A göndör, amely a bicepsz göndör rövidítése, egy általános súlyemelési gyakorlat, amelyet az alsó végtagok izmainak fejlesztésére használnak. A göndörítést súlyzókkal, súlyzóval, szíjtárcsaegységgel vagy gépen lehet elvégezni. A göndörítéshez tartsa lefelé a súlyokat, tenyerével előre. Tartsa a könyökét közel a törzséhez, miközben meghajlítja a könyökét, és a súlyokat a válla fölé viszi. Ellenőrizze a súlyt vissza a kiindulási helyzetbe.
Bicepsz és alkar
A bicepszes brachii izma a felkar elején található. A vállán lévő combcsontnál kezdődik, majd lefut a felső karján, és beilleszt az alkar karcsapjába. Amikor összehúzódik, a könyök hajlítását okozza, vagy könyökét meghajolja. Alkarja vagy a csuklótámasz a flexor digitorium superficialis, a flexor digitorum profundus, a flexor carpi radialis, a flexor carpi ulnaris, a palmaris longus és a flexor pollicis longus áll. Együtt csukló hajlítást végeznek.
Bicepsz-göndör izmok
A bicepsz-göndörök elsősorban mindkét karodban a bicepsz brachii izmait toborozzák. A brachialis és a brachioradialis segítik a mozgást, míg a deltoids, a trapezius, a levator scapulae és a csuklóflexiók stabilizálják a környező ízületeket.
A bicepsz méretének növelése
A bicepsz-fürtök hatékonyan toborozzák a bicepszöket, és így felhasználhatók a méret megteremtésére, mindaddig, amíg a megfelelő frekvencián és térfogaton kitöltik őket. Legalább nyolc készletre van szükség az izomnövekedés stimulálásához. Ezért ki kell töltenie nyolc bicepsz-göndör készletet, hogy megfelelően terhelje a bicepszet, és megnövelje azok méretét. Minden sorozatnak öt-12 ismétlésből kell állnia. Az edzések nagy volumenének köszönhetően, Keith E. Cinea, a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség szerint, a bicepszednek valószínűleg körülbelül 72 óra pihenésre van szüksége az ülések között, tehát hétfőn és csütörtökön, illetve kedden és pénteken ütemezhetik megfelelő legyen.
Az alkar méretének növelése
Mivel az alkarjai vagy a csuklótámaszai csak stabilizátorként működnek, és nem az elsődleges izmok, amelyeket a bicepsz göndörítéséhez használnak, a bicepsz göndörjei nem képesek hatékonyan növelni az alkar izmainak méretét. Az alkar hatékonyabb megcélzása érdekében hajtsa végre a teljes csuklót. Üljön egy pad szélére, miközben az egyik kezében tartja a súlyzót. Helyezze az alkarját a combjára úgy, hogy a csuklója közvetlenül a térdízület fölé emelkedjen, és a tenyér felfelé nézzen. Húzza ki a csuklóját, hogy a súlyzó engedje le a térdízületét, majd emelje fel a súlyzót a lehető legmagasabbra. Készítsen legalább nyolc készletet az izomnövekedés serkentésére.
