A futók keményen dolgoznak a sportjukon, végtelen mérföldek sebességgel, hegyekkel és hosszú futásokkal járnak. Sok futó ugyanolyan keményen dolgozik, hogy fenntartsa a sportteljesítményhez szükséges tápanyagot, elkerülve az olyan ételeket, mint a zsír és a cukor. Ugyanakkor a cukor a test által preferált üzemanyag-forrás a futáshoz. A megfelelő típusú cukor fogyasztása javíthatja teljesítményét, és energiát adhat a távolság megtételéhez.
A futáshoz cukrot igényel
A futás során elsősorban szénhidrátokat használnak tüzelőanyagként. Az összes szénhidrát, amelyet eszünk, olyan cukrokból áll, amelyeket először a vérben glükózzá alakítunk, majd az izmainkban glikogénként tároljuk. A glikogén üzemanyagot nyújt aerob tevékenységekhez, például futáshoz. A hosszú távolságok futtatásához és az optimális teljesítmény eléréséhez a futóknak magas szénhidráttartalmú étrenddel kell kitölteniük az izom-glikogén-készleteket.
Cukor a legjobb teljesítményért
Három fő típusú cukor létezik: monoszacharidok, beleértve a mézben található fruktózt és a mikikben található galaktózt; diszacharidok, beleértve a szacharózt, a glükóz és a fruktóz kombinációját, amely asztali cukrot alkot; laktóz, a tejben található cukor, amely glükózból és galaktózból áll; maláta, a keményítő emésztésének terméke; és poliszacharidok vagy keményítők. Az egyszerű, magas glükóztartalmú szénhidrátok gyors energiát adnak a futás előtt, mivel a glükóz az izmokban azonnal glükogénként tárolható.
Előzetes üzemanyag
Az olyan ételek, mint a gyümölcsök, a burgonya és a gabonafélék magas glükózszinttel rendelkeznek, és a futóknak közvetlen előfutási energiát biztosítanak. Míg a teljes kiőrlésű gabonák fontos részét képezik a futó étrendnek, a teljes kiőrlésű gabona rostja nehéz lehet néhány futó számára az edzés előtt megemészteni. Ezért a futók inkább inkább ragaszkodnak a fehér kenyérhez, a rizshez vagy a tésztához, mint előzetes étkezés. Párosítsa szénhidrátjait kis mennyiségű zsírral és fehérjével, például földimogyoróvajjal, hogy a telítettség fokozza a futást. Kerülje az egészségtelen cukrokat, például sütiket, süteményeket és magas fruktóztartású kukoricaszirupot, mivel ezek a cukrok hátrányosan befolyásolhatják a futási teljesítményt.
Mikor és mennyi enni
Az edzés előtti snack időzítése és mérete kissé különbözik minden egyénnél, de jó ökölszabály az, hogy kb. 150-200 kalóriát esznek egy órával futás előtt. Ha egy óránál hosszabb ideig fut, akkor dönthet úgy, hogy sportgélekkel vagy rágókával hozza magával. Ezeknek a termékeknek magas az egyszerű cukrok mennyisége, hogy üzem közben táplálja meg az emésztést.
