A fogyás egyik legnehezebb része, hogy a reggelire, ebédre és vacsorára bármilyen menüt hozzá lehet kapcsolni, oly sok alkalommal nehéz elkerülni a kísértést. Van üzleti találkozója? Nézd, vannak fánk! Felzárkózni egy régi baráthoz? Menjünk ebédre! Megy az első randevú? Csináljunk vacsorát!
Míg az egymás nyomására még felnőttként is nehéz ellenállni, az étrend feletti ellenőrzés egyik legjobb módja egy terv kidolgozása. Ha pontosan tudja, mit fog enni reggelire, ebédre, vacsorára és harapnivalókra, és kéznél van az étel, akkor egy kicsit könnyebb a pályán maradni a súlycsökkentési céljaid felé.
Mielőtt elkészít egy sovány és tápláló fogyás menüt, meg kell értenie, hogy mire van szüksége a testének, hogy a csúcspontján működhessen, és hogyan kell ezt élelmezési formában biztosítani. Szerencsére ez sem bonyolult, sem nehéz.
Fogyás tények
Annyi ellentmondásos információ áll rendelkezésre, hogy megdöbbentő törekvés lehet annak eldöntése, hogy milyen súlycsökkentési tervet kell követni. Első lépése az esetleges diéta megszüntetése, például a szélsőséges böjt és az étrend, amelyek súlyosan korlátozzák az Ön által fogyasztható ételeket.
A Harvard Health Publishing szerint a betartandó legjobb étrend az, amely életben maradhat. Tartalmaznia kell sok friss zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét - például a grillezett vagy sült csirkében és halban megtalálhatókat -, valamint az avokádóban és az olívaolajban található egészséges zsírokat. Az alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú tejtermékek szintén jó táplálkozási források a fogyáshoz.
Harvard tovább javasolja, hogy vizsgálja meg az élet stresszének szintjét, és nézd meg, lehet-e jobb megküzdési képességeket megtanulniuk. Kiderítése, hogy az élelmezési kapcsolata miatt túlsúlyos lehet-e Önnek, az szintén segíthet abban, hogy elveszítse a tömegét és tartsa le.
A testmozgás fontossága
Az egészséges, sovány és tápláló étrend nagyszerű első lépés a fogyási tervben, ám önmagában az étrend nem elegendő ahhoz, hogy elolvassa ezeket a kilókat. A Concordia University - Saint Paul szakértői szerint a testmozgás minden súlycsökkentő program kritikus része. A testmozgás nemcsak kalóriát éget és sovány izomszövet felépítését, hanem felszabadítja a hangulatot növelő endorfinokat is. Könnyebb betartani a diétát, ha nem bolond.
A Concordia emlékezteti Önt, hogy a cardio néven ismert kardiovaszkuláris testgyakorlat kalóriát éget, míg a súlyemelés és más ellenállás gyakorlatok erősítik a csontokat és felépítik az izmokat. A sovány izom sűrűbb, mint a zsír, és több kalóriát éget nyugalomban, ami azt jelenti, hogy az anyagcseréje még alvás közben is nagyobb sebességgel fog működni.
A testmozgás előnyeinek kihasználása érdekében nem kell minden nap edzőteremben járnia, és nem kell minden nap ugyanazt az edzést követnie. A Concordia emlékezteti Önt, hogy az aerobik, például a futás, a gyaloglás, a kerékpározás és az úszás segít a fogyásban, ugyanakkor a súlyemelés is. Keverje össze, hogy ne unatkozzon - és ne felejtse el hetente egy vagy két napot pihenni, hogy a test felépülhessen.
Kalóriaszám kiszámítása
A kalóriák számolása értelmesnek tűnik, mivel a súlycsökkentés legalapvetőbb tétele, hogy kevesebb kalóriát vegyen igénybe, mint amennyit elégetne, emlékezve arra, hogy körülbelül 3500 kalória hiány szükséges ahhoz, hogy egy font zsírt elégetjen. De az összes kalória nem azonos. A New Hampshire-i Egyetem szakértői emlékeztetnek arra, hogy sokkal fontosabb a tápanyag-sűrű kalóriák bevitele, mint egyszerű számolásuk.
Az UNH magyarázata ennek az az oka, hogy ha üres kalóriát vesz be, például a sütikben, a chipsben, a feldolgozott fehér lisztben és a finomított cukorban, akkor a test zsírként tárolja azokat, mivel nem képes az üres cukrokat elég gyorsan feldolgozni. Az egyetem a következő javaslatokat kínálja alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű ételekre vonatkozóan:
- Állati fehérjék, például csirke és hal
- Bab és hüvelyesek
- Zsírok, például az avokádóban és az olívaolajban található zsírok
- Gyümölcs
- Zabpehely
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Zöldségek
Fogyásos reggeli menü
Lehet, hogy a reggeli valójában nem a nap legfontosabb étele, ám ennek elhagyása a nap folyamán túlemelkedést okozhat, állítja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Ha van ideje kezdeni a napot fehérjével, például tojással, előfordulhat, hogy ebédig nem éhezsz újra. További magas fehérjetartalmú lehetőségek a joghurt vagy a mogyoróvaj a teljes kiőrlésű pirítóson.
Az Akadémia elmagyarázza, hogy a trükk az, hogy az előkészítő munkák minél nagyobb részét el tudja végezni tegnap este. Omlett előállíthatók az előző este, csakúgy, mint egy reggeli quiche vagy frittata. Vágja fel a turmixokat gyümölcsökre, vagy vásároljon olyan fagyasztott gyümölcsöket, amelyekben nincs hozzáadott cukor. Állítsa be az asztalot a reggelire, így ennél kevesebb dolgot kell tennie reggel.
Buja ebéd lehetőségek
Az ebéd a nap legnehezebb része lehet, különösen akkor, ha túl sok gyorsétterem mellett dolgozik. A gondolkodásmód megváltoztatása eltarthat egy ideig, így figyelmen kívül hagyhatja az elhízott emberek ebédjeként kiválasztott szokásos gyanúsítottat egészséges és fitt személyek esetében.
A yale-i egyetemi egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy három-négy óránként étkezzenek, hogy ne éhezjenek annyira, hogy nem tudnak okos ételeket választani. Yale azt is javasolja, hogy minden étkezés körülbelül azonos méretű maradjon, ahelyett, hogy reggelizni és ebédelni, és egy nagy vacsorát elfogyasztani. Ez elősegíti a kalóriák egyenletes eloszlását a nap folyamán, ahelyett, hogy mindegyikük nagy részét este megtakarítaná.
Egy jó ebéd opció egy fehérje saláta, például csirke, hal vagy keményen főtt tojás. Egy kis szendvics teljes kiőrlésű kenyéren párolva egy darab gyümölcsvel vagy sárgarépával, valamint a zeller botokkal színes, texturált és ízletes.
Finom vacsora választás
A vacsora problémás lehet - ez gyakran nem csak étkezés, hanem családi idő, dátum este vagy más társadalmi esemény. Az otthoni vacsora úgy is érezheti magát, mint egy hosszú és fárasztó nap kielégítő és megnyugtató vége, ezért azt akarja, hogy ez több legyen, mint egy darab gabonafélék és unalmas csirke.
A Nemzetközi Sporttudományi Szövetség szakemberei azt javasolják, hogy győződjön meg arról, hogy tányérja ugyanolyan vonzó, mint ízletes. Használjon különböző színű zöldségeket, amelyeknek legalább a tányér felét fel kell venniük. Fűszerezze be húsát vagy tenger gyümölcseit úgy, hogy az annyira illasson, mint amilyennek néz ki.
Az ISSA arra is emlékezteti, hogy a hétvégék nehéz idők lehetnek a fogyás megkísérlésekor, ezért ügyeljen arra, hogy ugyanolyan figyelmet szenteljen a táplálkozásnak és a szombati és vasárnapi étkezés bemutatásának, mint a hét folyamán. Használjon bármilyen extra időt, ami esetleg vasárnap jár, és készítsen előkészületeket a következő hétre is.
A sovány snack
A washingtoni egyetem azt javasolja, hogy a fehérjeben gazdag étel kis részét párosítsák az egészséges szénhidrátokat tartalmazó táplálékkal. A fehérje és a rost tele fog tartani, miközben energiát is nyújt. Példa lehet alma és egy darab sajt vagy mogyoróvaj kenet; egy marék sózott dió sajttal és szárított gyümölcsökkel; joghurt friss bogyós gyümölcsökkel; zeller dióvajjal vagy krémsajttal.
Ha könnyű, alacsony kalóriatartalmú ételeket készít előtte időben, és kéznél tartja, akkor ez nagy előrelépést jelenthet abban, hogy hű maradjon étkezési tervéhez. Egy kis, szigetelt tasakba történő beruházás, amely hűvösen tartja a harapnivalókat, segíthet a pályán tartani, még akkor is, ha nincs hozzáférése hűtőszekrényhez.
Legjobb italfogadások
A hidratált állapot nemcsak a fogyáshoz, hanem az egészség általános megőrzéséhez is döntő fontosságú. A jól hidratált állapot a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint segíti a test tápanyagainak a véráramán keresztül a szervekbe juttatását, a testhőmérséklet szabályozását, a fertőzések megelőzését, az izületek kenését, az érzelmek szabályozását és a tisztán gondolkodást és jól alszik.
Bár jó ötletnek tűnik, ha az étrendi szénsavas italokat a fogyáscsökkentő program részévé teszi, ez valójában nem a legokosabb dolog, amit megtehetsz a Columbia University Go Ask Alice szerint! tanácsadási oldal. Bármelyik szóda nem nyújtja a víz tiszta hidratálását. Ezen kívül gyakran tartalmaznak koffeint, amely diuretikum.
Alice elmagyarázza továbbá, hogy az étrendi szódaban lévő mesterséges édesítőszerek összekapcsolódtak a túlzott túléléssel. Számos étrendi szénsavas alkohol nagy mennyiségű nátriumot is tartalmaz, ami a víz visszatartásához és a vérnyomás növeléséhez vezethet. Ha nem tudja kezelni a sima víz ízét, fontolja meg citrom, lime vagy más gyümölcs hozzáadását. Frissítés a tiszta gyümölcslé kifröccsenése a pezsgő vízben.
