Ha térd be van ütve és fájdalmas, a quadok kinyújtása némi megkönnyebbülést jelenthet. Az egyetlen probléma az, hogy sok quad nyújtás nyomást gyakorol a térdére, mert az izmok kapcsolódnak a térdsapkához. Az óvatos szakaszok okosabb megoldás, ha térd zavar, és a térdét mozgatni és jobban érezheti magát.
A negyedek nyújtása
A négyfejű izom négy izom, amelyek a csípőjéből vagy a combcsont felső részéből a térdsapkába mennek. Ezek lehetővé teszik a lábad meghosszabbítását, és a négy izom közül az egyik meghajolja a csípőjét. Az összes quadizom megfelelő kinyújtásához nem csak térdét kell meghajolnia, hanem hozzá kell tennie egy olyan gyakorlatot is, amely a csípő elejét nyújtja.
A quadok 22-es nyújtása, amikor a quadjait térdfájdalom alatt nyújtják, az extra nyomás miatt fájhat. Ezért ne nyomja túl erősen ezeket a szakaszokat. Vigye őket arra a pontra, ahol enyhén meghúzza a quadokat, de ne lépjen túl ezen.
Lábfogók
Álló helyzetből emelje fel jobb lábát a fenék felé, és a jobb kezével fogja meg. Fogd meg a bokáját, és tedd körbe a kezed. Húzza a lábát a fenék felé.
A dinamikus szakasz nyújtásához azonnal engedje el a lábát, és fordítsa fel a másik lábat. Ha statikus nyújtást szeretne, tartsa ott a lábát, és lassan húzza be 30 másodpercig.
Térdelő csípő Flexor nyújtás
Térdelj az egyik térdével egy puha párnán, a másik lábad előtted. Mindkét térdnek 90 fokban kell lennie, és a törzs egyenesen áll. Lassan hajoljon előre a csípőjével, és nyújtást érez a comb hátsó részében.
A nyújtás növelése érdekében emelje fel karját a feje fölött. Lassan mozogjon előre a szakaszon és tízszer vissza, majd kapcsolja be a lábakat.
Oldalsó fekvésű Quad Stretch
Feküdj magadon oldalán. Tegye a lábait egymásra. Hajlítsa meg a felső láb térdét, és közelítse a lábát a fenekéhez. Fogja meg az alsó sarok elejét, és húzza még jobban a lábát a fenekéhez. Lassan húzza be 30 másodpercig, majd fordítsa meg és váltson oldalra. A nyújtás növelése érdekében lassan húzza vissza térdét a test mögött.
Gyermek jelent
Térdeljen a földre úgy, hogy a fenekét a sarokon tartja, és a lábad teteje lapos legyen a földön. Hajoljon előre a felsőtesttel, a fenekét tartva a sarkán. Haladjon előre a kezével, és tartsa egyenes karját.
Addig folytassa, amíg a mellkasa közel áll a térdéhez és a homlok a talajhoz. Lazítson le a szakaszon. Ha túl sok a térdén, tegyen egy habhengert vagy egy hengerelt törülközőt a sarkához és a fenekéhez.
Négyszögletes habtekercs
Lehet, hogy nem tűnik hagyományos szakasznak, de a quadok gördítése az egyik legjobb módja annak, hogy rugalmasabbá váljanak. Valójában a habgördülés ugyanolyan hatásos lehet, mint a rendszeres nyújtás az izmok rugalmassá tételéhez. A legjobb az egészben, ha nem kell aggódnia a térd hajlításáért, azaz nincs semmilyen nyomás.
Helyezzen vízszintesen a habhengert a padlón. Feküljön le a gyomrára, és tegye az egyik lábának tetejét a habhengerre a comb közepére. Ültesse a másik lábát a földre hajlított térdével. Támogassa magát a kezével és a görgőhöz tartozó lábával.
Hajtsa fel a kezét úgy, hogy a henger a térd felé menjen a combján. Álljon meg közvetlenül a térd felett, majd mozgassa az ellenkező irányba, amíg a csípőjéhez közel nem lesz. Görgessen fel és le összesen tízszer, majd kapcsolja be a lábakat.
