre korlátozódik, nem pedig a keresztes féreg zöldségekre. Ráadásul nem sok ember tanulmányozza ezt a vegyületet.
Figyelem
Mivel a DIM nem mindenki számára megfelelő, vegye figyelembe, hogy az étrend-kiegészítők nem szedhetők orvos értékelés és jóváhagyás nélkül - javasolja a Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
Vannak-e kockázatok a keresztes fás zöldségek evésével kapcsolatban?
Most, hogy tudod a keresztre feszített lehetséges egészségügyi előnyök sokaságáról, itt az ideje, hogy tisztázza ezeket a kockázatokat, ha túl sokat eszik.
A keresztes fős zöldségek nagyon magas bevitele hipotireoidist okozott az állatkísérletekben. Valószínű magyarázat az, hogy a keresztekből készített vegyületek némelyike befolyásolhatja a pajzsmirigyhormon termelődését, mások pedig versenyben állhatnak a pajzsmirigy jódfelvételével, amely a pajzsmirigy egészségéhez fontos tápanyag. Noha a keresztes keretes zöldség fogyasztása nincs közvetlen kapcsolatban az emberek pajzsmirigyproblémáival, ebben a kérdésben is további kutatásokra van szükség.
Hogyan kell megenni a keresztes fésű zöldségeket
Noha jó, ha a keresztes fás zöldségeket hangsúlyozza az étrendben, valószínűleg nem kell nagy napi adagokat fogyasztania az egészségügyi előnyök kiaknázása érdekében. Az amerikai étrend-irányelvek legalább 2, 5 csésze zöldséget ajánlnak naponta, ugyanannak az összegnek a bevitelét hetente a sötétzöld és a keresztes keretek közül. Tehát, ha azt akarjuk, hogy a hét legtöbb napján legalább fél csésze keresztes keretes zöldségeket eszünk, ez egy jó hely a kezdéshez!
Sőt, fontos megérteni, hogy a különféle főzési módszerek hogyan befolyásolják a zöldségek egészségügyi előnyeit. A glükozinolátok és ezek bomlástermékeinek biológiai hozzáférhetőségét befolyásolja az Ön főzési hőmérséklete és módszere, és további kutatásokra van szükség az ezen egészségfejlesztő anyagok elérhetőségének optimalizálásának módjairól - jelentette a Frontiers in Nutrition 2016. augusztusában kiadott jelentés.
"A főzés nem a legjobb módszer a keresztes fésű zöldségek főzéséhez, mivel a glükozinolátok vízben oldódnak, és elveszhetnek a főzővízben" - mondja nekünk Schlachter. Ezenkívül a magas hő inaktiválhatja a mirozinázt és csökkentheti a szulforafán biohasznosulását.
Szóval hogyan kell főzni a feszítõket? "A legjobb főzési módszereink általában kevesebb víz és kevés hő felhasználásával járnak" - mondja Schlachter. "Tehát ez azt jelenti, hogy pároljuk, keverjük sütjük vagy akár mikrohullámozzuk."
- Adjon hozzá mustáros zöldek, sült saláta kitûnõ, retek, káposzta vagy kelkáposzta a szokásos saláta salátákhoz.
- Használjon bok choy-t, brokkolit vagy káposztát a kedvenc keverőben.
- Sült brokkoli, karfiol, karalábé, fehérrépa vagy kelbimbó olívaolajjal csepegtetve, szükség szerint fűszerezve, és kb. 25 percig kb. 25 percig 400 ° C-os Fahrenheit hőmérsékletre beállított kemencébe helyezve félig dobja. A keresztre feszített pörkölés elősegíti természetes édességüket!
- Adjon hozzá apróra vágott kelkáposztát a turmixokhoz.
- Finomkockázza a karfiolot, és rizs alternatívájaként használja.
- Használjon karfiolhéjat házi pizzában.
- Tálaljuk brokkoli, karfiol, retek és nyers karalábé előételekként vagy harapnivalókként.
