A karok megerősítésének első lépése annak meghatározása, hogy milyen méretű súlyokat kell használni. Annak érdekében, hogy kiválaszthassa a tonizáláshoz és az izomépítéshez legmegfelelőbb kéz súlyokat, ellenőrizze, hogy a súlyzó nem túl nehéz és túl könnyű-e. Az olyan tényezők, mint a megfelelő forma fenntartása, a szakértői tanácsadás és az elvégzendő testmozgás típusa hozzájárulnak a megfelelő súlyzó mérethez.
Tipp
A súlyméret kiválasztása előtt végezzen egy egyszerű súlyzótesztet, és mérlegelje, mely izomcsoportokon fog dolgozni.
Kezdje a súlyzó alapjaival
A súlyzó vásárlása előtt néhány alapvető tudnivalót kell szem előtt tartania. Súlyzók vásárlására az American Sports Sports College (ACSM) azt javasolja, hogy előtte gyakorolják a súly és a kényelem tesztelését.
A fogantyúnak jól kell érezni magát a kezedben, és a súlyok nem okozhatnak túl sok izomfáradtságot az emelés során. Eladó vagy szakember segít meghatározni a megfelelő súlymennyiséget erőd szerint.
Súlyzók használatakor mérlegelje az izom fitnesz melyik elemét szeretné ragaszkodni. Ha súlyemelést végez izom ereje miatt, az ACSM azt javasolja, hogy végezzen öt-nyolc ismétlést és egy-három készletet (ismétlések csoportját) az izomerő növelésére, 15 - 20 ismétlést és egy-három készletet az izmok kitartására, valamint három-öt ismétlést és egy-három készlet az izom erejéhez. Legalább egy percet pihenjen a készletek között.
Ne feledje: A forma számít
Összpontosítson az űrlap sértetlenségére Lehetséges, hogy rosszabb formában többet emelhet, mivel más izomcsoportokat használ, de ez sérülést okozhat, és nem feltétlenül célozza meg a megfelelő izmokat. A Daily Burn honlapján, Ben Booker fitnesz edző azt javasolja, hogy ejtsék le a súlyzó súlyát vagy állítsák le, amint elkezdi kijutni a megfelelő formájához.
A Daily Burn segítségével egy egyszerű súlyzótesztet végezhet - ez szintén jó útmutató a bicepsz-göndör kezdőknek -, hogy megtudja, mely súlyok vannak az Ön számára, és segít megőrizni a megfelelő formát:
- Először álljon egy súlyzóval mindkét kezedben közel a csípőjéhez, tenyér előre. Helyezze a vállát és könyökét a falhoz.
- Ezután görgesse fel a súlyokat, amíg el nem érik a váll szintjét. Akkor hozza vissza őket oda, ahol kezdte. A mozgatás közben ne mozgassa a felkarokat.
- Fenntartva ezt a pozíciót, hajtsa végre ismétléseit, felemelve a karját egy vagy két számra, és engedje le őket egy vagy két számra.
- Ha túlságosan feszül, vagy kb. 14 ismétlés után elrontja az alakját, érdemes választania egy 5 font könnyebb súlyzót. Ha úgy találja, hogy 22nél több ismétlést könnyen megtehet, érdemes választania 5 fontnál nehezebb súlyt.
Az edzés típusának figyelembevétele
Mielőtt kiválasztaná a használni kívánt méretű súlyzókat, mérlegelje, hogy milyen típusú edzést végez. A SELF-ben közzétett 2014. évi cikkben, Cori Lefkowith, Orange megyei személyi edző és a Redefining Strength alapítója azt javasolja, hogy kérdezze meg önmagától, hogy melyik izomcsoporton fog dolgozni.
Például, ha a siklóernyőn dolgozik és guggoló emelőket végez, akkor a nehezebb súly jobb lehet. De ha a vállrészen dolgozik, egy kisebb izomcsoporton, könnyebb súlyokkal járhat.
Általánosságban elmondható, hogy a nagy izomcsoportok vagy több izomcsoportok, amelyek összetett gyakorlatokon dolgoznak, általában képesek több súlyt emelni, mint a kisebb izomcsoportok.
