Az időszakos böjt nem csupán egy átmeneti egészségügyi hóbort. A Harvard Health Publishing szerint az időszakos böjt (jellemzően az összes étkezés egy 8-10 órás nappali időszakba történő beillesztése és az éjszakai böjt) egyaránt potenciálisan hatékony fogyási taktika, és segíthet még a cukorbetegség megelőzésében is.
De mi lenne a testmozgással, miközben böjtöl? Mint kiderült, nemcsak edzhetnek edzés közben, hanem néhány bizonyíték azt sugallja, hogy kell - a legfontosabb kérdés abban rejlik, hogyan kell kiegyensúlyozni a kettőt.
Tipp
A szakaszos böjt közbeni testmozgás gyakran előnyös, ám a biztonság elengedhetetlen.
Mi történik a testével?
Noha a kutatás nem meggyőző, a Journal of Nutrition and Metabolism című 2016. évi tanulmány megállapította, hogy a reggeli testmozgás előtti böjt valóban növeli a zsír oxidációját, potenciálisan ösztönözve a testgyakorlás során bekövetkező fogyás lehetőségét. A testmozgás során a test szénhidrátokat használ üzemanyagként; ha egy ideig böjtöl, akkor a test természetesen más energiaforrásokhoz fordul, ha nem állnak rendelkezésre szénhidrátok.
Amint a Chelsea Amengual, a Virtual Health Partners regisztrált dietetikusa elmondta a Healthline-nak, "a tárolt szénhidrátok - glikogén néven - valószínűleg kimerültek, tehát több zsírt éget az edzés elősegítése érdekében".
Tehát alapvetően az éhgyomri test először kimeríti a cukor-nehéz glikogénraktárokat. Amikor ezek a boltok kimerülnek, a test energiáért folytatja a zsírégetést. Az idő múlásával a test "megtanulja" támaszkodni erre a folyamatra, és arra ösztönzi magát, hogy hatékonyabban égesse el a zsírt. A Cureus folyóirat által 2018-ban becsült négy tanulmány rámutatott, hogy az időszakos böjt hatékony testsúlycsökkentési módszer, függetlenül a testtömeg-indextől.
Időszakos böjt-edzés ütemezési tippek
Csakúgy, mint maga a böjt, a szakaszos böjt-edzésprogram maximalizálása végső soron a test sajátos igényeihez igazodik, ám ezt figyelembe veszik a konkrét edzéscélok és az általuk fogyasztott ételek, amikor nem böjtöl. Az a nappali időszak, amikor eszik, az üzemanyag ablaka; kulcskérdés az, hogy edzünk-e az ablak előtt , alatt vagy után . Nincs itt „helyes” válasz - vegye figyelembe ezeket a tényezőket az időszakos böjt edzéstervének megtervezésekor:
- Az üzemanyagtöltő ablak alatt végzett testmozgás általában megbízható "minden körüljárható" opcióként szolgál a teljesítmény és a helyreállítás szempontjából; az is előnyös, ha rutinja az edzés utáni táplálkozásra (például a fehérje visszanyerésére) koncentrál.
- Néhányan úgy találják, hogy jól teljesítenek az üres gyomorban; ha ez te vagy, gyakoroljon az ablak előtt egy lehetőség.
- Ha inkább a testmozgás után élelmet tölt fel, akkor az utóablak lehet a legjobb fogadás, főleg, ha szűk időben szűk az üzemanyag-ellátási ablak alatt.
- Az alacsonyabb szénhidráttartamú napok jobban megfelelnek cardio vagy magas intenzitású intervallum edzéshez.
- Mivel az erőtlen edzéshez protein-visszanyerés szükséges, a legjobb az ütemezése az „előtte” vagy „közben” ablakban.
Használjon ételeket bölcsen
A rendszeres testmozgás mellett az étrend mindig is a formában tartás fele, de mivel az időszakos böjt annyira függ e kritikus üzemanyag-ablakon, akkor az, amit eszel, és mikor eszik, a böjt életmódjának elengedhetetlen elemeivé válik. Időzítse az étkezést közepes és magas intenzitású edzések közelében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy testének glikogénkészletei megfelelnek-e a feladatnak; a nagy intenzitású edzéseket az étkezés után szabadon fenntarthatja.
Erősítő edzéskor például az étkezés során az étrendnek több szénhidrátot és fehérjét kell tartalmaznia. Hasonlóképpen, az erőnlét edzését a szénhidrát- és fehérjebevitel (kb. 20–30 gramm minőségi fehérje) követése után kb. 30 perccel az edzés után. Általános szabályként a magas fehérjetartalmú "ünnepi" étkezést négy óránként egyszer kell megrendezni, amikor rendszeresen edzik az erőt.
Próbáljon ki kókuszvizet az alacsony kalóriatartalmú hidratáláshoz, amely elektrolitot kínál a legtöbb sportital cukorja nélkül. Ha hajlamos az alacsony vércukorszintre, ellenőrizze, hogy kb. Egy-két órával étkezését vagy harapnivalóit behúzza-e, mielőtt edzne.
Vegye figyelembe a lehetséges hátrányokat
Noha az edzés során a böjt közben fellépő fokozott zsír-oxidáció potenciálisan fellendítheti a súlycsökkentési célokat, az érme egyik oldalán van: Ez akadályozhatja az izomnövekedést is, mivel a test ehelyett inkább az izomfehérjéket bontja le. energiaforrás. Ahogyan Ph.D., RD és Kelly Pritchett hiteles sport-diétás szakember mondta a CNN-nek: "Amikor a glikogén hiányban van, a test is visszatér a fehérje - az izmok építőelemeinek - lebontására az üzemanyag számára". Ez nehéz izomépítéshez vezethet, vagy akár izomvesztést okozhat.
Lehetséges, hogy a tested egyszerűen nem reagál jól a edzésre, miközben böjtöl. Amint az Amengual elmondja a Healthline-nak, teljesen megvalósítható, hogy "hajlamosabb vagy a falra ütni, ami azt jelenti, hogy kevesebb energiád lesz, és nem lesz képes olyan keményen dolgozni, vagy teljesíteni sem."
Hasonlóképpen, valószínű, hogy az időszakos böjt és a rendszeres testmozgás hosszú távú kombinációja lelassíthatja az anyagcserét, megnehezítve a jövőben a fogyást. Ennek oka az, hogy a teste a böjt alatt alkalmazkodik a kevesebb kalóriához, mivel kevesebb kalóriát éget el naponta.
Biztonságos testmozgás böjt közben
A biztonság elengedhetetlen minden szakaszos böjt edzésprogramhoz. Mindenekelőtt figyeljen a testére, és keresse meg a kiszáradás vagy az alacsony vércukorszint jeleit. Biztonsági irányelvek, amelyeket szem előtt kell tartani a böjt közben edzés közben:
- Maradjon hidratált; ne csak igyon vizet, miközben böjtöl, hanem igyon több vizet, mint általában, miközben böjtöl.
- Hagyja gyengenek, szédülnek vagy légszomjat éreznek, hagyja abba a edzést.
- Ha szédülés vagy gyengeség jelentkezik, igyon szénhidrát-elektrolit-italokat.
- Ha legalább 24 órán keresztül böjtöl, akkor maradjon biztonságos oldalon, csak alacsony intenzitású testmozgással, például jóga vagy gyaloglás gyakorlásával.
- A kardiofronton általában böjtöljen az alacsony intenzitású testmozgásnál - gondoljon inkább elliptikusan, mint sprintként -, miközben böjtöl.
- Mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt új fitneszrendszert vagy étkezési programot kezdene fel.
