Amikor új edzésprogramot indít, vagy nagy intenzitással edz, akkor izomfájdalom várható. Az edzés utáni kiegészítők, például az elágazó láncú aminosavak fájdalomcsillapításának csökkentése segíthet csökkenteni az edzés utáni fájdalmat.
Kiegészítők fájó izmokhoz
A késleltetett izomfájdalom, vagyis a DOMS általában egy edzés után 12–24 órán belül elindul, és 24–72 óra után kezd eloszlatni, tanácsolja a Delawarei Egyetemet. A DOMS tünetei a következők:
- Izomláz
- Duzzanat
- Merevség a szomszédos ízületekben
- Izom érzékenység
A DOMS okát nem értik teljesen. A kutatók egyszer azt hitték, hogy ez az izmokban felhalmozódott tejsav miatt, de tanulmányok kimutatták, hogy a tejsav szintje röviddel edzés után normalizálódik. Ez azt jelenti, hogy nem valószínű, hogy ez a késleltetett izomfájdalom oka. Egy másik elmélet az, hogy a fájdalmat az izom által okozott mikrokárosodás okozza egy kemény edzés során; ezt azonban nem bizonyították meggyőzően.
A fájó izmok kiegészítői elősegíthetik a felépülést, ám ezeknek a kiegészítőknek a legtöbb összetevője megtalálható az ételekben. A kaliforniai egyetem, a San Diego Health azt javasolja, hogy elemezzék étrendjét, mielőtt megkezdenék a kiegészítő kezelést.
Figyelem
Mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, konzultáljon orvosával, és végezzen kutatásokat mind az étrend-kiegészítő mellett, mind a gyártónál. A legtöbb étrend-kiegészítőt az FDA nem szabályozza, tehát az ön felelőssége, hogy egészséges döntéseket hozzon.
: Biztonságosak-e az étrend-kiegészítők? Itt van, amit valóban tudnia kell
Aminosavak kiegészítése
Elágazó láncú aminosavak vagy BCAA-k tartalmazzák a leucint, az izoleucint és a valint. Ezek az aminosavak megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a vörös hús, hal, tojás, tejtermék és savófehérje. Kiegészítőként is megvásárolhatja őket edzés közben vagy közvetlenül edzés után.
A New Hampshire-i Egyetem szerint a BCAA-k csökkentik az izomkárosodást edzés közben, ez pedig csökkenti az edzés utáni izomfájdalmat. Emellett növelik a fehérje szintézist és az izomnövekedést, megakadályozzák az izmok pazarlását és alternatív energiaforrást biztosítanak, amely csökkenti az edzés során bekövetkező fáradtságot.
Egy másik aminosav, amely segíthet csökkenteni az izomfájdalmat, az L-citrullin. Az L-citrullin egy esszenciális aminosav, amelyet a görögdinnye tartalmaz. A Food & Nutrition Research 2017. júniusi kiadásában közzétett, 21 férfi futóról készített kis tanulmányban a kutatók megállapították, hogy azok a futók, akik az L-citrulinnal kiegészített görögdinnye levet ittak, kevesebb izomfájdalmat tapasztaltak a félmaraton futtatását követően 24–72 órával, mint azokkal a futókkal, akik kapott placebót.
Ezenkívül az L-citrullin javíthatja az izmok kitartását edzés közben azáltal, hogy eltávolítja a testből az edzés során keletkező ammóniát, amely segít csökkenteni a fáradtságot.
: Aminosavak edzés előtt
Vitaminok és testmozgás
Az antioxidáns vitaminok, például a C- és az E-vitamin segíthetik az edzés utáni izomfájdalom csökkentését. A International Journal of Medical Sciences 2018. júliusi kiadásában közzétett kis tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a rövid távú, nagy C és E vitamin adagok csökkentik a szövetkárosodást és a gyulladást a meccs után. A vizsgálatban 18 elit taekwondo sportoló vett részt, akiknek vitaminokat vagy placebót kaptak.
Noha a tanulmány bemutatja az antioxidáns vitaminok rövid távú bevitelének előnyeit, a kutatók azt is megjegyzik, hogy néhány bizonyíték kezdi azt sugallni, hogy a hosszú távú kiegészítés valójában lassíthatja vagy csökkentheti az izom testmozgáshoz való alkalmazkodását, például az oxigénfogyasztási képességüket.
Fontos megjegyezni, hogy míg a C-vitamin vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy a felesleges C-vitamin könnyen kiürül a testéből. Az E-vitamin viszont zsírban oldódó vitamin. Noha ez általában biztonságos, a magas dózisok toxicitást idézhetnek elő a testben - tanácsolja a Rochesteri Egyetemi Orvosi Központ. A toxicitás tünetei a következők:
- Hányinger
- Homályos látás
- Gyengeség és fáradtság
- Gáz
- Hasmenés
Egyéb figyelembe veendő kiegészítők
Az omega-3 zsírsavak gyulladásgátló tulajdonságaikról ismertek. Ez segíthet csökkenteni a nehéz edzés okozta gyulladást, és ennélfogva csökkenti a fájdalmat. A gyakorlatok teljesítményére gyakorolt hatása nem egyértelmű - jegyzi meg a Nyugati Államok Egyeteme.
Nem minden étrend-kiegészítőnek kell lennie tabletták és porok formájában. Például a meggylé segíthet csökkenteni a késleltetett izomfájdalmat - jegyzi meg a Tufts University. A juice hasonlóan működik, mint a nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek, és gátolja a gyulladást okozó vegyületek képződését. További eredményekre van szükség a legjobb adag meghatározásához az eredmények megtekintéséhez.
A koffein nem csak a reggeli elinduláshoz és az edzés közbeni teljesítményének javításához szolgál. Ez csökkentheti a késleltetett kezdeti izomfájdalmat is. A Journal of Strength & Conditioning Research 2013. novemberi kiadásában közzétett kis tanulmány kimutatta, hogy a koffeint fogyasztó személyek kevésbé éreztek fájdalmat a rezisztencia edzés utáni második és harmadik napon.
Egyéb tippek a fájdalom csökkentésére
Az étrend-kiegészítők önmagukban nem akadályozzák meg az edzés utáni fájdalmat. Feltétlenül tegye meg a lépéseket a gyógyulás felgyorsítása érdekében, és tartsa meg a fájdalmas izmokat, hogy elkerüljék a jövőbeni edzésektől. Noha a vizet és az ételt nem tekintik étrend-kiegészítőnek, a hidratálás és az energiaellátás a kemény edzés után kritikus fontosságú a gyógyuláshoz. Több folyadékot kell inni, mint amennyit az edzés során izzadt, jegyezte meg a Mayo Clinic. Napozzon vizet a nap folyamán, és kerülje el az alkoholt, amely tovább kiszáradhat.
Az edzés után egy harapnivalót fogyaszthat, amely fehérjét és egészséges szénhidrátot is tartalmaz. Ez visszaállítja a test energiáját, és megadja az izmainak az építőelemeket, amelyekre szükségük van a növekedéshez és a helyrehozáshoz. Ne felejtse el figyelni a kalória-bevitelt, különösen, ha fogyni próbál.
A többi minden edzési terv fontos része. Ügyeljen arra, hogy elegendő alvást kap, hogy a test ideje felépülhessen. Noha nem akarja, hogy napról napra keményen dolgozzon egy izomcsoporttal, a kanapén ülés nem segít csökkenteni az izmok fájdalmát. Folytassa a mozgását egy könnyű edzéssel, például egy sétával vagy egy könnyű jógaprogrammal.
Az edzés után forró kádban vagy szaunában való ülés izgathatja a fájó izmokat. Ez szintén növeli a keringést, tanácsot ad az Amerikai Testgyakorlat Tanácsának. Lehet, hogy a hideg kezelés nem megnyugtató, de hatékony módszer lehet a gyógyuláshoz. A jégfürdők, kriogén kamrák és jégcsomagok hűthetik a belső hőmérsékletet edzés után, csökkentik a gyulladást és elősegítik az izmok gyógyulását.
