Egy 14 éves lány sok biológiai és pszichológiai változáson megy keresztül. Ezek a változások közvetlenül befolyásolják, mit, mennyit és milyen gyakran kell enni. Számos egyéb szempont is befolyásolja az étrendjét, mint például a társadalmi-gazdasági helyzet és a földrajzi elhelyezkedés. A tizennégy éves lányok inkább hajlamosak a testkép kialakulására, mint a fiúk, és nagyobb valószínűséggel próbálnak vegetáriánus étrendet. A testképet érintő aggodalmak az étkezés kihagyásával és a drasztikus étrenddel járnak az élet egy olyan időszakában, amikor a testük több energiát, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat igényel.
Energia
A 14 éves lányod energiaigénye attól függ, hogy fizikailag aktív. A szükséges energia az élelemből származó kalóriaszámra vonatkozik. Judith Brown, "A táplálkozás az életciklus során" című cikke szerint egy mérsékelten aktív tizenéves lány, ami azt jelenti, hogy a hét legtöbb napján legalább 60 percig gyakorolja a testmozgást, napi körülbelül 2368 kalóriát igényel. A mérsékelten aktív fizikai tevékenységek közé tartozik a remek séta, a ugrókötél, a futás, a tánc és az egyéb, energiát költő tevékenységek. Természetesen, ha egy lány kevésbé aktív, és csak hetente néhány napon vagy annál kevesebb fizikai tevékenységet folytat, kevesebb kalóriát igényel. Mindkét esetben, ha nem képes megfelelő táplálékot szerezni étrendje révén, akkor a nemi érés és a fizikai növekedés késleltethető. A 14 éves lánynak nem kell aggódnia a kalóriák számolásáért, mindaddig, amíg egészséges proteinekkel, szénhidrátokkal és zsírokkal kiegyensúlyozott ételeket eszik, és fizikailag aktív marad.
Fehérje
A fehérje szükséges az izmok fejlődéséhez, a haj növekedéséhez, a sérülések helyrehozásához és az oxigén vérben történő szállításához. Egy tipikus 14 éves lány több fehérjét igényel tizenéves korában, mint felnőttként az agresszív növekedési rohamok és a menstruációs ciklus kezdete miatt. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által megállapított fehérje ajánlott napi adagja (RDA) napi 46 g fehérje egy 14 éves lány számára. Referencia és étkezés megtervezéséhez egy 3 uncia darab vörös hús körülbelül 21 g fehérjét és 1 csésze teljes tej körülbelül 8 g fehérjét tartalmaz.
Szénhidrát
A szénhidrátok az elsődleges élelmiszerek, amelyek az energiát költik a test számára. Egyrészt szerencsés, hogy a legtöbb 14 éves lány megfelel a napi szénhidrát-követelményeknek. Másrészt sajnálatos, hogy Brown szerint a szénhidrátok kb. 21% -a édesítőszerekből származik szénsavas italokban, édességekben és más feldolgozott élelmiszerekben. A 14 éves lányának naponta kb. 130 g szénhidrátot kell fogyasztania, ha mérsékelten aktív. Ezeknek a gramoknak azonban tápanyag-sűrűbb élelmiszerekből, például zöldségekből és gyümölcsökből kell származniuk, nem pedig olyan feldolgozott élelmiszerekből, mint a burgonya chips és a szóda.
Zsír
Mindenkinek szüksége van étrendi zsírokra a normális növekedés és a hormonális funkciók fenntartásához. A testképével kapcsolatos tizenéves lány azonban nem ért egyet. A zsír általában az első dolog, amelyet el kell távolítani étrendjéből. Valójában a TeensHealth.org összefoglaló, 2005. évi amerikai étrend-iránymutatások szerint 14 éves gyermekének energiájának kb. 25–35% -át kell zsírokból nyernie. Ez a zsírmennyiség nem nagyon sok, ha 1 g zsír kilenc kalóriát tartalmaz, de erre szükség van. Fontos a lánya választása az étrendi zsírokban. A transz- és telített zsírok a legrosszbak és növelik a szívbetegségek kockázatát, ezért korlátozni kell őket. Ezek megtalálhatók a feldolgozott gyorséttermekben és az állati termékekben. A lánya egészséges étrendjébe beépített zsírok a halakban és a szójababban található többszörösen telítetlen zsírok, valamint az olívabogyókban, diófélékben és avokádóban található egyszeresen telítetlen zsírok.
