Az izom erejét az izomrostok felvételének folyamata és az izomrostok méretének növekedése képezi. Annak érdekében, hogy izomzatot építsen, mindennapi tevékenykedéssel kell foglalkoznia. Függetlenül attól, hogy az a célja, hogy izomtömeget adjon a keretéhez, vagy növelje az izmok kitartását, mindkettőt túlterhelésnek nevezett folyamat révén érik el. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy hetente legalább két-három alkalommal adják hozzá az ellenállás-edzést fitneszprogramjának. Az erősítő edzésprogramjának nyolc-tíz gyakorlatot kell tartalmaznia, amelyek a test legfontosabb izomcsoportjait működtetik, nyolc-tizenkét ismétléssel két-három sorozatra. Az erőnövekedést először az izom adja, mivel képes egyidejűleg nagyobb mennyiségű izomrost összehangolására. A hipertrófia, a rostméret növekedése, folyamatos progresszív túlterheléssel fordul elő.
Progresszív túlterhelés gyakorlása
1. lépés
Válassza ki a kihívást jelentő emelő súlyt - képesnek kell lennie arra, hogy fájdalom vagy szélsőséges fáradtság nélkül emelje fel. Attól függően, hogy melyik izomcsoportot erősíti, a testtömeg változik.
2. lépés
Folytassa az azonos mennyiségű súly emelését, amíg meg nem tudja teljesíteni a nyolc ismétlés két sorozatát. Ha elkészült két készlet kimerültség nélkül, adjon hozzá egy újabb készletet.
3. lépés
Növelje a súly mennyiségét a következő ülés során, ha a súlyt továbbra is könnyű emelni, miután megnövelte a készletek számát.
Emelje, pihentesse, ismételje meg
1. lépés
Helyezzen be egy pihenőnapot az egyes ellenállás-edzések között, hogy időt hagyjon izmainak regenerálódására.
2. lépés
Változtassa meg az ellenállás edzéses óráit az alsó és a felső test erősítése között, ha inkább hozzáteszi az ellenállás edzést a napi fitneszprogramhoz.
3. lépés
Ne nyomja rá magát a súlyos fájdalomtól függő gyakorlatok elvégzésére, mert ez sérülést okozhat az izmokban, és akadályozhatja az előrehaladást és a teljesítményt.
Tipp
Számos tornaterem ajánlott olyan súlyzós edzési köröket, amelyeket specifikus gépekkel koordinálnak. Kérdezze meg a tornaterem személyzetét vagy az edzőt, hogy megtudja, mi áll rendelkezésre.
A súlygépek néha lehetővé teszik a végtagok közötti kompenzációt - próbálkozzon egyszerre csökkenteni a súlyt, és egyenként edzeni a test egyik oldalát, hogy egyenletesen edzjen.
Lassan emelje le és engedje le a súlyt - engedje, hogy engedje le. A gyakorlat alsó szakasza ugyanolyan fontos, mint az emelési szakasz.
Figyelem
Légy reális, amikor megválasztja az emelendő súlymennyiséget - a túl nehéz súly egyenes emelése a kapunál késleltetheti az ellenállás edzését sérülés okozásával.
Ne tartsa vissza a lélegzetét súlyemelés közben - lélegezzen be az emelési fázis alatt, és lélegezzen ki a süllyesztési fázis alatt. A levegő tartása veszélyes vérnyomáscsökkentést okozhat.
Edzésprogram megkezdése előtt kérdezze meg orvosát vagy egészségügyi szakembert, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészséges-e a rendszeres testmozgáshoz.
